Принципы здорового питания играют важную роль в поддержании нашего общего физического и психологического благополучия.
Сбалансированное питание способствует поддержанию здорового веса, укрепляет иммунную систему, уменьшает риск заболеваний, и помогает контролировать артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови.
Ольга Кондратенко, диетолог-нутрициолог, подчеркнула в интервью aif.ru, что ключевым вопросом здорового питания является понимание основных принципов и избегание путаницы в современных тенденциях.
Многие люди связывают здоровое питание с ограничениями в еде. Однако здоровое питание не означает полного отказа от определенных продуктов или поедания только одного продукта, такого как огурцы или капуста.
Углеводы
Люди, стремящиеся к правильному питанию, иногда сокращают потребление углеводов, думая, что они приводят к накоплению жира в организме. Однако эксперты утверждают, что углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять около 50% суточной калорийности. Даже при снижении веса полное исключение углеводов нецелесообразно.
Специалисты также рекомендуют употреблять т. н. «длинные» углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка, киноа, рис, овсянка), а также моно- и дисахариды, такие как фрукты и молочные продукты.
Жиры
Многие считают, что жиры следует полностью исключить из рациона, но Ольга Кондратенко указывает, что это может привести к дефициту питательных веществ. Жиры должны составлять не менее 30% суточной калорийности.
Важно ограничивать насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной жареной пище, мясных продуктах, фастфуде и сладостях. При этом следует увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, включая в рацион больше омега-3 кислот в дозировках от 700 мг. Фосфолипиды следует потреблять в количестве 5-7 грамм в сутки.
Белок
Многие избегают мяса, птицы и рыбы в пользу временных диет, таких как кефирная, яблочная, минеральная. Однако такой рацион не только бесполезен, но и может вызвать проблемы. Белковый баланс важен, поскольку протеины - основной строительный материал клеток, способствуют восстановлению тканей и благоприятно воздействует на иммунную систему.
Средние потребности в белке составляют 120 грамм для мужчин, 90-100 грамм для женщин и 80 грамм для детей в день. Недостаток белка может привести к развитию белково-энергетической недостаточности, что представляет угрозу для здоровья. Белок животного происхождения считается идеальным источником из-за содержания незаменимых аминокислот.
Клетчатка
Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, необработанных зернах, имеют множество полезных свойств: снижают токсическую нагрузку, улучшают сопротивляемость организма вредным факторам, поддерживают здоровье кишечника и помогают контролировать вес. Физиологические процессы пищеварения и микробиота кишечника зависят от пищевых волокон. Считается, что для поддержания здоровья необходимо употреблять 20-25 грамм пищевых волокон в день.
Витамины и минералы
Сокращение калорийности рациона может привести к дефициту витаминов и минералов, что в свою очередь может привести к различным заболеваниям. Например, водорастворимые витамины, такие как витамины группы В и витамин С, особенно важны для организма осенью. Из жирорастворимых витаминов следует обращать внимание на витамины А, Е и D. Кроме того, микроэлементы, такие как магний, железо, медь и селен, играют важную роль в поддержании здоровья.
◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽
Сбалансированное питание всегда должно включать в себя соответствующее количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, поскольку это является основой для поддержания здоровья и образа жизни.