Мне несколько раз писали в комментариях по поводу того, что я слишком много ем. Хочу немного поговорить на эту тему. Эта тема не для тех, кто худеет. Она посвящена рациональному питанию. Хотя при помощи такого питания я остаюсь стройной до сих пор. Худеть можно питаясь сытно и вкусно! Худеющим тоже полезно почитать, я думаю.
В этой статье я хочу рассказать на примере сегодняшнего завтрака о том, какой объём пищи я съедаю. И почему считаю, что это нормально, именно для людей моего возраста.
Немного предыстории
Раньше я питалась совсем не так, как сейчас. Не скажу, что я следила за фигурой, никогда я не была особо полной. Начала полнеть после 50 лет. Вес 72-73 кг при росте 167 см очень сильно ощущался. Отложения жира на талии стали слишком заметны. Думаю, что в то время у меня начались гормональные изменения.
Я решила заняться собой и случайно попала в одну фитнес группу, где при помощи физических упражнений и правильного питания я стала постепенно худеть. Была очень удивлена, когда после плотных приёмов пищи, которые я должна была делать каждые 3-3,5 ч. я стала худеть. И через три месяца я похудела на 7 кг!
Это было в 2015 году. В период с 2015 до 2020 года я снова набрала 5-7 кг, потому что прекратила заниматься фитнесом. У меня всё чаще возникали проблемы со здоровьем и я стала частым гостем в поликлинике. Глядя на мои анализы врачи говорили, что у меня пред диабет. Я не понимала, о чем они вообще говорят. Стала изучать информацию и поняла, что мне в скором времени светит диагноз диабет. И вот только тогда я начала действовать, изучать эту болезнь. А изучив, я стала питаться правильно. И за три месяца я похудела на 6 кг. Мой вес стал 67 кг. Сахар стабилизировался- гликированный гемоглобин стал в пределах нормы. "Корона" помогла ещё немного снизить вес и теперь мой вес около 64 кг. Но чувствую, что потихоньку он опять начинает ползти вверх. А потому что стала давать себе послабление)).
Все фото в этой статье сделаны автором канала. Статья не несёт рекламной информации.
Почему я много ем
Сразу хочу сказать, что никого учить не собираюсь. Не утверждаю, что всё, что я здесь напишу - истина в последней инстанции. Я не медработник, а простой человек, который старается следить за своим здоровьем. Есть и у меня свои слабости. Иногда срываюсь и пускаюсь во все тяжкие)). О чем иногда сожалею. А иногда думаю, что жизнь одна, а это в корне неправильно! Она на самом деле одна. И не надо её усложнять таким образом.
Совсем недавно, а точнее с 2020 года ко мне пришло понимание того, что такое белки, жиры и углеводы. Для чего нужны каждый из них. И почему надо есть те или иные продукты и в каком объёме. Попытаюсь рассказать на примере моего завтрака, как я это делаю. Я к этому шла несколько лет. Хотя ничего сложного в этом нет, как оказалось)).
Мой завтрак
Моё утро всегда начинается со стакана воды комнатной температуры. Объясню, почему я это делаю. Вода запускает наш организм и он начинает свою работу. В течении часа, не позже, я должна обязательно позавтракать. Иначе желчь будет застаиваться. Без пищи желчь не выделяется.
Я варю кашу, а иногда разогреваю, как вот эту. Это овсяная каша из цельного зерна, я её готовлю заранее. Тут две больших ложки каши и немного топлёного масла. Без сахара! Она очень вкусная и полезная! В ней помимо углеводов, которые усваиваются из этой каши длительно( мне это как раз и надо), есть ещё белок - 10 гр/100 гр веса. Видите какой вес?
Затем ем овощной салат. Сегодня это винегрет. Здесь разные овощи и каждый по своему полезен( картофель для меня нежелателен- это крахмал). Здесь есть клетчатка, которая необходима для нормального пищеварения. Вес вот такой. Белка здесь маловато- около 2 гр/100 гр.
Это он же с рыбной котлетой. Путём простого подсчёта находим вес котлеты- 62 гр. Рыбная котлета это источник белка - 17 гр в 100 гр. Тут около 10 гр.белка.
Редко пью чай- кофе. Сегодня у меня вот такой-то десерт. Печеное яблоко для ЖКТ всегда полезнее, чем свежее. Запекла без сахара. Вес сами видите какой. Здесь около 6 гр./100 гр белка.
И если сложить вес всех продуктов, которые я съела на завтрак, то получится 371 гр.веса продуктов и 28 гр белка.
У взрослого человека объем желудка – 500 мл. Диетологи рекомендуют за один прием пищи наполнять его примерно на 2/3. Это 350-400 г. Именно такая порция обеспечивает полноценное насыщение, заряжает организм энергией для активности, способствует усвоению питательных веществ и выработке ферментов.
Выходит, что я съедаю не больше нормы.
Поверьте, не объедаюсь и долго после этого не хочу есть)). Я питаюсь без перекусов. Ем три раза. Ужин не позднее 19.00, в основном 17-18 .00. И это так здорово во всех отношениях!
А теперь про белок
В пожилом возрасте норма белка должна быть пповышена - приблизительно 1 -1, 5 гр белка на 1 кг веса. В моём случае это 65 - 70 гр. белка в день, не меньше. Я же утром набрала всего 28 гр. А завтрак у меня всегда сытный. Мне бы суметь свою норму набрать за день))!
Для чего он мне так нужен?
Белок помогает формировать сильные мышцы ног, что способствует увеличению силы и, следовательно, снижает риск падения.
Белок входит в состав скелетных мышц, красных и белых кровяных телец, тромбоцитов, гормонов, ферментов и клеточных мембран, а также служит энергетическим топливом для основных метаболических процессов.
Без достаточного количества белка наша иммунная система менее способна защитить нас от болезней и инфекций.
Дефицит белка ухудшает память, когнитивные функции и мыслительные процессы.
Низкий уровень белка нарушает работу кишечника, ухудшает усвоение питательных веществ и может привести к аллергии (даже в пожилом возрасте).
Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:
отеки рук и ног,
резкие изменения настроения,
неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки);
слабость и чувство усталости,
постоянное чувство голода,
медленное заживление ран и царапин,
частые простуды.
Вот что такое белок!
На занятиях в фитнес-зале я была обязана делать подсчёты всего того, что я съела. Сейчас я это не делаю. Интуитивно знаю, сколько мне надо съесть.
Надеюсь, я всё понятно объяснила, почему я так питаюсь. Если у вас получается по другому я за вас рада!
Но я теперь точно знаю, что худеть можно пытаясь вполне себе сытно и вкусно!
Если вам будет интересно узнать про жиры и углеводы дайте знать, я расскажу и о них. Тоже очень важная составляющая нашего питания.