Данная статья рассказывает о научном подходе к медитации, раскрывает основные механизмы работы саморегуляции, формирование навыков осознанности и способности к самопревосхождению, выходу за границы собственного опыта. Источником для этой статьи служит перевод оригинального исследования, профессора Гарвардской медицинской школы, Дэвида Ваго. С оригиналом исследования вы можете ознакомиться вот по этой ссылке https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23112770
Я - Владимир Курсов, психолог и преподаватель практик осознанности, перевожу и редактирую для вас научные статьи и исследования на тему комплексного благополучия, ментального и физического здоровья и делюсь ими в моем блоге «ОСОЗНАННОСТЬ И НАУКА»
Подготовьтесь к тому, что это очень объемная статья и ее прочтение может занять у вас довольно много времени.
Кто такой Дэвид Ваго?
Что такое осознанность
Осознанность — как состояние, черта характера, процесс, тип медитации доказали свою эффективность в работе с различными проблемами психологического характера , а также как работающий инструмент снижения стресса и выгорания. Тем не менее, большинству людей не хватает знаний, как использовать ее на практике и понимания того, какие механизмы лежат в основе осознанности. В этой научной статье профессор Гарвардского университета Дэвид Ваго излагает обобщающую теоретическую базу и рассматривает системную нейробиологическую модель, которая объясняет, какие механизмы осознанности помогают достичь сбалансированного и здорового состояния ума.
Осознанность здесь описывается как систематическое обучение ума, которое развивает мета-осознавание (самосознание) Self-awareness, способность эффективно управлять своим поведением (саморегуляцию) self-regulation и позитивные отношения с другими людьми, которые выходят за рамки личностных потребностей и увеличивают просоциальную направленность (самопревосхождение) self-transcendence.
Система из самосознания, саморегуляции и самопревосхождения (СССС) / S-ART Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence позволяет избавиться от предубеждений и заблуждений. Развитие навыков из этой системы через медитацию основано на связях между лобной и теменной частями мозга. Соответствующие перцептивные, когнитивные, эмоциональные и поведенческие нейропсихологические процессы поддерживают развитие механизмов S-ART( 4С ), включая:
- намерение и мотивацию,
- регуляцию внимания,
- управление эмоциями,
- угасание и реконсолидацию,
- социальные навыки,
- непривязанность и децентрацию.
Связь между системой 4С (S-ART ) и нейробиологической моделью поведения выявлена благодаря росту нашего понимания работы механизмов нейрокогнитивного мышления, эмпирической литературе и разбору конкретных медитативных практик, которые, как считается, способствуют развитию осознанности. Все это вместе служит основой для будущих исследований в области созерцательных наук и нацелено на открытие новых способов лечения психологических проблем личности.
За последние два десятилетия концепция осознанности как состояния, черты характера, процесса и метода изменения черт характера была успешно адаптирована в сферах клинического здоровья и психологии, особенно в отношении лечения стресса и устранения эмоциональной нестабильности. Научно обосновать эффективность практик осознанности и заложить основы для возможности научного исследования осознанности было сложной задачей, учитывая разнообразие культурных традиций, из которых исходит само понятие, сложность измерения осознанности и привычку толковать ее скорее как духовную практику.
Две модели развития осознанности
Есть две модели развития осознанности в контексте медитативной практики: 2500-летняя историческая модель, основанная на буддийской науке, и 30-летняя современная модель, адаптирующая буддистские техники для борьбы со стрессом у обычного городского жителя. Историческая модель тренировки ума имеет те же цели, что и современная западная медицинская модель: уменьшение страданий, усиление положительных эмоций и улучшение качества жизни.
Хотя концепция осознанности все чаще встречается в мэйнстрим-культуре, единого “правильного” ее образца не существует, а интерпретаций довольно много. В основном, осознанность описывается как временное состояние неосуждающего, нереагирующего, сосредоточенного на настоящем моменте внимания, которое достигается во время практики медитации.
В этой статье мы пытаемся решить проблему определения понятия, обращаясь к нейробиологии, рассматривая все процессы, происходящие во время медитации, с точки зрения физиологических механизмов.
В зависимости от подхода к пониманию осознанности, упор делается на одно из слагающих 4С / S-ART в большей мере, чем на другие. Концепция 4C / S-ART пытается соединить и буддистские, и современные подходы. Основной посыл: наше восприятие, мышление и эмоции, связанные с нашим повседневным опытом, могут быть искажены или предвзяты . В зависимости от определенных факторов, эти искажения иногда являются патологическими, но существуют и вне нарушений работы психики.
Осознанность может уменьшить такие искажения через определенные способы тренировки ума, и позволяет прийти к мета-осознанию себя (самосознание), способности эффективно регулировать или изменять свои реакции и порывы (саморегуляция) и развитию позитивных отношений между собой и другими, которые выходят за рамки сфокусированных на себе потребностей и усиливают просоциальную направленность (самопревосхождение). 4С /S-ART описывает осознанность в более широкой структуре процессов перцептивного, физиологического, когнитивного, эмоционального и поведенческого компонентов.
Определение медитации и осознанности с исторической точки зрения
В историческом буддийском контексте термин “медитация” используется для перевода санскритского термина “бхавана” и его тибетского эквивалента “sgoms”. Этимологически, санскритский термин обозначает понятие “культивация, взращивание ” или “быть причиной становления”, а тибетский эквивалент ближе к “узнаванию, знакомству”. Ясно, что традиционным акцентом большинства практик медитации является умственное развитие, при котором практикующий культивирует общее чувство благополучия и добродетели, а также уровень глубокого знакомства с внутренним пейзажем своего разума и своей моделью поведения (то есть, “природой ума”).
Большинство переводов и толкований слова “осознанность” с буддийской точки зрения подчеркивают тесную и постоянную связь между функциями памяти и внимания. Фактически, осознанность можно охарактеризовать как непрерывную способность внимания эффективно кодировать и сохранять эмоциональный опыт — без забывчивости или отвлечения внимания и в соответствующем контексте. Однако из классического буддийского контекста взгляды на концепцию и осознанность значительно различаются. Сатипаттхана-сутта, один из наиболее влиятельных буддийских текстов, описывает практику осознанности как прямой путь к “прекращению страданий” и как фундаментальное качество или умение, навык или набора умственных качеств, развитых посредством определенных практик медитации.
Чтобы избежать путаницы, мы называем здесь навык внимания “внимательной осознанностью/ осознанным восприятием/ осознанным присутствием”.
В буддийском значении, страдание связано с отсутствием истинного понимания фундаментальных характеристик получаемого нами опыта:
1) привычное влечение или привязанность (к чувственным / ментальным объектам, которые нам нравятся) и / или отвращение (к чувственным / ментальным объектам, которые нам не нравятся).
2) Все явления (в том числе и понятие “я”) непостоянны (они возникают и исчезают). Считается, что оценочные суждения и характеристики основаны на завышенном чувстве собственной значимости или ненависти к себе.
Эти характеристики страдания включены в более современную модель страдания. Чтобы уменьшить страдания, на пути развития осознанности особое внимание уделяется четырем конкретным тесно связанным качествам или навыкам, которые развиваются с помощью медитативных техник. Они включают в себя:
1)сбалансированные по интенсивности усилие и усердие,
2)мудрость ясного распознавания или феноменологическую ясность,
3) внимательная осознанность (осознанное восприятие)
4) свобода от желания и недовольства, она же форма невозмутимости-беспристрастности.
