Прибавка в весе происходит, когда количество потребляемых калорий превышает их расход, так как ваше тело накапливает лишние порции энергии в виде жира. Чрезмерное увеличение веса приводит к ожирению, которое может вызвать гипертонию, болезни сердца и диабет 2-го типа.
Из трех питательных веществ, которые обеспечивают энергию, жиры вносят наибольший вклад в потребление энергии, так как каждый грамм обеспечивает более чем вдвое больше калорий, чем грамм углеводов или белков. Хотя можно снизить потребление явных жиров в вашем рационе, многие из привычных продуктов содержат скрытые жиры, о наличии которых мы даже не подозреваем.
Жиры в продуктах
Очевидные жиры - это те, которые вы можете увидеть. Это например, сало, маргарин, спреды, растительное масло, заправка для салата с оливковым маслом, твердый белый жир на стейке и беконе или мягкий жир на курице.
Вы можете уменьшить потребление очевидного жира в своем рационе, удаляя любой видимый жир с мяса перед приготовлением или покупая постные куски мяса. Кроме того, используйте небольшое количество полезных масел, таких как оливковое подсолнечное, вместо сливочного масла или маргарина для приготовления пищи.
Скрытые жиры
Некоторые жиры, хотя они явно не видны, присутствуют в различных продуктах. К ним относятся полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в орехах, семенах и авокадо, а также менее полезные насыщенные жиры, присутствующие в цельном молоке и молочных продуктах, например, сыре, сливках и йогурте.
В майонезе, картофеле фри, гамбургерах, чипсах, шоколаде, печенье, пирожных, тортах и пирогах, жиры становятся неотъемлемой частью пищи во время приготовления. Поскольку каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий, употребляйте в пищу продукты со скрытыми жирами в небольших количествах - они могут значительно способствовать общему потреблению калорий.
Зачем нам вообще нужны жиры?
Жиры выполняют многие кулинарные функции во время приготовления пищи, например, включение их в тесто для кексов делает продукты мягкими, легкими и придает им тонкую текстуру. Точно так же присутствие масла в сливках помогает сформировать пену.
Добавление жира во время приготовления позволяет передавать тепло, которое не только смягчает пищу, но и улучшает внешний вид, цвет, аромат, текстуру и вкус; жир сохраняет влагу и улучшает пищевую ценность продуктов. После употребления жиры дают энергию и помощь в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K; это часть клеточных мембран.
Кроме того, полезные жиры, особенно, полиненасыщенные жиры омега-3, могут помочь снизить частоту сердечных заболеваний, инсульт и рак.
Ограничение потребления жира
Выбор маложирной пищи, а также приготовление пищи с небольшим количеством жира или без него помогает сократить потребление как явных, так и скрытых жиров. Запекание, жарка или тушение мяса вместо его жарки также поможет уменьшить количество потребляемого жира. Покупая готовые к употреблению продукты, читайте этикетки и выбирайте блюда с наименьшим количеством калорий из жира.
Чтобы уменьшить общее потребление калорий, старайтесь употреблять продукты с низким содержанием сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Кроме того, избегайте продуктов с частично гидрогенизированными, насыщенными и транс-жирами, так как эти жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Топ 10 продуктов со скрытым жиром
Все мы знаем, что шоколад, пирожные и печенье загружаются в килоджоулях. Но как насчет других ваших любимых блюд? Могут ли в них скрываться скрытые жиры? Вы можете быть удивлены тем, какие продукты имеют потрясающе высокое содержание жира.
1. Майонез
79 г жира на 100 г обычного майонеза. Совет: замените майонез на нежирную заправку или каплю соевого соуса в салате, лучше используйте маложирные несладкие йогурт или творог в соусах. Просто не добавляйте майонез в сэндвич с курицей или тунцом - сделайте сэндвич более интересным, добавив травы, черный перец и кусочек помидора.
2. Орехи
77 г жира на 100 г орехов макадамии. Совет: обратите внимание, что орехи должны составлять часть сбалансированной диеты - даже если содержание жира в них довольно высокое. Орехи не содержат холестерина, а только хорошие незаменимые жирные кислоты. Но ограничьте потребление орехов горсткой в неделю, если вы пытаетесь сбросить вес. И вместо макадамии выбирайте разновидности с низким содержанием жира, такие как кешью и арахис.
3. Сливки для кофе
50 г жира на 100 г сливок для кофе. Подсказка: кофе с натуральными сливками - это определенно не ваш вариант, так как он перегружен насыщенным жиром. Просто не добавляйте сливочный кофе в ваш кофе. Используйте обезжиренное или овсяное молоко.
4. Арахисовое масло
50 г жира на 100 г арахисового масла. Совет: поищите в вашем продуктовом магазине масло без сахара - оно содержит столько же жира, но меньше калорий. Ограничьте потребление арахисового масла до четырех чайных ложек в неделю.
5. Картофельные чипсы
35 г жира на 100 г картофельных чипсов. Совет. Когда вы идете в магазин за закусками, внимательно читайте этикетки на продуктах питания. Значения килоджоулей и жиров значительно варьируются от продукта к продукту.
6. Сыр
33 г жира на 100 г сыра чеддер. Совет: где вы можете, соглашайтесь на нежирный творог, а не на «более твердые» сорта сыра, такие как чеддер, пармезан и гауда. Устраните из своего рациона продукты, которые содержат значительное количество сыра, такие как пицца, некоторые макаронные блюда и бутерброды с жареным сыром.
7. Красное мясо
31 г жира на 100 г жареной говядины в духовке. Совет: по сравнению с некоторыми другими продуктами в этом списке, мясо не содержит наибольший процент жира, проблема в том, что мы склонны есть больше мяса во время еды, чем, скажем, арахисового масла.
8. Пироги и выпечка
23 г на 100 г куриного пирога. Подсказка: это может быть плохой новостью для любителей выпечки, но пироги перегружены всеми неправильными видами жира. И не обманывайте себя тем фактом, что пироги перечислены в восьмой позиции в этом списке - порция пирога намного больше, чем порция майонеза.
9. Жареные деликатесы
22 г жира на 100 г пончика. Совет: жарка во фритюре никогда не считалась хорошим способом приготовления. Держитесь подальше от жареных угощений - пончиков, картошки фри, и лучше жарьте кальмары на гриле, чем жарить их в панировке. В качестве способа приготовления всегда выбирайте выпечку, гриль или варку вместо жарки.
10. Авокадо
17 г жира на 100 г авокадо. Совет: мононенасыщенные жиры в авокадо должны составлять часть сбалансированной диеты, но имейте в виду, что избыток авокадо приводит к поступлению лишних калорий. Не ешьте больше, чем один средний плод в неделю - и не объединяйте его с майонезом. Лучше используйте лимонный сок, чтобы добавить немного аромата.
Учитывая высокое содержание жира во многих продуктах, если вы не будете осторожны, к обеду вы можете превысить всю суточную норму жира! Следите за потреблением жира и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и транс-жиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия поблагодарят вас.
