Осознание, что вы подавляете эмоции - важный шаг, поскольку подавление эмоций, как правило, является полусознательной или бессознательной стратегией. Спросите у себя, насколько эта стратегия полезна для вас.
Избавиться от негативных эмоций нельзя, не стоит их подавлять. Нужно научиться принимать неприятные ощущения. Вот как стоит начать:
1. Понять отношение к эмоциям
Что вы думаете об эмоциях? То, что вы думаете о них, влияет на то, как вы реагируете на них.
Если вы считаете, что негативные эмоции подтверждают вашу слабость или доставляют неудобство, вам некомфортно сталкиваться с ними или наблюдать, как другие испытывают их.
2. Осознать важность эмоций
Для чего предназначены положительные и негативные эмоции? Важно понять, что эмоции полезны и не представляют угрозы.
3. Распознать телесные проявления эмоций
У разных людей негативные эмоции проявляются в теле по-разному: учащенное сердцебиение, тяжесть в груди, головные боли, тошнота, ком в горле, боли в спине, пульсация в висках, зажатость мышц лица, сутулость, боли в животе и др.
Выявите взаимосвязь между вашими эмоциями и телом, обратив внимание на то, как меняется ваше тело, когда вы испытываете ту или иную эмоцию.
4. Понять причину эмоций
Контакт с телом может помочь обнаружить эмоции и определить, что могло их вызвать. Понимание причины возникновения эмоций «подготовит» к ним. Например, перед важным выступлением вы испытываете беспокойство, поэтому делаете 10 глубоких вдохов.
5. Учиться жить с эмоциями
Попытки избавиться от негативных эмоций - бесполезное занятие, потому что их невозможно контролировать.
Вместо того чтобы тратить энергию на «отмахивание» от них, нужно позволить им присутствовать в вашей жизни. Если мы не отталкиваем свои эмоции, они не будут давить в ответ, и нам будет легче с ними жить.
6. Назвать эмоции
Полезно научиться признавать и называть свои эмоции (сейчас я испытываю обиду, вину, гнев и др.), не осуждая себя из-за того, что испытываете их. Признание негативных эмоций не сделает их интенсивнее.
7. Пребывать с эмоциями
Пребывание с негативными эмоциями - наблюдение за ними и сосредоточение внимания на телесных ощущениях. Это не означает, что нужно корректировать их. Напротив, это значит учиться их выдерживать.
8. Понять, о чем говорят эмоции
Когда вы испытываете негативную эмоцию, можно настроиться на то, что она пытается донести до вас. Можете задать себе такие вопросы:
- Что вызвало мою эмоцию?
- Что эта эмоция пытается донести до меня?
- Что, исходя из этой эмоции, мне сейчас нужно?
Задавая вопросы по регулированию эмоций, вы приостановитесь и поймете, что говорит вам ваш разум и тело.
В то же время очень важно интерпретировать эти послания с осторожностью. Мы инстинктивно пытаемся выжить и избежать трудностей, поэтому наши негативные эмоции нацелены на то, чтобы указывать на опасность.
Однако эмоции могут срабатывать даже при отсутствии реальной угрозы. Осознание этого факта не даст проявить импульсивные реакции и поможет выбрать наиболее полезные действия.
9. Выбрать полезное действие
После того как вы поняли послание эмоции, вы можете решить, нужно ли вам предпринимать какие-либо действия.
Действия зависят от обстоятельств и могут включать в себя:
- найти решение проблемы и действовать в соответствии с ним
- перетерпеть эмоцию, пока она не пройдет
- успокоиться с помощью дыхания
- заняться чем-то (физические упражнения, домашние дела и т.д.)
Успехи и неудачи в управлении негативными эмоциями улучшат чувствительность к своим и чужим эмоциям, а также дадут чувство уверенности в своих силах при их преодолении.
10. Практиковаться
Научиться справляться с негативными эмоциями нелегко: придется переучиваться от закрепившейся стратегии их преодоления с помощью избегания. Этот процесс может быть болезненным и некомфортным, и требует целеустремленности и умения учиться на своих ошибках.
Подписывайтесь, чтобы улучшить повседневную жизнь с помощью психологии.