Беспристрастность(невозмутимость) переводится как “наблюдение” или “наблюдение за вещами по мере их возникновения” и описывается как сбалансированный уровень бодрствования/ активации, без перевозбужденности или усталости . Беспристрастность подразумевает отсутствие предвзятости, исходящей из влечения или отвращения к происходящему.
Феноменальная ясность относится к остроте восприятия происходящего в данный момент. Такие качества, как невозмутимость и ясность, развиваются со временем вместе с внимательной осознанностью / осознанным восприятием, когда человек учится не зацикливаться на своем чувственном опыте и не подавлять его. Внимательная осознанность / осознанное восприятие помогает лучше понять фундаментальную природу любого объекта, воспринимать его таким, какой он есть, без оценочных суждений и предубеждений, свойственных познанию. Это так называемое “голое внимание”, т.е. восприятие без интерпретации.
Эти четыре качества стимулируют развитие продвинутой системы само-мониторинга, что является первым шагом к системе 4С /S-ART - осознанию страдания. Внимательная осознанность / осознанное восприятие проявляется в четырех областях опыта: тело, чувства, текущее психическое состояние и система взаимосвязей между всеми явлениями, возникающими в сознании. Это историческое описание внимательной осознанности / осознанного восприятия следует рассматривать как важнейший навык, развитый в практиках медитации, изложенных в буддийских учениях.
Большое внимание в большинстве традиционных текстов также уделяется этическому поведению и этическим аспектам осознанности, чтобы действия на пути уменьшения страданий оставались “целостными” . Этическое поведение основано на концепции всеобщей любви и сострадания ко всем живым существам. Это качество заключается в понимании себя как части чего то большего, а так же общей взаимозависимости и осознанности, с которой человек относится в этом контексте к себе и окружающим. Кроме того, этический акцент предполагает, что практикующий помнит о различных благотворных и вредных психических состояниях, которые влияют на его собственные чувства. Таким образом, у человека появляется дополнительная мотивация проявлять сочувствие и сострадание к окружающим людям, которые испытывают негативные психические состояния. Этический момент считается в традиции очень важным аспектом для продвижения в практике осознанности.
Практики медитации, развивающие осознанность
Структура 4С/S-ART фокусируется на двух основных практиках:
- практике концентрации на дыхании или сфокусированном внимании (СФВ) - практика развития устойчивого внимания и внимательности
Практике открытого восприятия (OВ) или практики открытой осознанности или ноутинга или випассаны
- Когда практикующий становится способен стабилизировать ум, не терять фокус внимания и сосредоточиться, например, на дыхании, с помощью практик СФВ, он может перейти к практикам ОВ и практиковать восприимчивость ко всем возникающим физическим и умственным явлениям. Развитие этических качеств (доброты, сострадания, прощения) посредством конкретных форм медитативных практик дополняют эти умения. Практикой развивающей эти качества в базовом формате может быть практика развития доброжелательности - Метта. Все вместе они приводят к развитию 4С /S-ART
Не существует правила, предписывающего определённый порядок изучения практик или выбор какой-то одной или сразу нескольких из них для достижения того или иного состояния. Например, осознанность может развиваться через развитие самадхи ( традиционный термин обозначающих достижение высокого уровня концентрации и расслабленности) на протяжении 10 ступеней развития внимания разных видов, при этом к ней же ведут и практики СФВ и ОВ. Для достижения 10-й стадии самадхи требуется исключительно высокий уровень мастерства, который может занять годы обучения и более 10000 часов практики медитации. А трансцендентальная медитация (ТМ) сосредотачивает внимание на повторении мантры; тем не менее, метод делает основной упор на постепенное отсутствие усилий по концентрации и развитие свидетельствующего, но не вовлеченного, бездумного “трансцендентального сознания”.
Современные определения осознанности и методы ее оценки.
Современная психология и психотерапия широко используют разные формы практик осознанности для работы со стрессом, тревогой и депрессией. В фундаментальной, клинической литературе осознанность описана как: целенаправленная, нереактивная, неосуждающая форма удержания внимания в текущем моменте.
Практика осознанности применяется в большом количестве различных психотерапевтических систем. Методика практического применения осознанности для работы со стрессом первоначально была предложена Джоном Кабат-Зином и успешно применялась в основанных на исследованиях клинических практиках под названием MBSR (Программа снижения стресса на основе практик осознанности). Так же широко используются: Когнитивная терапия, основанная на практиках осознанности (MBCT), для предотвращения рецидива депрессии ( Дэниэл Сигал и др.); Профилактика рецидивов на основе осознанности (MBRP) для предотвращения рецидивов у зависимых пациентов (Боуэн и др., 2010); Релаксация на основе практик осознанности для укрепления здоровья, хорошего самочувствия и укрепления сердечно-сосудистой системы (Бенсон). Терапия принятия ответственности (ACT) применимая для широкого круга психологических проблем (Хейс, 2006), а диалеко-поведенческая терапия (ВИЕ) применяется для лечения пограничных расстройств личности.
Успехи практики были измерены с точки зрения уменьшения клинических симптомов и улучшения общего психического здоровья и благополучия. Схема лечения в основном состоит из 8-недельной программы медитации и хатха-йоги, включая 26 часов формального обучения (8 занятий / 2,5 часа в день), медитации дома (45 мин / день; в среднем сообщается о 246 мин / неделю), плюс полнодневный 6-часовой урок на 6й неделе (в некоторых случаях полдня). Так же есть неформальные методы тренировки осознанности, их рекомендуется использовать во время обычных занятий, таких как ходьба, стояние и прием пищи. При этом, по данным недавних исследований, сокращение часов практики не возымело негативного эффекта, главным было сохранение постоянства занятий.
Как измеряется уровень осознанности
В попытках измерить психотерапевтический эффект практик осознанности были созданы специальные метрики для количественного определения состояния осознанности.
Уровень осознанности в настоящее время измеряется, по крайней мере, восемью шкалами, элементы которых были первоначально созданы психологами-практиками и аспирантами, которые, как сообщается, знакомы с практиками осознанности и психотерапией.
Восемь основных методов оценки уровня осознанности, применяемые в научных исследованиях начиная с 2003 г по настоящее время:
- Mindful Attention Awareness Scale Brown (MAAS)
(Шкала оценки осознанности и внимательности )
- Southampton Mindfulness Questionnaire (SMQ)
- Philadelphia Mindfulness Scale (PHLMS)
- Toronto Mindfulness Scale (TMS) (Торонтская шкала осознанности)
- Freiburg Mindfulness Inventory (FMI)
- Revised Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS-R) (Шкала когнитивной и эмоциональной осознанности)
- Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS)
- Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ)
( Пятифакторный опросник осознанности)
Пройти FFMQ тест можно перейдя по ссылке https://clck.ru/36zuKK
Пятифакторный опросник осознанности, например отражает следующие элементы осознанности:
1 Способность замечать внутренний и внешний опыт или следить за ним (наблюдение)
2 Способность отмечать и называть внутренние переживания: чувства, образы и мысли (описание)
3 Способность быть в настоящем, а не переживать из-за прошлого или тревожиться о будущем (действие с осознанностью)
4 Способность принимать неоценочную, неосуждающую позицию по отношению к внутренним мыслям, образам, чувствам и внешним переживаниям (несуждение)
5 Способность позволять мыслям, образам и чувствам, эмоциям приходить и уходить, не реагируя на них и не увлекаясь ими (равностность или нереактивность).
