Коротко о главном:
- Недостатки есть как у тренажёров, так и у свободных весов.
- Свободный вес выигрывает в том, что заставляет вас использовать мышцы-стабилизаторы и контролировать нагрузку. Однако они уступают в поддержании последовательного напряжения во всем диапазоне движения.
- Количество и качество питания имеет значение, сосредоточьте своё внимание на качестве, и тогда вы будете получать больше пользы, даже от меньшего количества калорий.
- Мужчины и женщины обладают отличной отзывчивостью на тренировки с отягощениями. Генетика имеет значение.
- В случае вашей генетической предрасположенности организм может отлично реагировать на любые программы тренировок. Но, возможно, вы просто недостаточно упорно работаете в тренажёрном зале.
- Ежедневное изменение интенсивности и объема (подход / повторение) гораздо эффективнее, чем еженедельные изменения объема для увеличения максимальной силы.
4 ложные дихотомии фитнеса.
Ложная дихотомия – это логическая ошибка, когда представлены только два варианта, а, по сути, существуют и другие возможные варианты.
Эти «дилеммы» отражают упрощенное мышление и, как правило, выбор сводится к «чёрному или белому», «тому или этому». Давайте взглянем на четыре дихотомии тренировок и диет.
1. Тренажёры или свободный вес.
Вся идея битвы свободных весов против тренажеров выглядит, как состязание фруктов против овощей. Каждый из этих инструментов предлагает уникальное преимущество, которого нет у другого, поэтому есть смысл использовать оба эти метода, чтобы сделать тренировки более разнообразными и всеохватывающими, точно так же употребление и фруктов и овощей позволит вашему рациону быть более питательным и разнообразным.
Тренировки со свободным весом имеют серьёзное преимущество: вам приходится использовать мышцы-стабилизаторы, и при этом вы можете двигаться естественно, вам приходится контролировать не только перемещение нагрузки, но и траекторию движения.
Свободный вес проигрывает, когда речь идет о сохранении последовательного напряжения на работающих мышцах во всем диапазоне движения. И это как раз тот случай, когда стоит отдать преимуществом тренажёрам, а не свободному весу.
Другими словами, есть один недостаток тренировок со свободным весом, которого нет у тренажёров - это гравитация!
Пример: Во время любого вида упражнений на бицепс, точка максимальной нагрузки бицепса – это положение, в котором ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки. Если вы используете свободные веса, вашим вектором нагрузки будет гравитация. Таким образом, точка максимальной нагрузки определяется в тот момент, когда ваш локоть достигает сгибания под углом 90 градусов или когда предплечье параллельно полу.
Если вы делаете упражнение на бицепс с помощью тренажёра с тросом, в этом случае сам трос является вектором нагрузки. Точка максимальной нагрузки на бицепс определяется в момент, когда предплечье располагается под углом 90 градусов с помощью троса.
А вот и парадокс: чем дальше вы двигаетесь от угла 90 градусов с вектором нагрузки, тем становится короче рычаг, и тем меньше нужно делать работы на бицепс. Вот почему в упражнениях на бицепс со свободным весом, чем ближе вы двигаетесь к нижней или верхней части диапазона, тем меньше работы получает бицепс, так как плечо рычага сокращается.
Именно потому люди, как правило, предпочитают отдыхать между повторениями в верхней и нижней точках, выполняя упражнения на бицепс. Это относится к любому упражнению со свободным весом, т.к. все время имеется один вектор нагрузки (сила тяжести).
С другой стороны, тренажёры разработаны с системой CAM, которая не зависит от одного вектора нагрузки, как свободный вес. Вместо этого, CAM установлен для того, чтобы предоставить вам более последовательное сопротивление во всем диапазоне движения.
Таким образом, ваши мышцы находятся под напряжением гораздо дольше, т.к. у них нет возможности отдохнуть в верхнее или нижней точки амплитуды, как это происходит при использовании свободного веса.
Конечно, вы можете строить свою мускулатуру только с помощью свободных весов, но нет никаких причин избегать тренажёров. Для увеличения силы ваших мышц тренажёры могут и должны быть использованы в сочетании с тренировками со свободным весом.
2. Потеря жира и калории: Количество или качество.
Каждый раз, когда вы слышите: «для того, чтобы сбросить жир, необходимо опираться на отношение количества калорий, которое вы потребили за день к количеству израсходованный калорий», находится кто-то еще, кто настаивает на том, что качество потребляемой пищи также имеет значение. Это утверждение выглядит как «или то, или другое».
