Две недели назад я рассказала о важности белка в питании ( ссылка на статью будет в конце публикации). Сегодня хочу рассказать о жирах. Я коснусь в этой статье только описания видов жиров. На самом деле это будет поверхностное описание. Тема жиров более ёмкая и в одной статье нельзя раскрыть все то, какое важное значение имеют для нас жиры. Даже при снижении веса важно употребление жиров. Иначе вес будет только расти, как это ни странно. У меня нет медицинского образования. Я постаралась здесь написать о жирах простым и понятным языком, без заковыристых терминов.
Все фото в этой статье сделаны автором канала. Статья не несёт рекламной информации
Какие бывают жиры
Жиры подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путём).
Доля жиров в рационе питания — 20–30%. В пересчёте на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Сразу легко можно посчитать, сколько вам нужно жиров в день.
Сколько содержится жира в 100 г того или иного продукта можно тоже легко узнать. На упаковках всегда это пишут.
Столько граммов сала в сутки можно съесть без опаски( приблизительно)
Я же хочу остановиться более подробно на описании самих жиров.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры - это вещества, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми.
Это жиры органического происхождения (при условии, что они были получены естественным путем), они содержатся в мясе, сале, молоке, сливочном и кокосовом масле, твердом сыре. Насыщенные жиры поддерживают уровень холестерина в крови, и они полезны, если не злоупотреблять ими: норма таких жиров составляет не более 10% от суточного рациона. Преувеличение нормы чревато набором лишнего веса и повышением холестерина.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре. Они преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена. Ненасыщенные жиры — это полезные жиры, наши друзья. Они способствуют снижению холестерина, укреплению иммунитета и снижению веса.
Источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.
Да, я согласна, это практически все дорогие жиры. Но из них можно найти жиры по вполне приемлемым ценам.
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры
в высоких концентрациях содержатся в маслах:
- оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное, авокадо;
- орехах: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан;
- семенах: тыква и кунжут.
Мононенасыщенные жиры борются с отложением холестерина и возникновением бляшек на стенках сосудов, обеспечивают организм минералами, питательными веществами и энергией.
Полиненасыщенные жиры
содержатся в высоких концентрациях в маслах:
- подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, хлопковое, каноловое;
- кедровых и грецких орехах;
- яйцах;
- льняных семенах, виноградных косточках;
- жирной рыбе: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега 3 ненасыщенные жиры и Омега 6); икра.
Полиненасыщенные жиры человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому важно включать их в рацион. Они играют роль в нормализации метаболизма, снижают риск развития гипертонии, диабета и атеросклероза, а также служат материалом для создания новых клеток.
Сегодня купила рыбу разных пород. Скумбрия содержит Омегу, как та же самая красная жирная рыба. А цена у неё в несколько раз дешевле. Я купила по цене 225 р/ кг ( непотрошеная).
А теперь поговорим о "нехороших" жирах, коих в нашем рационе большинство.
Трансжиры - "нехорошие" жиры
Трансжиры входят в состав огромного количества продуктов, из которых состоит большая часть нашего рациона. Именно поэтому избавиться от вредного влияния транс-жиров полностью вряд ли получится. Всё, что мы можем сделать в подобной ситуации, это минимизировать употребление потенциально опасных продуктов.
Примеры пищевых продуктов, которые могут содержать трансжиры, включают:
кондитерские изделия: печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики;
маргарин, рафинированное растительное масло;
соусы: майонез, кетчуп;
попкорн, крекеры, чипсы;
смеси для быстрых завтраков;
мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды;
фаст-фуд: картошка фри, наггетсы, бургеры и т.д.
В составе продуктов могут встречаться ниже перечисленные названия, которые, по сути, являются трансжирами:
• Маргарин;
• Растительный жир;
• Кулинарный жир;
• Комбинированный жир;
• Гидрогенизированный жир;
• Гидрогенизированное масло;
• Частично гидрогенизированный жир;
• Фритюрный жир.
Из всего списка я использую растительное масло и то стараюсь минимизировать. Мой муж обожает весь этот "пищевой мусор". Но я заметила, что после больницы он стал относиться к этому с понятием. На ночь теперь не хрустит чипсами, да и остальной "мусор" не ест.
Как уберечь себя от негативного воздействия трансжиров?
- Перед покупкой очень внимательно читать состав продукта и отказаться от тех, которые содержат трансжиры.
- По возможности отказаться от готовых полуфабрикатов и питания в заведениях быстрого питания.
- Отдавать предпочтение домашним кондитерским изделиям и выпечке.
- Не использовать для приготовления пищи маргарин, спреды и готовые соусы.
Я недавно на одном канале прочитала статью, в которой автор предположил, что возможно вред майонеза преувеличен. И как же с радостью подхватили это читатели. Они с упоением комментировали, какой же майонез вкусный и они с ним едят всё вприкуску и причмокивают. Я была в шоке! Неужели они умнее учёных, которые говорят об обратном? Вот так подсаживают нас на всё то, что хотят продать. Главное - производителю надо сделать чтобы было вкусно и мы попали в его сети!
Даже полезные жиры надо употреблять в меру и правильно! Не говоря уж о трансжирах. Я иногда использую майонез, но всегда помню о том, что это не самый полезный продукт, а наоборот вредный.
А как правильно употреблять полезные жиры?
- Во-первых, нужно знать меру. Чтобы зарядиться полезными для организма жирами достаточно съесть, например, всего 30 граммов грецких орехов или выпить одну столовую ложку льняного масла.
- Во-вторых, старайтесь не есть жирную еду во второй половине дня, т.к. такая пища калорийная и довольно долго усваивается. Стройнеть вы от этого не станете.
- В третьих, чтобы быть стройным и здоровым придерживайтесь схемы:
30% белков;
50% углеводов;
20% жиров (максимум 30%). При этом в составе жиров ⅔ должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, т.е. рыба, растительные масла, орехи, семена, авокадо, яйца и т.д.
Как смогла, я рассказала о видах жиров. Но все-таки не получается раскрыть все свойства жиров в одной статье. Скорее всего, в ближайшее время я продолжу свой рассказ о ПНЖК( полиненасыщенные жирные кислоты), Омеге и холестерине. Потому что без знания этих свойств жиров мы так и будем питаться тем, что вкуснее, а не тем, что полезнее. Мне же хочется донести до вас, что и полезная пища бывает вкусной и не совсем дорогой. По крайней мере, я всегда помню то, что покупая какой-то дорогой продукт, я вкладываюсь в свое здоровье, а не коплю деньги на лекарства. Чего и вам желаю!