Эти пять аспектов показали последовательные изменения в ходе обучения медитации и привели к повышению исследуемых факторов и облегчению различных симптомов. Однако необходимо учитывать субъективность оценки участников программы по отношению к своим успехам, так же как определенную предвзятость со стороны разработчиков шкал. Кроме того, многие шкалы считаются по принципу “от обратного”, и гипотетически отмеченный пункт а-ля “отсутствие тревожности” не равен пункту “полное спокойствие”.
Пройти этот тест можно перейдя по ссылке https://clck.ru/36zuKK
Пока было мало попыток отслеживания механизмов осознанности в различных когнитивно-нейропсихосоциальных процессах или предложения концептуальной биологической модели. Очень специфические механизмы, посредством которых функционирует осознанность, включая регуляцию внимания и эмоций, осознание тела и изменение взгляда на себя, были выделены учеными совсем недавно.
Современная концепция страдания
Общая нить, которая связывает исторические и современные модели осознанности вместе в рамках 4С/SART, это концепция страдания.
По сути, страдание (психологический дискомфорт) - это искаженное или предвзятое отношение к себе и другим людям, событиям и внешнему миру. Наш мозг обрабатывает положительные или негативные импульсы с разной скоростью по сравнению с чем-то нейтральным. Интересно, что одна из целей практик осознанности, состоит в том, чтобы не проводить никакого различия между положительной, отрицательной или нейтральной окраской и относиться ко всем поступающим стимулам беспристрастно и уравновешенно. Что касается отношения к себе, здесь важно рассеять самофокус, руминацию и саморефлексию, пребывая в настоящем моменте, а не переживать из-за прошлого или будущего, над которыми человек не властен.
При расстройствах, связанных с паническими атаками, фиксация внимания на тех или иных стимулах происходит автоматически и в этом состянии человек склонен катастрафизировать текущую ситуацию. Такое сосредоточение и искусственное усиление восприятия угрозы в повседневной жизни приводит к тому, что даже воображаемые угрозы воспринимаются, как вполне реальные и приносят большой психологический дискомфорт и страдание. Обработка внешних событий или внутренних стимулов предвзята, искажает ситуацию и запускает неправильную интерпретацию происходящего и отношения к нему. Таким образом, аффективное сосредоточение на любых переживаниях заставляет нервную систему воспринимать их как настоящую угрозу и “подкармливать” ими беспокойство, депрессию и тревожность. В ходе практики удается достигнуть умения отпускать, “отключать” беспокойство и тревожность, причины которой могут быть реальными или надуманными.
Исследования показали, что люди с диагностированным клиническим расстройством демонстрируют искаженное, предвзятое восприятие, которое негативно-контекстуально и необъективно само по себе. Успех как когнитивной, так и основанной на осознанности терапии зависит от устранения таких дисфункциональных убеждений и искажений (различными способами). Практикующий медитацию, у которого может даже не быть риска для развития психопатологии, все равно так или иначе склонен к катастрофизации и тревожным интерпретациям событий, как большинство современных людей.
Подобная схема искаженной оценки происходящего и собственного опыта закрепляется на уровне нервной системы, пробивается в нейронных связях нашего мозга и укрепляется за счет регулярного негативного подкрепления. Наш мозг склонен интерпретировать события в негативном ключе более чем в нейтральном или положительном, это заложено эволюционными механизмами выживания, что заставляет нас забывать и не учитывать другой, более положительный опыт, и брать в расчет только тот негативный, который породил в нас тревожную установку. Определенные триггеры вызывают одни и те же реакции, превращаясь в автоматические паттерны восприятия и реакции, они сужают наше восприятие и осознавание, мешая взглянуть на ситуацию под более широким углом и увидеть в ней множество различных сценариев восприятия и реакций, которые в свою очередь приводят к различным результатам.
Психика имеет четкую модель перцептивной, физиологической, когнитивной, эмоциональной и соматической активности. Каждый раз, когда личность активно взаимодействует с внешним или внутренним миром, психика выдает свою стандартную ( автоматическую), запрограммированную реакцию. При каждом повторяющемся воздействии на отдельные контекстуальные части происходит гипотетическое завершение по неосознаваемому и одинаковому паттерну ( автоматическому сценарию). Восприятие и реакции которые происходят по отработанной ранее схеме ( неосознанные состояния, автопилот) облегчает привычные формы обработки информации и реакций на них ( мозг экономит биохимическую энергию, иды по проторенной дорожке) , в итоге, это блокирует новые нестандартные интерпретации возможного взаимодействия с внешним и внутренним миром человека. Завершение паттерна относится к способности нервной сети извлекать ранее сохраненный шаблон и проецировать его на все, новые подобные ситуации и впечатления, приходящие извне, мы реагируем стандартным образом ( в этом плане мы как бы лишены свободы осознанно выбирать варианты реакции на тот или иной триггер, а действуем по заранее устоявшемуся шаблону).
Нейронные сети и биохимия нашего мозга и нервной системы на протяжении некоторого времени усваивают определенные сценарии и паттерны поведения в которых превалирует тревога и беспокойство. Баланс необоснованно смещается в область неадекватного восприятия ситуаций, давая им излишне негативную окраску. Мы привыкаем определенным образом воспринимать входящую сенсорную информацию и определенным образом на нее реагировать. Реакции наши со временем становятся автоматическими и реактивными. Мозг экономит энергию и действует по предварительно усвоеному сценарию даже если он уже давно не приносит положительных эффектов, а приводит к еще большим страданиям и проблемам в общении с окружающими. Если вы несколько раз накричали на вашего ребенка и это дало положительный результат, то вы будете склонные повторять это поведение и скоро уже перестанете замечать, как сразу переходите на крик. Но является ли этот способ взаимодействия с детьми наиболее эффективным в долгосрочной перспективе? Приносит такое взаимодействие больше удовлетворенности или больше страданий?
Это отлично иллюстрирует современную концепцию страдания. Успешная работа по развитию наших 4С/SART, помогает распутать паутину неконструктивных и неэффективных моделей восприятия и реагирования по отношению к себе и к миру.
Нейронные сети самопроцесинга, способствующие развитию 4С /S-ART
( Networks for self-processing that support S-ART) или как достичь 4С, опираясь на физиологию
Основой для разработки концепции 4C/SART являются существующие нейронные сети, действующие по определенным механизмам. Эти механизмы можно направлять и корректировать с помощью медитативных практик. Здесь важно разделить бессознательную обработку впечатлений и субъекта действующего осознанно.
Также проводится различие между процессами самоопределения и процессами, связанными с самим собой, которые оценивающе относятся к Я как объекту, отражая автобиографический опыт, реконструированный из прошлого или направленный на будущее.
В настоящее время имеются доказательства существования крупномасштабных нейронных сетей, связанных анатомически и функционально с самостью личности. Однако стоит учитывать, что иногда они пересекаются, а иногда связаны с совершенно разными отделами мозга. Каждую систему рассмотрим подробно.
Нейрофизиология процессов самовосприятия, самоконтроля и самопревосхождения.
Активное эмпирическое Я (АЭЯ) The enactive experiential self (EES)
Сеть АЭЯ отвечает за репрезентацию себя вне фокуса осознанности. Современные исследования показывают, что неосознанные процессы, связанные с собой и идентичностью, включают повторяющиеся ассоциативные взаимодействия между телом, окружающей средой и процессами, включающими в себя:
1. Экстероцепцию (информацию от всех пяти органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание)
2. Проприоцепцию (осознание себя в пространстве)
3. Кинестезию (ощущение движения во время работы опорно-двигательного аппарата)
4. Итероцепцию (ощущение и восприятие внутренней среды тела, включая температуру, сердцебиение, пищеварение)
Этой системой управляют те же участки мозга, которые активно вовлечены в мониторинг (ориентацию и отслеживание), расшифровку и контроль получаемой обратной связи на неосознанном уровне. Самостоятельная информация вначале дает импульс таламуса, а затем движется дальше. Соматически работа в данном случае объединяет фактическую активность мозга и “бессознательные” чувства. Здесь происходит обработка полученного опыта, мотивации, социальных связей и эмоций.
