Возможен ли набор мышечной массы на дефиците калорий? Научный эксперимент

Можно ли одновременно избавляться от жира и набирать мышечную массу? Мнения по этому вопросу существуют разные и, к тому же, данный феномен может зависеть от тренировочного стажа, фармакологической поддержки, чувствительности методик измерения и т.п.

Заглянем в одну из немногих работ по этой теме, в которой изучался дефицит калорий во время силовых и аэробных тренировок с разным количеством белка.

Идея исследования

Изучить, повлияет ли количество пищевого белка во время заметного дефицита энергии на изменения в составе тела у занимающихся силовыми и аэробными тренировками.

Испытуемые и дизайн

40 молодых людей с избыточным весом (ИМТ >25) приняли участие в этом эксперименте. Все участники занимались той или иной формой физической активности 1-2 раза в неделю, однако никто не выполнял регулярно силовые упражнения или упражнения на выносливость (рис. 1);

На 4 недели участники были разделены на две группы, у которых был одинаковый дефицит энергии, но разное содержание белка в пище:

• Группа "ПРОТЕИН" - дефицит энергии составил 40% от расчетных потребностей (35% белков, 50% углеводов и 15% жиров), с 2,4 г белка на кг массы тела в день;
• Группа "КОНТРОЛЬ" - дефицит энергии также составил 40% от расчетных потребностей (15% белков, 50% углеводов и 35% жиров), с 1,2 г белка на кг массы тела в день.

Рисунок 1. Характеристика двух групп испытуемых.

Что измеряли

• МПК на велоэргометре;
• Заезд на время на велоэргометре (объем работы 250 кДж);
• Вингейт-тест на велоэргометре;
• Изометрическую силу и 1 ПМ в жиме лежа и жиме ногами;
• Состав тела использованием воздушно-вытесняющей плетизмографии (BodPod).

Питание

• Участникам предоставлялись все блюда и напитки для употребления в течение всего эксперимента;
• Разница в белковом потреблении достигалась с помощью специальных напитков, на которые приходилось 90% различий по макронутриентам между группами (рис. 2);

Рисунок 2. Состав диеты и специальных напитков.

Как тренировались

Участники тренировались 6 дней в неделю:

• Силовые тренировки выполнялись 2 раза в неделю по 10 повторений по 3 подхода при 80% от 1ПМ, с последним подходом до отказа, с 1 минутой отдыха между подходами;
• Интервальные тренировки 2 раза в неделю. СИТ (4-8 30-секундных спринтов) с 4-минутным отдыхом. ХИТ 10 ускорений по 1 минуте 90% от мощности МПК с 1-минутными интервалами отдыха;
• Заезд на время в объеме 250 кДж на велоэргометре;
• Плиометрические упражнения с собственным весом с 30-секундным отдыхом между упражнениями;
• Участников просили проходить ежедневно не менее 10 000 шагов в день. Количество шагов контролировалось ежедневно и в среднем составляло 11 915 ± 2 492 шагов без каких-либо различий между группами.

Результаты

• В обеих группах наблюдалась значительная потеря веса без различий между группами (рис. 3);
• Тощая масса тела оставалась неизменной в КОНТРОЛЬНОЙ группе (0,1±1,0 кг),однако увеличилась в группе ПРОТЕИН (1,2±1,0 кг);
• В обеих группах наблюдалось снижение жировой массы, однако в группе ПРОТЕИН оно были больше (-4,8±1,6 кг), чем в КОНТРОЛЬНОЙ группе (-3,5 ± 1,4 кг);

Рисунок 3. Изменения в составе тела для двух групп.

• За исключением изометрической силы при разгибании колена, сила увеличилась во всех упражнениях, также как и показатели аэробной и анаэробной работоспособности. Не было различий между группами ни по одному показателю.

Выводы

• Молодые мужчины во время дефицита энергии при потреблении больших доз белка (2,4 г/кг) и выполнении высокоинтенсивных упражнений могут увеличить тощую массу тела;
• Более того, данные упражнения, выполняемые в период дефицита энергии, способны сохранять тощую массу тела, несмотря на более низкое потребление белка (1,2 г/кг);
• Кроме того, наблюдалась большая потеря (~1,3 кг) жировой массы в группе с высоким потреблением белка по сравнению с контрольной группой.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальная проблема и предоставленное питание. Ограничения работы - "странный" и плохо описанный в оригинальной статье тренировочный план, что даже пришлось исключить ряд параметров из этого материала. Далее - 4 недели наблюдений, что коротко и, наверное, методика измерения состава тела.

1. Тем не менее, видим, что у нетренированных людей при внушительном дефиците калорий возможен прирост тощей массы тела (видимо за счет мышечной массы) при относительно высоких дозах пищевого белка;
2. Уменьшение потребления белка в два раза привело только к сохранению тощей массы тела;
3. Большее уменьшение жира в группе с высоким потреблением белка, возможно, связано с так называемым термическим эффектом переваривания;
4. По одной работе никаких строгих выводов не делаем, но был у нас уже похожий материал - чуть старее, но с более крутыми методами измерения:
   

5. Данный феномен требует дополнительных качественных исследований.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Дополнительные материалы по этой теме:

Локальное жиросжигание. Еще один научный эксперимент

Переедание жиров или углеводов - что страшнее для фигуры? Научный эксперимент

Дефицит калорий упражнением или диетой? Влияние на аппетит

Эффективны ли для похудения тренировки натощак? Научный эксперимент

Источник: Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.