Тогда слушайте, исследование, посвящённое выявлению преимуществ у различных диет с упором на соотношение белков, жиров и углеводов, показало, что низкокалорийные диеты приводят к значительной потере веса, независимо от состава содержащихся в них макроэлементов, и это не исключает тот факт, что некоторые калории более питательны, чем другие. В конце концов, все мы неоднократно слышали выражение «пустые калории».
Таким образом, как качество пищи, так и её количество являются важными факторами, которые следует учитывать. Очень важно есть продукты высокого качества для поддержания здоровья организма, но вы можете набрать жир и от «здоровой» пищи, которую вы едите в слишком больших количествах, так как получаете больше калорий, чем запланировали.
Тем не менее, я всё же рекомендую сосредоточиться на качестве продуктов и включать в свой рацион фрукты, овощи, высококачественные белки (мясо, яйца, рыба и др.) и цельно-зерновые продукты, и в то же время ограничить употребление рафинированных продуктов, простого сахара, гидрогенизированного масла и алкоголя. Скорее всего, в конечном итоге вы употребите меньшее количество калорий, даже их не считая.
3. Генетика или усердный труд.
Многие утверждают, что «Тяжёлая работа убивает талант», но на самом деле ключ к успеху – это и есть усердный труд.
Однако нельзя отрицать, что тяжёлый труд работает на всех по-разному, чем больше работа, тем больше отдача, но некоторые люди выигрывают от тяжёлых тренировок гораздо больше, чем другие.
Другими словами, некоторые люди имеют лучшие способности к тренировкам, чем другие, в связи с их генетической предрасположенностью, что можно увидеть, сравнивая результаты различных людей, полученные от одной и той же тренировочной программы.
Научные данные в этой области показывают, что существует большой диапазон различия между тренировками под влиянием генетической предрасположенности, и это касается и кардио, и силовых тренировок.
Относительно различных генетических ответов на аэробную нагрузку, было проведено исследование, в котором 99 семей с 2-мя поколениями подверглись стационарным тренировкам на велосипеде, таким образом, была увеличена доля аэробной нагрузки. Все семьи получили одинаковую программу тренировок, рассчитанную на 3 занятия в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение 20 недель. У всех 481 участников была взята ДНК.
Результаты эксперимента зависели от индивидуальных особенностей, и в итоге было установлено, что диапазон в улучшении VO2 макс. растягивался от 0% до 100%, в зависимости от наследственности. Около 15% участников показали незначительные улучшения, а другие 15 % увеличили свою VO2 макс на 50% и более.
Кроме того, следует отметить, что изменчивость результатов аэробных тренировок от человека к человеку наблюдалось не только в ходе Исследования семейной наследственности, а также и в ходе других исследований, которые проводились среди населения.
Если говорить о различных генетических откликах на силовую нагрузку, известно, что 2 исследования показали, что индивидуальные особенности генов и «сателлитных» клеток играют решающую роль в различии отклика у разных людей на силовую нагрузку.
В 2007 году было проведено исследование, в котором 66-ти людям разного возраста был предложен 4-ёх месячный план силовых тренировок на низ тела, состоящий из трёх упражнений: приседаний, жима ногами и экстензии ног. Каждый человек был подобран по уровню усилия, которое представляла собой процент от их 1 МП. Обычный подход составлял 11 повторений на 75% от 1 МП.
По окончании тренировочного периода субъектов разделили на 3 группы: тех, чьи мышцы бёдер увеличились на 50%, группа 2 – те, у кого мышцы бёдер выросли на 25%, и 3-я группа – те, у кого не произошло никаких изменений в размере мышц.
Несмотря на то что участники занимались по одной и той же программе тренировок, диапазон их улучшений составлял от 0 до 50%. Автор исследований - Дэвид Эстейн сказал:
«…различия и способности к тренировкам были огромными. 17 атлетов получили огромный мышечный отклик, добавив жесткие тренировки мышц, 32 получили умеренный отклик мышц и приличные результаты, а мышцы других 17, вообще никак не реагировали и не росли. Таким образом, можно сказать, что некоторые люди обладают лучшими способностями к тренировкам и предрасположенностью к мышечному росту. То есть те атлеты, у которых наблюдался существенный прирост мышц при тяжёлой силовой работе, имеют большее количество «сателлитных» клеток в своих квадрицепсах, и эти клетки ожидают активации для построения мышц».
Кроме того, другие исследования подтверждают эти результаты, и в их ходе определили, что мужчины и женщины обладают широким диапазоном реакций на тренировки с отягощениями, при этом некоторые субъекты, показывают нулевой результат, в то время как другие достигают значительных. Например, в исследовании участвовало 585 человек. На протяжении 12 недель прирост мышц в руках колебался в диапазоне от 0 до 250 %!
