Все понимают, что сахар есть вредно. Но фрукты то полезны, там «натуральный» сахар, верно? Витамины, вотэтофсе?
Прочитав десятки научных статей, написав эссе о «пользе» яблок, взвесив все за и против, вот мой вердикт на вопрос:
До 2 фруктов в день есть — МОЖНО!
Это ваше сладкое. Едим фрукты= не едим десерты!
Фрукты можно и — НЕ ЕСТЬ!
Отсутствие фруктов не повлияет на ваше здоровье!
4 ПРАВИЛА ПРИЕМА ФРУКТОВ
ТОЛЬКО В СЕЗОН! Соблюдаем палео принципы – люди всегда ели фрукты осенью, если они были – чтобы потолстеть на зиму.
ТОЛЬКО СВОИ, не коммерчески произведенные (сорваны недоспелыми, выращены без пестицидов).
Лучше ЯГОДЫ, и ОВОЩИ (помидор, огурец, оливки, авокадо- тоже фрукты).
Лучше МЕСТНЫЕ, А НЕ ЭКЗОТИЧЕСКИЕ — те, которые растут в вашем регионе (вам не нужны киви в Вологде и клюква в тропиках).
НИКОГДА НЕ ПЕЙТЕ ФРУКТОЗУ — соды, колы, смузи с фруктами, фруктовые соки.
И никогда не давайте детям!!! Это слишком много, и слишком быстрое поступление фруктозы в кровь.
Абсолютно все исследователи и все исследования, категорически, это утверждают.
КОМУ ЛУЧШЕ ФРУКТЫ НЕ ЕСТЬ
Вам фрукты лучше не есть, если у вас:
ДИАБЕТ, ЛИШНИЙ ВЕС, ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ, ВЫСОКИЕ ТРИГЛЕЦИРИДЫ.90% фруктозы сразу идет в печень, и перерабатывается в жир, и не активирует чувство сытости, в отличие от глюкозы, так как гормоны инсулин и лептин не реагируют на фруктозу.
ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ! (фруктоза повышает давление!! Да-да)
предрасположенность к ПОДАГРЕ! (gout). Нет, это не мясо, это фруктоза — она повышает мочевую кислоту!
ЛЮБЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЖКТ — например синдром раздраженного кишечника (IBS). Фруктоза ведет к дисбактериозу, излишнему ферментированию сахаров бактериями, что производит эндотоксины и ведет к проницаемости кишечника. Предполагается, что 1 из 10 человек в мире этим страдает и фруктоза и иже с ними могут быть причиной. Лечат этот синдром мал-абсорбции фруктозы с помощью диеты FODMAPS – исключая ферментируемые олиго-, ди и моносахара (вкл фруктозу), фруктаны (длинные цепочки фруктозы) и полиолы (сахарные алкоголи) – это официальная диета диетологов из Монаша, Австралия.
СКОЛЬКО ФРУКТОЗЫ МОЖНО В ДЕНЬ?
МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРИЕМ – 20-25 ГРАММ ФРУКТОЗЫ
Это примерно 40 грамм сахара или 2 средних фрукта – не каждый день, а вот на тот случай, когда ваши личные ягоды (и арбуз) поспели. Целый манго превышает эту дозу! Да, даже в сезон превышать нельзя, если не хотите проблем со здоровьем! Да, и как с алкоголем в Средиземноморской диете – чуть чуть полезно, больше- вредно. Тут то же самое. Чуть чуть полезно, стрессор, ну а как же.
КОМУ МОЖНО ЕСТЬ ФРУКТЫ
В пределах 20 грамм: элитным спортсменам после интенсивной тренировки чтобы восстановить гликоген в печени. (а можно и не есть)!
А КАК ЖЕ ВИТАМИНЫ И АНТИОКСИДАНТЫ!!
В овощах есть все те же витамины, что и во фруктах, особенно в зеленых листовых, и категорически меньше сахара. А антиоксидантов больше в кофе и в темном шоколаде!
ПС. Не используйте растительные масла и вам не понадобятся антиоксиданты, так как окисляются именно они!
ФРУКТОЗА И ИНСУЛИНО-РЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Употребление фруктозы свыше пропускной способности ЖКТ ее принять ведет к истощению энергии в организме- некоторые испытывают слабость после фруктов! — и увеличивает мочевую кислоту, что далее ведет к повышенному давлению через снижение действия газа оксида азота (тот что в виагре и нитроглицерине) и к инсулино-резистентности в организме, ухудшая уже имеющийся, скорее всего, метаболический синдром.