В эту же систему входят нейронные системы, участвующие в подготовительном поведении и так же в целенаправленном выборе действий. В ряде исследований было обнаружено, что опытные медитирующие (в отличие от не медитирующих) увеличивали активность системы АЭЯ в том числе благодаря улучшению кровообращения в тех частях мозга, которые связаны с этой системой. “Побочным” эффектом медитации стала стабилизация эмоций и нормализация работы участков мозга, которые напрямую отвечают за депрессию и тревожность.
Эмпирическое феноменологическое Я (ЭФЯ) The experiential phenomenological self (EPS)
Основой ЭФЯ является собственный опыт, в котором существует осознание, ориентированное на настоящее. Оно подразумевает ощущение того, что мы сами являемся непосредственным субъектом опыта в текущем времени, это восприятие от первого лица без размышления или оценки. Предполагается, что ЭФЯ является формой разумного, волевого осознания высшего психического порядка, связанного с экстероцептивным и интероцептивным опытом. Отделы мозга, которые работают в данном случае, отвечают также за внимательность, бдительность и готовность к будущим событиям.
Ряд недавних исследований, посвященных нейробиологическим факторам осознанности, указывают на весьма специфические изменения в функции и структуре островковой коры мозга и ее связи с другими структурами, связанными с эмпирической работы над собой и осознанием тела. Уже после 8 недель медитации островковая кора становилась толще.
Регулярные и продолжительные медитационные практики в технике - випассана (более 6000 ч) показали повышенную концентрацию гемоглобина, а после регулярного достижения медитативных состояний осознанности ( практика открытого опознавания), было обнаружено функциональное увеличение коры головного мозга. Ряд исследований продемонстрировал функциональную роль островковой коры головного мозга в состояниях, связанных конкретно с ЭФЯ, а также увеличение объема концентрации различных нейромедиаторов в мозге связанных с ощущением общей удовлетворенности и благополучия.
Оценочно-нарративное Я (ОНЯ)
The evaluative narrative self (NS)
самооценка, самокритика и самопознание.
Это оценочная, рефлексивная форма идентификации, которая является опытом в повествовательной форме: так называемое “материальное я”, общая сумма всего, что мы считаем своим в физическом, социальном и психологическом планах. "Это похоже на меня", "Я хороший парень?", "Я чувствую беспокойство"...
ОНЯ также отражается в доступе к знаниям, которые люди имеют о своих когнитивных способностях (“У меня плохая память”), о когнитивных стратегиях (“Чтобы запомнить номер телефона, мне надо проговорить его вслух”), о задачах (“Предметы, записанные в список, легче вспомнить”). Общей чертой является осознание определенного объекта, «я», для которого проводится идентификация и оценка конкретных характеристик. Обратная связь самоидентификации, встроенная в когнитивные схемы “я”, сохраняет устойчивое чувство себя. ( я такой-то и такой-то с такими-то характерными чертами)
ОНЯ плотно связано с таламусом и гиппокампом, которые помогают в построении идентичности во времени и пространстве посредством формирования эпизодической памяти. Происходит постепенное накопление «автобиографической самости», набора воспоминаний, которые составляют уникальное прошлое, текущее состояние и ожидаемое будущее человека. Повышенная активность ОНЯ во время решения целевых задач часто связана с чрезмерным повторением (руминацией) , снижением эффективности системы внимания и способности обработки информации в целом.
Модель процессуальной осознанности – устойчиво концентрирующегося практика.
Медитация с использованием дыхания в качестве объекта концентрации (фокусировки), берется в качестве примера, но предполагается, что процессы одинаковы для всех стилей концентрации на чем либо. Фокусировка внимания достигается компонентными механизмами, включая исполнительный мониторинг, регулирование эмоций и подавление реакции на раздражители. Нам в ем свойственно частое отвлечение внимания на посторонние объекты и оно как правило превращается в бесконечный процесс постоянного блуждания внимания, если только не применив осознанность мы не остановим его в тот момент, как осознаем факт отвлечения внимания от объекта концентрации.
Регулярная практика концентрации на дыхании обеспечивает основу для развития навыков замечания отвлечений и устойчивости внимания на выбранном объекте концентрации, что усиливает контроль за вектором направленности внимания, который достигается как бы фоном благодаря постоянной практике.
Изменения, происходящие в гиппокампе во время медитации, также предполагают, что медитативное обучение повышает эффективность сетей памяти, и, очевидно, обеспечивает больший контроль над ее выражением, уменьшает “блуждание ума” и повышает внимание, направляя разум в сторону самоосознания.
Структура 4С предполагает, что осознанность включает в себя рабочую память, эффективность процессов кодирования информации, активную работу с воспоминаниями: все аспекты деятельности гиппокампа и парагиппокампа. Благодаря практике медитации можно сфокусироваться на рабочей памяти, снижая отвлечение внимания.
Подытоживая все вышесказанное, можно выявить закономерность между физиологией и практикой медитации: занятия влияют не просто на текущее эмоциональное состояние практикующего, но и на его нервную систему и работу нейронных ансамблей мозга. Таким образом можно говорить о научном обосновании пользы медитации вне контекста религий и духовных практик.
Ментальный тренинг на базе практик осознанности
Mindfulness-based mental training: methods for adaptive self-functioning and integrating self-specific networks supporting S-ART
В настоящее время имеются данные, свидетельствующие о том, что практика внимательности может создавать стойкие нейропластические изменения, в том числе морфологические. Исследования показывают, что активация и взаимная интеграция сетей с позитивными и негативными задачами способствуют уменьшению субъективных предубеждений и могут способствовать устойчивому здоровому критическому мышлению; однако такие гипотезы нуждаются в дальнейшей проверке.
Ментальное переживание собственных или чужих страданий, является частью процесса эпизодического воспоминания ( истории, которую мы сами себе рассказываем), что в свою очередь вызывает негативные эмоции и распознается как неприятное ощущение и дискомфорт, вызывая сопротивление и желание устранить неприятное состояние сознания.
Развивая навыки ясности и безоценочности ( беспристрастности) , медитация позволяет практикующему разумно осознавать свои сложные и порой дискомфортные эмоции, возникающие в процессе работы эпизодической памяти ( «прослушивание» или «просмотр» возникающей истории) этот процесс всё чаще начинает подвергаться положительной переоценке. Негативные эмоции снижают свою интенсивность и даже совсем исчезают или превращаются в позитивные истории которые мы сами себе рассказываем. Мы осознаем, что сами придаем ситуации излишне негативную окраску и её можно рассмотреть с другой стороны.
Практика концентрации. Практика сосредоточенного внимания (СВ)
Практика СВ включает сохранение устойчивого внимание к определенному объекту ( наблюдение за ежемоментным присутствием фокуса внимания на объекте концентрации) : повторяющемуся звуку или мантре, воображаемому или физическому образу или специфическим ощущениям. Объектом фокусировки может быть что угодно, но метод, описанный в буддийских инструкциях , уделяет особе внимание дыханию ( дыхание это тот объект к которому у нас в нада есть доступ). Цель практики СВ состоит в том, чтобы стабилизировать ум, постепенно снижая количество и продолжительность отвлечений, блуждания ума и повышенной возбудимости во время практики, которые отрицательно влияют на процесс управления фокусом внимания.
