Спина включает в себя большое количество мышц, которые предают нашему телу эстетически привлекательный вид. Благодаря развитой спине, талия будет казаться меньше. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если спортсмен имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал спортсмена.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы: поверхностные и глубокие.
К поверхностным мышцам относятся:
- Трапециевидная;
- Широчайшая;
- Большая и малая ромбовидные;
- Мышца, поднимающая лопатку;
- Зубчатые мышцы.
К глубоким мышцам относятся:
- Ременная мышца головы и шеи;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Поперечно-остистая;
- Межпоперечные.
Поверхностные мышцы спины обеспечивают укрепление и движение плечевого пояса и рук. Глубокие мышцы спины фиксируют позвоночник, обеспечивают его сгибание, разгибание, наклоны и вращения в стороны, разгибание и вращение головы, участвуют в дыхательных движениях.
Ошибки при тренировке спины:
1. Спина - это не одна большая мышца
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжелые веса — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Поэтому не стоит заранее утомлять разгибатели спины, так как это может привести к травме.
3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
4. Не стоит укорачивать амплитуду ради веса
Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.
7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.
Упражнения на спину
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
Подтягивания требуют определенную физическую подготовку, так что для новичков советую подтягиваться на гравитроне или с резинками.
Развивает широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу и ромбовидные мышцы , а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Также задействует бицепс плеча, плечевую и плечелучевую мышцы.
В висе на специальной перекладине руки слегка согнуты. Держась за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
- Сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- Сделать выдох по окончании движения;
- Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Чтобы минимизировать риск травмы можно уменьшить амплитуду движения, то есть не до конца разгибать руки.
2. Тяга штанги в наклоне
В этом упражнении растут:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные;
- ромбовидные мышцы спины.
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Траектория движения штанги должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
3. Тяги верхнего блока узким хватом
Упражнение нацелено на развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидные мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.
Сидя лицом к тренажеру, зафиксировать бедра под валиком, взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
- Сделать вдох и, сведя лопатки, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснуться груди:
- Сделать выдох по окончании движения.
4. Тяги верхнего блока прямыми руками
Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые отвечают за правильное положение плечевого сустава.
Стоя лицом к тренажеру, взять прямыми руками гриф хватов сверху на ширине плеч. Спину держать ровно и неподвижно, напрячь брюшной пресс:
- Сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо;
- Сделать выдох по окончании движения.
5. Тяги нижнего блока
Упражнение формирует толщину мышц, задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Сидя лицом к тренажёру, ноги слегка согнуть, ступни поставить на опоры, взяв рукоятки:
- Сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к животу, продвигать локти назад до 90 градусов, выгибая спину;
- По окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
6. Становые тяги со штангой
Данное упражнение нацелено на работу ягодичных, двуглавых и четырехглавых мышц бедра.
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу, ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть, сведя лопатки. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.
Взять гриф штанги хватом чуть шире плеч, контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- Сделать вдох, оторвав штангу от пола и поднять её вдоль передней поверхности голеней, когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикальное положения и полного распрямления ног;
- По окончании движения сделать выдохи опустить штангу.
Данное упражнение довольно травмоопасно, стоит выполнять под присмотром тренера.
7. Гиперэкстезия
Упражнение развивает мышцы, разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и большие ягодичные мышцы.
Расположиться на специальной доске, лодыжки закрепить, лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслабленно и опущено вертикально вниз:
- Сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох.
Данное упражнение отлично подходит для разминки и заминки. Выполняя упражнение стоит следить за положением головы, она не должна бать в одной плоскости с позвоночником.
