Многие люди, которые приходят с энтузиазмом в тренажёрный зал в скором времени забрасывают свои тренировки разочаровавшись при этом в поставленных целей в спорте. Но для того чтобы достичь фигуры своей мечты для этого важно обладать такими качествами как самодисциплина, целеустремленность и компетентностью в этом деле, впрочем данные качества пригодятся вам во всех сферах своей жизни. Но вернёмся к сути. Для того чтобы достичь самую актуальную цель, которые люди ставят при занятии бодибилдингом, а этом набор мышечной массы, то в таком случае вам следует знать, то какие упражнения обязательно должны быть в вашей программе тренировок.
Приветствую, вас, дорогие читатали!
Многие не имеют представления о том какие же всё-таки упражнения им следует выполнять, и что самое главное- как их следует выполнять. Изолированные упражнения это конечно хорошо, но вот базовые упражнения всегда должны быть у вас в приоритете.
Объясню, что значит базовые упражнения.
Базовые упражнения - это упражнения, которые охватывают основные группы мышц и помогают развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Они обычно включают в себя упражнения на пресс, отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планку.
Важно комбинировать между собой изолированные и базовые упражнения для увеличения мышечных объёмов и прироста силовых показателей.
А вот 3 упражнения, которые являются самыми лучшими для набора общей мышечной массы.
Становая тяга
При выполнении становой тяги в работе участвуют такие мышечные группы как: ноги, руки, пресс, мышцы спины, дельты и трапеции. Некоторые мышцы принимают на себя статистическую нагрузку, а другие динамическую. Важно отметить, что это упражнение вам следует выполнять в начале тренировки так как оно достаточно энергозатратное.
Техника становой тяги:
Становая тяга - это одно из основных упражнений для развития силы и мощности в нижней части тела, спины и ягодиц. Вот основные шаги выполнения этого упражнения:
1. Начните с установки ног на ширине плеч, с носками слегка повернутыми в стороны. Штанга должна находиться на уровне середины голени.
2. Согните колени, опустив бедра, и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Опуститесь вниз, сохраняя прямую спину, смотря прямо вперед. Вес тела должен быть распределен на пятки.
4. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите воздух и поднимите штангу, тянущими ноги и поднимая бедра. Штанга должна проходить вдоль ног, сохраняя близкий контакт с телом.
5. Подняв штангу до полного выпрямления тела, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно вниз, согнув бедра и колени.
Становая тяга бывает несколько видов, к самым распространённым следует отнести становая тяга в стиле сумо, классическая становая тяга и мёртвая тяга.
Приседания со штангой
Приседания со штангой - это классическое упражнение для развития силы и мощности нижней части тела, в частности бедер, ягодиц и ног. Вот основные шаги выполнения этого упражнения:
1. Начните с установки ног на ширине плеч, с носками слегка повернутыми в стороны. Штанга должна быть размещена на верхней части спины, на уровне верхней части груди.
2. Согните колени и опустите бедра, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и смотря прямо вперед. Вес тела должен быть распределен на пятки.
4. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите воздух и поднимите штангу, выжимая ноги и поднимая бедра. Штанга должна двигаться вверх и вниз вдоль тела.
5. Поднимитесь до полного выпрямления ног, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно вниз, согнув бедра и колени.
Подтягивания
Подтягивания отлично укрепляет не только спины, но весь мышечный корсет верхней части тела. Подтягивания бывают прямым хватом, обратным, параллельным, узким, а так же широким хватом. Многие не знают, что в процессе подтягиваний помимо мышцы спины работают такие мышцы как мышцы рук, брюшные мышцы, и даже грудные мышцы. Подтягивания не сложное упражнение, но тут важно знать следующие нюансы:
1. Правильное положение ладоней на турнике - повернутые в сторону тела.
2. Сгибание рук в локтях и подтягивание тела к турнику.
3. Прижимание лопаток вниз и вместе.
4. Поднятие до того момента, когда подбородок окажется выше перекладины турника.
5. Медленное опускание, контроль движения.
6. Поддержание правильной техники выполнения и повторение упражнения несколько раз.
Эти основные моменты помогут вам правильно выполнять подтягивания и извлечь максимальную пользу от этого упражнения.
Как вам данные упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
