Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов
Как же все же нарастить мыши
увеличить количество белка
Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует».
Умножьте калорийность рациона
Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.
Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!
- Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
- Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.
- При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
- 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
- 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
- 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
- 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
- 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
- 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.
Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.
«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.