Практике СВ включает в себя базовую структуру моторного обучения. Благодаря практике усиливаются бессознательные ассоциативные процессы памяти ( тренируется снижение эффекта забывания о том куда мы хотим направлять внимание и где мы хотим что бы оно оставалось) и поддерживаются сознательные, явные процессы, разрабатываемые во время практики.
Ясное, устойчивое и развиваемое намерение продолжать практику является критическим компонентом осознанности, имеет решающее значение для мотивации практикующего начинать / поддерживать занятия и активировать все три сети, о которых мы писали ранее. Намерение и мотивация могут также нацеливаться на настройку внимания и аффективного контроля. Во время практики формируется “набор”, который создается и поддерживается процессами рабочей памяти, в то время как процессы внимания помогают фокусировать и поддерживать концентрацию на предполагаемом объекте.
Достигаемое таким образом метаосознание является высокоразвитой формой разумности, которая позволяет практикующему поддерживать осознанность и фокусировать внимание без усилий, естественным образом. Ясность сознания и чувств возрастает пропорционально усилению метаосознания.
Беспристрастность и ясность — два процесса, которые поддерживают практику концентрации. Беспристрастность относится к процессам торможения реакции и регуляции эмоций, которые могут возникнуть в ответ на объект вызывающий отвлечение внимания. В процессе практики вы учитесь не реагировать реактивно ( автоматически) на возникающие в поле осознавания отвлекающие триггеры, а самостоятельно выбираете ту реакцию которая в текущий момент максимально соответствует контексту ситуации и вашей изначальной задаче. Если вы выбрали целью практики наблюдение за дыханием ем, то подумав о чашке кофе, вы не встаньте с места и не идете заваривать себе кофе, а делаете выбор продолжать концентрироваться на дыхании. Предполагается, что повышенная ясность опыта действует по мере того, как развивается повышенное осознание дыхания, а объекты отвлечения возникают и исчезают, все меньше и меньше влияя на практикующего и не снижают интенсивность и продолжительность захватывания его фокуса внимание.
Практика открытого мониторинга ( практика открытого осознавания)
Практикующие начинают с активного мониторинга и оценки внешних или внутренних ощущений, чувств, запахов, ощущения вкуса, переживаний, мыслей, звуков и образов, которые воспринимаются от пяти чувств, включая все возникающие ментальные и телесные состояния, а так же внутреннюю речь. Необходимо тренировать четкое различие между состоянием захваченности внимания каким либо объектом, явлением, ощущением или мыслью и разъединением с этими объектами на ранней стадии практики. Осознание того, где сейчас находится внимание практикующего дает ему возможность научиться замечать отвлечения и управлять своим вниманием в зависимости от задачи поставленной в текущей практике. В рамках обучения, продвижение практикующего приводит к такой форме управления вниманием при ко рой он за счет повышения способности к распознаванию и различению процессов вовлечения и разъединения, способен уменьшая потерю фокуса сосредоточения, связанное с отвлечениями.
Например, когда возникает отвлечение, и практикующий «застревает» в мыслях или эмоциях, ряд психологических механизмов, развиваемых практиками осознанности, значительно повышает осознание того, где сейчас находится фокус внимания практикующего и пр необходимости облегчает процесс разъединения с объектом захватившим фокус внимания. Это полезный навык, который помогает эффективно работать с фрустрирующими эмоциями и зацикленными тревожными мыслями.
Практикующему рекомендуется постоянно осознавать любые когнитивные или эмоциональные состояния, которые могут возникнуть в поле его осознавания. В процессе практики нужно научиться замечать отвлечения и поддерживать устойчивость внимания на текущем моменте опыта, что естественным образом снижает непродуктивную или даже деструктивную захваченность негативными эмоциями или тревожными мыслями, а так же другими негативными состояниями. В конце концов, благодаря обучению процесс осознанного восприятия становится легким и нереактивным, практик становится ближе к здоровому балансу и легче проходит через дискомфортные эмоции и мысли не проваливаясь в них целиком, а давая им возможность протекать естественно не запуская неосознанных диструктивных реакций и когнитивных искажений. На этом этапе эффективность внимания улучшилась и внимание все меньше фокусируется на отвлекающее чувство, изображение или мысль. Это позволяет качественно и эффективно работать с эмоциями, когнитивными искажениями и диструктивными привычками. Можно предположить, что переход от новичка к опытному практикующему происходит через развитии психологических процессов, таких как непривязанность и децентрирование, или развития мета-осознания.
В продвинутых практиках практикующий может пребывать в недвойственном уровне осознания, называемом учеными-буддистами ясным пониманием отсутствия различия между знанием предмета и самим предметом. В некоторых буддийских традициях эта недвойственная практика упоминается как «открытое присутствие», «открытое осознание». Недвойственная практика включает в себя снижение зависимости от процессов вовлечения и разъединения. Регулярная практика, влияет на отношение с которым практикующий воспринимает собственные мысли, так что когнитивные структуры, связанные с мыслями и эмоциями человека, которые интерпретируют и распознают текущую реальность, «слиты» с тем, что считается самой реальностью, не привнося в неё каких либо искажений и иллюзий.
Снижение оценочных суждений, навешивания ярлыков, отвращения и когнитивных искажееий, возникающее в практике открытого осознавания( прозрения), естественным образом приводит практикующего к большей доброжелательности и сочувствию по отношению к себе и другим.
Развитие навыка доброжелательности или сострадания основаны на предпосылке, что все существа хотят быть счастливыми и не испытывать страданий. Это база для развития доброжелательности.
Практика развития доброжелательности
Концепция развития навыка доброжелательности основана на работе буддийских философов 5-го века под названием «Путь к очищению». Этот традиционный подход характеризуется прогрессивным совершенствованием доброжелательности по отношению к себе как к хорошему другу, а так же развитие доброжелательности к друзьям, родным, нейтральным людям, проблемным личностям, в равной степени ко всем, а затем постепенно ко всем живым существам и всей жизни во нашей бесконечной вселенной.
Для роли “нейтрального” человека практикующему рекомендуется выбирать кого-то, с кем он может вступать в контакт ежедневно, но который не вызывает сильных положительных или отрицательных эмоций. Для “трудного” человека практикующему предлагается выбрать врага или того, кто ему сильно не нравится. Кроме того, практикующего поощряют разрушать барьеры между собой и другими, практикуя доброжелательность ( любящую доброту), достигая беспристрастности по отношению к четырем людям, включая его самого, близкого друга, нейтрального человека и враждебного человека.
Практика развития доброжелательности и сострадания также описывается как активный процесс, соответствующий тибетской технике медитации «тонглен», название которой переводится как “забирать и отдавать”. В этой практике медитирующий представляет себе принятие дискомфорта и страдания других на вдохе, а на выдохе представляет себя, отдающим (излучающим) доброту, радость, заботу и счастье.
6 нейрокогнитивных механизмов
Намерение и мотивация
Намерение является одним из фундаментальных строительных блоков, из которых может возникнуть целый ряд нейрокогнитивных механизмов для эффективного развития осознанности. Намерение и мотивация основаны на взаимосвязанных аспектах физиологии и духовных практик.