Вы, безусловно, можете сказать, что чем тяжелее тренируется человек, тем больше у него шансов получить лучший результат. Я, конечно, не стану с этим спорить. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые люди хуже реагируют на тренировочную программу, в то время как на других она отлично работает. Так что, если ваш организм не значительно откликается на тренировочную программу, будьте готовы к тому, что вы получите менее заметные результаты, чем ваши сверстники, тренирующиеся по той же программе.
Итак, реальность: И тяжёлая работа в зале, и ваша генетическая предрасположенность очень сильно влияют на результаты тренировок. Таким образом, вы должны обращать внимания на оба эти фактора, оценивая свои показатели и при составлении тренировочного плана.
Когда организм человека не даёт положительного ответа на тренировки, это также может происходить, потому что он недостаточно тяжело тренируется.
Тем не менее, возможен и такой вариант: человек старательно работает в зале, но всё равно не получает положительных результатов, так как его программа тренировки плохо согласована с его генетической предрасположенностью.
Если человек плохо реагирует на определённую программу тренировок, это совсем не значит, что другие программы ему тоже не подойдут. Таким образом, необходимо грамотно экспериментировать с различными программами тренировок и подбирать те, которые лучше всего соответствуют вашей генетической предрасположенности.
Суть вот в чём: Нужно усердно тренироваться, но также нужно иметь в виду, что тяжелая работа это еще не все – самое главное это ваша индивидуальная реакция на неё.
4. Гипертрофия: Большой объём или большая нагрузка.
Как говорится в конструктивной исследовательской работе Бреда Шоэндфилда, тремя основными механизмами роста мышечной массы являются мышечная гипертрофия, метаболический стресс и разрушение мышечных волокон.
Тем не менее, как работа с тяжёлым весом при малом объёме, так и поднятие более лёгкого веса в большом объёме, могут привести к мышечной гипертрофии и создать условия для роста мышц.
Не говоря уже о том, что повреждение мышечных волокон происходит не только механически, по причине эксцентрического удлинения мышц, в результате чего высвобождается актин и миозин, когда вы работаете с тяжёлым весом при малом объёме. Также повреждение может быть химическим. Во время упражнений с большим количеством повторений (когда в сете много повторений), вы используете большее количество кислорода, активных форм кислорода АФК или кислорода в форме свободных радикалов. Эти АФК могут вызывать химические повреждения мышечных тканей.
Кроме того, в 2002 году было проведено исследование, которое занималось сравнением линейной периодизации (ЛП) и ежедневной волновой периодизации (ЕВП) для прироста силы. Тренировка состояла из 3-х подходов – жима лёжа и жима ногами- 3 раза в неделю.
Группа ЛП выполняла 8 повторений за подход в течение 4 недель, затем 6 повторений за подход с 4 по 8 недели и 4 повторения на протяжении 9-12 недели. У группы ЕВП объём тренировки менялся каждый тренировочный день (Понедельник – 8 повторений, Среда – 6 повторений, Пятница – 4 повторения).
Исследователи пришли к выводу, что изменение объёма тренировки на ежедневной основе более эффективны для мышечного роста, чем те же изменения каждые 4 недели.
Более поздние исследования также обнаружили, что не только ежедневное изменение объёма тренировки, по сравнению с еженедельными изменениями, более эффективно для роста силовых показателей мышц, но также ежедневное использование волновой периодизации приведёт к увеличению размеров мышц.
Как мы видим по научным результатам, в битве между большим объёмом и большой нагрузкой нет победителей, и самым разумным решением будет включение в тренировочный план тренировок с большим весом и малым объёмом, так и с более лёгким весом, но большим объёмом.
Ссылки на исследования и зарубежные первоисточники:
1. An P, Pérusse L, et al. Familial aggregation of exercise heart rate and blood pressure in response to 20 weeks of endurance training: the HERITAGE family study. Int J Sports Med. 2003 Jan;24(1):57-62.
2. Hautala AJ, Mäkikallio TH, et al. Cardiovascular autonomic function correlates with the response to aerobic training in healthy sedentary subjects. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2003 Oct;285(4):H1747-52.
3. Kohrt WM1, Malley MT, et al. Effects of gender, age, and fitness level on response of VO2max to training in 60-71 yr olds. J Appl Physiol (1985). 1991 Nov;71(5):2004-11.
4. Bamman MM, Petrella JK, et al. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. Epub 2007 Mar 29.
5. Petrella JK1, Kim JS, et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42.
6. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
7. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
8. Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret. Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 16-21.
9. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
10. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
11. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.
12. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
Источник: https://bd.do4a.me/threads/4-дихотомии-тренировок-и-диет-Разобрано.16899/
Смотрите также:
