Физическая форма каждого человека зависит от множества факторов, включая гибкость тела.
Гибкость означает способность различных частей тела занимать положения, при которых мышцы и связанные с ними ткани растягиваются.
Растяжка проводится с целью снижения общего мышечного напряжения и улучшения подвижности суставов и тела в целом. Гибкость является важным компонентом физической формы, но не является единственным.
Кроме гибкости, важными компонентами фитнеса являются сила, выносливость, энергия, скорость, баланс и координация.
Недостаток гибкости может привести к боли в мышцах и суставах, а слишком напряженные мышцы могут ограничивать амплитуду движения. Например, они могут мешать нам нагибаться.
Старение организма также влияет на гибкость из-за комбинации естественных изменений и недостатка движения в повседневной жизни - например, за компьютером, за рулем автомобиля или на диване. Про это писал тут
В течение активного образа жизни в мышцах, сухожилиях и фасциях могут возникать микротравмы, которые заживают с образованием рубцов.
Рубцы сокращаются, делая мышцу короче. Хотя мы не можем остановить процесс старения, мы можем повысить гибкость тела.
Каждый из нас уникален, и у некоторых людей гибкость и сила развиты лучше. Если у человека проблемы с гибкостью, можно использовать специальные упражнения и растяжку для ее улучшения.
Важно помнить, что растяжка должна быть постепенной и регулярной, чтобы достичь наилучших результатов.
На первом этапе программы растяжки следует начинать с общих упражнений, которые подходят для всего тела, вместо того чтобы сосредоточиться на отдельных мышцах.
После этого следует работать над теми областями, которые кажутся вам наименее гибкими или имеют особое значение для определенного вида спорта.
Необходимо помнить, что каждый результат требует времени. Последовательность растяжек может занять до трех месяцев, прежде чем вы увидите реальный прогресс, особенно если раньше вы никогда не занимались подвижностью или ваша мышечная масса хорошо развита.
Фокусируйтесь только на одной группе мышц, вместо того чтобы пытаться одновременно растянуть мышцы двух бедер, сосредоточьтесь на мышцах одного бедра. Так вы сможете снизить сопротивление других поддерживающих групп мышц.
При выборе метода растяжки следует обратить внимание на ряд мер предосторожности.
Важно знать, насколько здоров и физически активен человек, а также имеет ли он проблемы с определенными областями тела. Если мышцы или области тела повреждены или находятся в процессе реабилитации, лучше не растягивать их.
Растяжка разделена на две основные категории: статическую и динамическую.
Статическая растяжка не предусматривает движения и является безопасной и эффективной формой для новичков и лиц с сидячим образом жизни.
Динамическая растяжка, с другой стороны, требует движения и может быть опасной на ранних этапах восстановления после травмы.
Осознание того, что нет одного лучшего типа стретчинга, является важным моментом. У каждого способа растяжки есть свои преимущества и недостатки, поэтому выбор правильного типа стретчинга зависит от цели, которую вы ставите перед собой.
Например, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка отлично подходит для улучшения гибкости со временем, но она не очень эффективна в качестве разминки перед физической активностью.
Важно понять, что стретчинг является лишь одной составляющей разминки и не может заменить ее полностью.
Эффективная разминка включает несколько важных элементов, которые работают вместе для минимизации возможности травмы и подготовки тела к дальнейшей физической активности.
Важно правильно определить и выполнять компоненты разминки в правильной последовательности.
5 ключевых аспекта разминки, которые обеспечивают ее эффективность и полноту, включают:
1. Общую разминку: этап, который предполагает 5-15 минут легкой физической активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, усилить кровоток и повысить температуру в мышцах.
2. Статический стретчинг: выделите 5-10 минут на легкую статическую растяжку, чтобы постепенно удлинить все мышцы основной группы мышц и связанные с ними мягкие ткани.
3. Разминку для конкретного вида спорта: на этом этапе проводите 10-15 минут специальных упражнений, подходящих для вашего вида спорта, чтобы подготовить вас к его особенностям и требованиям.
4. Динамический стретчинг: этот элемент включает контролируемые пружинистые или раскачивающие движения, чтобы достичь максимальной амплитуды движения. Силу таких движений нужно постепенно увеличивать, но она не должна быть слишком интенсивной или неконтролируемой.
5. Дышим медленно и расслабленно. Во время выполнения растяжки, многие люди задерживают дыхание, это создает напряжение в мышцах. Глубокое и медленное дыхание поможет расслабить мышцы, увеличить приток кислорода и питательных веществ к мышцам.
Важно понимать, что все эти пять элементов разминки равнозначно важны, и ни один из них не может быть пренебрежен или считаться важнее остальных.
Они работают сообща, чтобы подготовить ваше тело и разум к оптимальному функционированию и гарантировать вам отличную подготовку к физической активности.
Во время растяжки перед тренировкой важно провести разогрев мышц в течение не более 10 минут.
Растяжку следует делать только до появления небольшого напряжения в мышцах, избегая превышения болевого порога. Глубокое дыхание поможет расслабить мышцы и обеспечить их надлежащим питанием.
Не забывайте о правильной осанке и технике выполнения растяжки. Неправильная осанка может привести к дисбалансу мышц и потенциальным травмам. Поэтому важно быть внимательным к своему положению тела во время растяжки.
Порядок выполнения растяжки должен быть определен и соблюден для достижения максимального эффекта.
Практически нигде не нашел информацию о том, в какой последовательности следует выполнять растяжки.
Рекомендуется начинать с растяжки в исходном положении тела сидя, поскольку в данном случае минимальный риск получения травмы – только после этого стоит переходить к растяжкам, в положении стоя.
Связки соединяют кости между собой и выступают в качестве стабилизаторов суставов.
Следует избегать растяжения связок, поскольку это может привести к перманентному снижению стабильности сустава, что, в свою очередь, повышает утомляемость и риск травмы суставов.
Сухожилия также оказывают существенное влияние на стабильность суставов, но отвечают менее чем за 10 % от их общей гибкости.
Растягивать самый минимум - 10 секунд будет как раз достаточно для того, чтобы мышцы расслабились и начали удлиняться. Для получения реальной пользы для развития гибкости в каждом упражнении на растяжку следует задерживаться не менее чем на 20–30 секунд.
Как часто нужно растягивать мышцы?
Здесь действует тот же принцип соответствия уровня спортивной деятельности количеству упражнений для каждой группы мышц. К примеру, новичку будет достаточно растягивать каждую группу мышц 2–3 раза.
Но если человек занимается спортом профессионально, каждую группу мышц необходимо растягивать 3–5 раз.
Как долго выполнять растяжку? И опять применяем тот же принцип. Для новичка будет достаточно 5–10 минут
Читайте также:
Если вам понравилась статья ставьте лайк, оставляйте свои комментарии, делитесь своим опытом, мы все учимся друг у друга.
Всем добра и процветания.