Внешняя и внутренняя мотивация были выделены как два уникальных вида мотивации. Хотя в основе обоих лежат стимулы вознаграждения, внешняя мотивация возникает из-за стремления приблизиться (избежать) к внешне навязанному вознаграждению (наказанию); в то время как внутренняя мотивация проистекает из более автоматического, внутреннего стремления получить вознаграждение или удовлетворить свои потребности. Люди четко мотивированы к практике благодаря совершенно уникальным внешним факторам получения разнообразного опыта, однако в процессе медитации они все больше ориентируются внутрь себя, обращая большее внимание на процесс, а не награду в виде результата. Намерение более конкретно относится к выбранному плану действий и времени для его реализации.
Мотивация и намерение являются системой обратной связи, где поступающие импульсы всегда сравниваются с эталоном или предыдущим опытом человека. Отрицательные предвзятые познания и / или искаженные представления, которые включают в себя неинтересность, неодобрение или неприятие, приводят к несоциальному, изолированному поведению (в том числе избеганию и уходу), нарушению саморегуляции и психопатологии. И наоборот, активное восприятие, включающее интерес, одобрение или принятие, обычно приводит к более здоровым результатам. Таким образом, внутренняя мотивация к взаимодействию с опытом без влечения или отвращения (т.е. с невозмутимостью) предлагается для повышения саморегуляции.
Регулирование внимания
Предполагается, что волевое смещение сознательного фокуса внимания является критически важным процессом для эффективного управления или изменения своих реакций и импульсов. Это управление вниманием может явно контролировать и отслеживать, куда сдвигается внимание. В арсенале практик осознанности есть различные варианты практик концентрации и управления вниманием, которые служат для повышения эффективности системы внимания, включая разобщаемые, но взаимосвязанные структуры обработки внимания.
Эти структуры включают в себя предупреждение и ориентацию на предполагаемый объект, представляющий интерес, взаимодействие с ним, поддержание концентрации внимания на протяжении длительного времени на одном объекте, исполнительный контроль фокуса внимания и обнаружение отвлечения, отключение от источника отвлечения и повторное сосредоточение на объекте.
Эффективность управления отвлечениями и стабильность внимания доказанно изменяются после продолжительной практики медитации. Состояние устойчивой концентрации внимания, глубокое вовлечение, яркое поглощение или просто способность к концентрации — это воплощенное состояние осознания, в котором никакой другой сенсорный или внутренний импульс не может вывести фокус за пределы выбранного практикующим поля восприятия. Во время медитации как раз и происходит тренировка полного погружения в объект с определенным фокусным осознаванием и это может быть критически важно для стабилизации ума в различных ситуациях.
Медитация учит управлять вниманием с учетом различной степени воспринимаемой нагрузки. Это позволяет осознавать степень частоты и силы отвлекающих факторов и сознательно уменьшать поле фокусирования что бы снизить их интенсивность и их отвлекающую силу в целом.
Так же практики осознанности развивают способность к быстрому осознанию отвлечения и возвращению внимания от объекта непроизвольного фокуса к другому намеченному объекту в быстрой последовательности. Таким образом, развивается не только глубокая фокусировка на чем-либо, но и умение переключать внимание на приоритетные задачи и объекты в тех бытовых ситуациях, когда это необходимо.
Хотя люди обычно утверждают, что имеют полное сознательное понимание всего что с ними происходит в моменте, когда их основной фокус внимания направлен наружу или внутрь на их собственные мысли, исследование внимания показывает, что это совершенно неверно.
Существует достаточно доказательств того, что ранние стадии обработки внимания и мимолетные следы восприятия сенсорной информации работают до того, как включается осознание. Внимание перемещается от одного объекта к другому так, что мы даже этого не осознаем.
Дальнейшие исследования в области созерцательных наук, вероятно, выявят более тонкие изменения в бессознательных состояниях на ранних стадиях обработки восприятия и внимания.
Хочется отметить, что практикующие занимающиеся сознательным развитием функций своего внимания, как следствие регулярной практики показывают лучшее запоминание информации, чем те, кто не занимаются медитацией.
Мета-осознавание.
Мета-осознание указывает на возможность восприятия самого осознания в качестве объекта внимания. В этом состоянии практикующий может “видеть и знать”, когда он потерял фокус внимания на объекте, или определенная эмоция захватила его внимание и его реакция на какой-то триггер стала реактивной-автоматической.
Так же мета-осознавание способствует феноменальной четкости осознавания или ясности, в которой происходит медитация. Без такого высокоразвитого чувства самосознания в обычном состоянии содержание субъективного опыта любого человека постоянно запутывается и сводится к неструктурированному набору несознаваемых реакций, усвоенных ранее сценариев и установкок, а так же оценочных суждениях, которые часто носят деструктивный характер.
В недавних исследованиях была изучена роль краткосрочной и долгосрочной медитативной практики осознанности, для подкомпонентов системы внимания (оповещение, ориентация, вовлечение и разъединение). Исследование показало, что у тех, кто был на медитационном ретрите, наблюдались повышенная ясность восприятия и общей бдительности, а так же повышенная наблюдательность оставались на значениях выше от средней нормы, даже через 3 месяца после окончания ретрита. Другие исследования также показали влияние практики медитации на ранние фазы неосознанного внимания и предвзятости. Эти исследования предполагают что медитация может влиять на повышение чувствительности восприятия еще до того, как в силу вступают сознательные формы внимания, изменяют само восприятие на базовом неосознанном уровне.
Эмоциональная регуляция
Появляется все больше доказательств того, что практики осознанности улучшают навыки саморегуляции, управления своими реакциями на осознанном уровне. Механизм, лежащий в основе изменений здоровья, структуры и функций мозга, может основываться на том факте, что практики осознанности, укрепляют нейронные ансамбли, важные для регуляции эмоций, в частности оценочные, экспрессивные и экспериментальные их аспекты. Таким образом, регулирование эмоций очень схоже с концепцией внимания, относящейся к способности по желанию смещать фокус внимания и уменьшать негативно окрашенную обработку мыслей / чувств. В этом контексте при исследованиях практик осознанности, эмоции ( эмоциональное реагирование) изучаются с помощью нескольких компонентов, которые включают когнитивные, висцеросоматические, поведенческие и физиологические реакции.
Регулирование в научной литературе описывается при помощи автоматических ( неосознаваемых в процессе) или контролируемых схем реагирования и действий в результате конкретного эмоционального состояния. Автоматическое регулирование происходит на неосознанном уровне, поэтому сложнее поддается изменениям, но при этом могут меняться за счет регулярной практики медитации. Например, гомеостатические медиаторы, связанные с реакцией на стресс и участвующие в создании аффекта, могут на нейрофизиологическом уровне неосознанно регулироваться с помощью практик. Контролируемое регулирование опирается на опыт, на управление выбором или изменением контекста, чтобы снижать воздействие конкретных эмоций или уменьшить интенсивность эмоционального воздействия в текущем моменте и проявлять более экологичные и конструктивные сценарии реагирования на тот или иной стимул.
Изменение, при помощи практик осознанности, стратегий реагирования на осознаваемые триггеры, в итоге влияют не на эмоцию, а на результаты эмоционального (оценочного)процесса и либо усиливают, либо подавляют поведенческие реакции которые являются результатом эмоционального состояния. Они становятся первой линией защиты, техникой, показанной для уменьшения активности миндалевидного тела (область мозга которая отвечает за эмоции страха и противодействия опасности) и, соответственно, эмоционального выражения. В идеале такой подход естественным образом ведете к развитию мета-осознания.
Структура 4С/S-ART поддерживает идею о том, что практики осознанности, помогают усилить процессы регуляции эмоций на раннем этапе у начинающих практиков.
Появляется все больше свидетельств того, что диспозиционная внимательность ( повышение уровня эмоциональной осознанности) может служить маркером улучшения навыков регуляции эмоций. Позитивная переоценка, стратегия когнитивного совладания, является механизмом, посредством которого осознанность эффективно применяется для регулирования эмоций и стресса.
Ряд исследований продемонстрировал доказательства эффективности применения неоценочных стратегий, связанных с восприятием и внимательностью. У большого количества практикующих медитации в дзен подходе, было обнаружено снижение активности в исполнительной, оценочной и эмоциональной областях во время острой боли (ПФК, миндалина, гиппокамп) по сравнению с контрольной группой. Что говорит о том, что сила дискомфорта при появлении боли у них намного ниже, чем у непрактикующих.
Структура 4С/S-ART также поддерживает идею о том, что практики осознанности, могут улучшать автоматические ( неосознанные) формы регуляции, такие как стрессовая адаптация, перед лицом эмоционального или физического стресса, защищая организм от вредного воздействия негативных факторов стресса. Это называется “эффект плаща” — метафора защиты от дождя и “эффект полотенца” — метафора восстановления ( быстрое удаление влаги ) , когда защита не сработала должным образом.
Так же практики осознанности развивают такой навык, как беспристрастность. Беспристрастность поддерживается такими психологическими процессами, как децентрирование и непривязанность, разъединение сенсорных и аффективных компонентов фактора стресса. В результате снижается симпатический тонус ( напряжение и возбуждение нервной системы). Практики осознанности помогают добиться эффекта снижение интенсивности симпатической реакция на стрессовые стимулы и помогают организму быстрее возвращаться к нормальному физиологическому и эмоциональному уровню в ответ на реальную угрозу. Это обеспечивается регуляцией уровня физиологических медиаторов (гормонов), таких как адреналин и норадреналин, кортизол и пролактин. Практики осознанности снижают вероятность возникновения патофизиологических процессов (заболеваний) или неблагоприятных психопатологических результатов путем предотвращения развития хронических форм повышенной реакции ( затяжной стресс) на стресс, а также кумулятивного износа организма и мозга из-за чрезмерной или неэффективно управляемой реакции на стресс. Помимо этого, снижается угроза долгосрочных побочных эффектов, включая иммуносупрессию, сердечно-сосудистую дисфункцию, накопление жира в брюшной полости, снижение минеральных веществ в костях, нарушения репродуктивной функции, увеличение гибели нейронов и связанную с этим атрофию в лимбической системе мозга.
Исследования практикующих медитацию регулярно выявляют способность к расслаблению мышц корпуса, несмотря на прямую позу во время практики, а так же электропроводимость кожи, наряду с потреблением кислорода, частотой сердечных сокращений, кровяным давлением, уровнем кортизола, мышечным тонусом и скоростью дыхания — все это уменьшается во время медитации. При это такое состояние качественно и количественно отличается от простого отдыха или сна, и способствует профилактике связанной со стрессом гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваний. Другие более продвинутые методы медитации сосредоточены конкретно на изменении контроля дыхания (например, пранаямы) и температуры тела. Во время сидячей медитации на среднем уровне саматхи частота дыхания может упасть до двух или трех вдохов в минуту, тогда как нормальные взрослые в обычных условиях делают вдохи примерно пятнадцать раз в минуту. Специфические и неспецифические эффекты медитации на гомеостатическую регуляцию, несомненно, являются аспектом саморегуляции, который требует дальнейшего изучения.
Физиологические исследования также подтвердили влияние медитации на эмоциональную инертность, которое выражается в более быстром возвращении к исходному уровню эмоционального равновесия, после реакции на стрессовый триггер.
Голдин и Гросс в результате исследований медитации обнаружили, что у пациентов склонных к социальной тревоге и при этом практикующих медитацию, после регулярной практик наблюдается более ускоренное чем обычно снижение интенсивности возбуждения миндалевидного тела (амигдала) в ответ на негативные мысли и эмоции направленные на оценку собственного поведения. Кроме того, испытуемые продемонстрировали быстрое снижение тревожного состояния в сравнении с теми, кто не практикует медитацию. Другие исследования, в которых изучалось влияние медитации на гомеостатическую регуляцию, обнаружили, что регулярная практика приводит к значительному увеличению антител к вакцине против гриппа по сравнению с теми же показателями в группе, которая не практикует.
Нейропластичность. Вымирание и реконсолидация старых нейронных путей.
Избавление от страданий, конечная цель и состояние, которое достигается за счет регулярных медитаций, часто описывается как “состояние устойчивого благополучия” (нирвана). Слово “нирвана” буквально переводится как “выдувание” или “вымирание”. В контексте практик осознанности это относится к исчезновению дискомфорта и страданий, которые мешают счастью и процветанию. Повествование (истории), которое человек создает о себе с точки зрения саморефлексии или будущей проекции (психологические установки и сценарии), становится все более жесткими (автоматизируются) , поскольку со временем оно обусловлено причинно-следственной цепью повторения (о фиксации на прошлом опыте мы уже рассказывали выше). На нейрофизиологическом уровне нейронные ансамбли, которые отвечают за ту или иную установку усиляются, крепнут за счет постоянного возбуждения нейронных цепей, входящих в ансамбль. За счет этого достигается привычка «считать и думать определенным образом» (рассказывать одни и те же истории) и альтернативные паттерны поведения ( иные сценарии) имеют все меньше и меньше шансов на развитие. С возрастом многие люди становятся все более и более зажатыми в рамках собственных концепций, представлений и прошлого опыта и новый опыт часто не вмещается в эти рамки, даже если он потенциально полезен и несет конструктивные изменения к лучшему.
Развитие структуры 4С/ S-ART за счет регулярных практик медитации предполагает, что развитие осознанности действует как основной механизм саморегуляции и превращения критического и жестко укоренившегося восприятия себя и мира в позитивное восприятие себя (стать себе добрым другом) и окружающей действительности. Эта форма преобразования предполагает использование механизмов нейропластичности, связанных с «вымиранием» одних и «реконсолидацией» повторяющимся уплотнением других нейронных цепей и ансамблей . Предвзятость внимания и памяти ( укорененные сценарии восприятия) предлагается изменить и развивать по-новому, с большей гибкостью и пластичностью в отношении нового опыта и большего количества вариантов развития сценариев.
Воздействие за счет регулярной практики, «вымирание» и «реконсолидация» ( изменение старых установок и развитие новых подходов) являются критическими механизмами для снижения привычной тревоги и страха, а также для улучшения и ускорения терапевтических изменений. «Вымирание» не стирает первоначальную установку (укорененные сценарии) , но представляет собой процесс переобучения, когда разрушаются предыдущие усвоенные паттерны, создаются новые связи и сценарии реагирования и обработки входящих стимулов.
«Вымирание и реконсолидация» могут зависеть от множества факторов, таких как уровень обработки стимулов, эмоциональная значимость, количество внимания, уделяемого стимулу, изначальные ожидания. При этом гипометаболическое состояние практикующего может способствовать процессу «вымирания тревоги» путем создания новых, успокаивающих ассоциаций с ранее вызывающими тревогу стимулами. Предлагается что значительное повышение уровня осознанности является необходимым и возможно достаточным условием, чтобы изменить старые сценарии реагирования на дискомфортные триггеры, изменить поведение и трансформировать собственные чувства и свое отношение к другим. В сочетании с позитивными стратегиями переоценки, практикующий может осознавать конкретные эмоции и решить, является ли его реакция на эти эмоции конструктивной и желательной в текущем контексте или нежелательной и диструктивной, оправданной или необоснованной. Если кто-то обнаружит, что действительно хочет что-то изменить в своем эмоциональном состоянии и результатах реагирования на сложные эмоции, то он может намеренно действовать, чтобы управлять своими эмоциями и даже преобразовать свои эмоции в долгосрочной перспективе.
Регулярная практика медитации оказывает влияние на области мозга, участвующие в формировании и устранении страха, включают в себя гиппокамп, миндалину и кортикальный слой коры, а так же на мозжечок, который способствует простому ассоциативному обучению и на нижние височные кортикальные слои и дорсальную полосатую область ответственные за формирование и адаптацию более сложных сенсорно-аффективно-моторных сценариев и схем в визуально-пространственных контекстах.
Хотя относительно небольшое количество исследований изучало эту возможность, есть некоторые свидетельства того, что практики осознанности запускают процессы воздействия, «вымирания и повторной консолидации» на нейронном уровне. Многочисленные морфометрические исследования продемонстрировали структурные нейропластичнские изменения в различных нейронных ансамблях мозга, связанных с эмоциональным реагированием, страхом и тревогой, после регулярных медитаций в течении 8 недель.
Исследования показали, что такие морфометрические изменения связаны с улучшением регуляции эмоций и исчезновением страха. Функциональные увеличения в определенных областях также были обнаружены во время медитации.
Просоциальность: развитие социальной осознанности и повышение качества взаимодействия с другими людьми.
Люди по своей природе являются социальными существами с высокой способностью к социальному познанию (развитию социальной осознанности) : понимать эмоции, намерения и убеждения других людей. Эмпатические формы поведения, включая сочувствие, симпатию и альтруизм, отражены в концептуальные моделях и теориях о социальной осознанности и соответствующем обмене ценным опытом с другими людьми и просоциальном поведении. Просоциальное поведение обычно определяется как добровольное и направленное на благо других людей (поведение которое снижает страдания и дискомфорт других людей и делает их более счастливыми).
Хотя просоциальность имеет биологическую основу и диспозиционные различия в эмпатическом реагировании и просоциальном действии существуют с ранних лет, паттерны эмпатического реагирования и связанного просоциального поведения относительно пластичны ( способны к изменениям) не только в детстве и подростковом возрасте, но также и во взрослом возрасте. В частности, исследования взрослых выявили улучшения функциональной активности социально-когнитивной сети, поддерживающей аспекты ментализации и эмпатии. Это говорит о том, что некоторые нейронные схемы, лежащие в основе эмпатии, могут быть усилены и развиваться с помощью практик и других форм нейронного обучения, предназначенных для усиления положительного воздействия на области мозга отвечающие за просоциальное поведение на протяжении всей жизни.
В настоящее время принято считать, что эмпатические способности влияют на восприятие отношения других к себе и на стиль поведения по отношению к другим людям, взаимно усиливая позитивное поведение по отношению друг к другу.
Система 4С/S-ART предполагает, что нейропластичность, связанная с просоциальностью, может вести к самопревосхождению, нивелировать негативные различия между собой и другими и повышать доброе отношение к себе и окружающим. Рост благополучия, вероятно, будет зависеть от навыка развитой эмпатии.
Есть версия, что практики осознанности так же развивают способность лучше понимать намерения другого, что также может запустить процессы, лежащие в основе понимания самого себя. Интересно, что когда испытуемые наблюдают за людьми, испытывающими боль или радость, у них включаются в работу те же отделы мозга, что и у наблюдаемых. Это поддерживает систему обмена опытом или просоциальную озабоченность и тогда обмен опытом становится максимально эффективным.
В поддержку развития просоциального поведения, включая эмпатическую озабоченность и обмен опытом, был проведен ряд исследований, позволяющих предположить, что медитирующие демонстрируют повышенную просоциальность по сравнению с не медитирующими.
Не-привязанность и децентрирование
Одним из передовых результатов или аспектов прозрения, разработанных посредством практики медитации, основанной на осознанности, является реализация “не-я”, которая проистекает из буддийских учений, описывающих непостоянство природы. Эта форма понимания демонстрирует, что нет действительно существующего “я” (т.е. субъекта). Это осознание непостоянства всех “подобных предмету” объектов, включая самого себя, также описывается как “освобождение от ментальных фиксаций” или непривязанность (вирага).
Децентрация представляет собой терапевтический процесс, “пространство между восприятием и реакцией”, позволяя человеку отделить или “выйти за пределы” своего непосредственного опыта в перспективу наблюдателя. Децентрация соответствует понятию психологического дистанцирования: способность смещать фокус внимания по желанию и препятствовать детальной обработке мыслей / чувств. Например, повторяющаяся мысль “я ничего не стою” или признание “у меня мысль, что я ничего не стою”. Слияние себя и негативных мыслей наряду с размышлениями играет решающую роль в усугублении негативного аффекта, поддержании или усилении тревоги и повышении когнитивной уязвимости по отношению к психопатологии. Понимание, достигнутое с помощью основанных на внимании практик, обеспечивает понимание того, что мысли человека субъективны и преходящи по своей природе. Таким образом, растет удовлетворенность жизнью, благополучие и межличностное взаимодействие.
Выводы, проблемы и будущие направления
В данном исследовании авторы попытались проиллюстрировать сложность механизмов, с помощью которых повышение уровня осознанности и за счет регулярной практики , способны уменьшить страдания и создать устойчивое состояние удовлетворенности и благополучия. Страдание описывается с использованием как традиционной буддийской точки зрения, так и с современной модели психопатологии. Работа над собой является общей целью для традиционных буддийских и современных концептуальных моделей развития осознанности.
В попытках создать единую структуру для понимания механизмов, с помощью которых функционирует осознанность, выделяется два основных способа работы над её развитием :
(1) в качестве широко определенного метода для разработки многомерного набора навыков, который в конечном итоге приводит к снижению предвзятости к себе и создает устойчивый здоровый дух;
(2) непрерывная дискриминационная способность к вниманию, которую мы называем “внимательным осознанием”, навык среди набора других навыков, разработанных посредством определенных практик медитации.
Таким образом, интерпретация осознанности обеспечивается эмпирической структурой СССС, чтобы проиллюстрировать метод осознания [и ознакомления] с условиями, которые вызывают [и устраняют] искажения между восприятием человеком себя и других и его внутреннего опыта. Предлагается поддерживать устойчивый здоровый ум: уменьшая неадаптивные эмоции и познания, общие для большинства обычных переживаний, таких как похоть, жадность, гнев, ненависть, беспокойство и т. д., увеличивая просоциальные навыки (например, сострадание, сочувствие и прощение) к себе и другим, уменьшая привязанность к мыслям и чувствам и устраняя предрассудки, присущие привычным формам познания.
Вполне вероятно, что будущие исследования в области созерцательных наук обеспечат траекторию развития различных подкомпонентов, специфичных для СССС, и индивидуальных различий по продолжительности и частоте практики. Также очень важно, чтобы в новой области были изучены неблагоприятные последствия длительной практики: эффекты, которые обычно остаются незамеченными в клинических испытаниях, но более распространены в более длительных ретритах и у практиков, которые могут иметь или не иметь предрасположенность к развитию психопатологии. Необходимо разработать объективные стандарты для определения степени экспертизы и умения в конкретной технике медитации сверх заявленных часов формальной практики.