ФРУКТОЗА ИЗ НАПИТКОВ ПОВЫШАЕТ АППЕТИТ
Превышение дневной нормы фруктозы — 20-25 г — превращает свойство фруктозы не повышать уровень инсулина в большую проблему. Выброс инсулина при поступлении сахара (глюкозы) приводит к выработке гормона сытости — лептин. Если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. А лишние калории от фруктозы сразу бьют по печени, могут првести к усталости если съел слишком много, и ухудшают инсулино-резистентность, и соответственно, диабет, если имеется.
Сам по себе сладкий вкус пищи, даже от сахарозаменителей, способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем планировал.
Цитирую, Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function в переводе:
СКОЛЬКО ФРУКТОЗЫ МОЖНО УСВОИТЬ ЗА РАЗ
Несколько исследований показали, что дозы выше 25г фруктозы ведут или к повышенному производству газов, либо к вздутию живота и другим симптомам мал-абсорбции, например:
- Мал-абсорбция свободной фруктозы в ЖКТ наблюдалась в дозах от 5 до 50 грамм (максимальная доза, которую дали здоровым волонтерам) (1986) Absorption capacity of fructose in healthy adults. Comparison with sucrose and its constituent monosaccharides.
- Более половины исследуемых имели симптомы расстройства ЖКТ после приема 25 г фруктозы, и более 75% при фруктозе более 75 г. (2005) Fructose Intake at Current Levels in the United States May Cause Gastrointestinal Distress in Normal Adults
- До 1900 года американцы в среднем употребляли 15 г фруктозы, в день, в основном в виде фруктов, и хотя дантисты уж имели много работы к тому времени, все таки метаболический синдром развился по особенному быстро только к конце 1970х, так как употребление фруктозы, особенно виде фруктовых соков и сладких напитков, превысило 55 г фруктозы в день. (2016) Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease
ФРУКТОЗА ВЕДЕТ К ДИСБАКТЕРИОЗУ И ДЫРЯВОМУ КИШЕЧНИКУ
Фруктоза повышает проницаемость кишечника через снижение активности белка «зонулин», что ведет к открытию «плотных соединений» — замков- между клетками ЖКТ. Тот же механизм присущ и белку в пшенице, глютену, и некоторым другим видам лектинов (белков в растениях), а также токсинам, вырабатываемым холерой.
Проницаемость кишечника связана напрямую с развитием аллергий и аутоиммунными болезнями, так как любое вещество, попавшее в организм, будет воспринято как аллерген и организована иммунная атака. Если случайно такой же кусочек белка имеется в организме, как и тот что проник незаконно через «дырявый кишечник», на него будет выдан сертификат «Карфаген должен быть разрушен» и он будет уничтожаться, даже если это часть самого организма, или обычной еды, типа яиц или орехов.
Фруктоза вызывает дисбактериоз — снижается количество доброжелательных Akkermansia и Lactobacillus бактерий и увеличена доза бактерий из ряда Bacteroides & E.Coli. Также увеличено количество проникающих в организм ЛПС- Липо-поли-сахаридов- продуктов жизнедеятельности бактерий, которые обычно не должны попадать внутрь ЖКТ.
Фруктоза ведет к осмотическому давлению в середине ЖКТ и потому вызывает прилив жидкости в ЖКТ, что ведет к диарее, а также к излишней ферментации фруктозы флорой кишечника, таким способом кормя недоброжелательную флору, и в частности кандиду.
Фруктоза также может быть причиной коликов у детей. (2021) Fructose malabsorption: causes, diagnosis and treatment
ФРУКТОЗА И ПОДАГРА
Все больше данных подтверждает связь подагры с метаболическим синдромом.
Подагра — это одновременно и воспалительное, и метаболическое заболевание.
В частности, исследования на людях и модели на животных предполагают, что гипер-урикемия может играть роль в развитии воспаления, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, адипогенеза и липогенеза, нарушения регуляции инсулина и глюкозы и заболеваний печени.
Прием фруктозы связан с повышенным риском гипертонии, увеличением веса, нарушением толерантности к глюкозе и дислипидемией и является ключевым фактором биосинтеза уратов.
Перевод из Gout and Metabolic Syndrome: a Tangled Web
ФРУКТОЗА АКТИВИРУЕТ КОРТИЗОЛ,
И УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ
Специфические эффекты фруктозы на печень особенно важны для развития порочного круга, который начинается со стеатоза печени,(«жирная печень») вызывающего резистентность к инсулину.
Эти эффекты включают:
1) усиление производства нового жира (из углеводов-глюкозы и особенно фруктозы),
2) увеличение жировой прослойки в печени,
3) дислипидемию,
4) увеличение выработки мочевой кислоты, которая связана с повышенным метаболизмом фруктозы, и
5) усиление метил-глиоксаля и реакции Майлард.
Фруктоза увеличивает активацию кортизола, особенно висцерального жира.
Гормоны, участвующие в контроле насыщения, зависят от потребления фруктозы.
Конечные продукты ускоренного гликирования, полученные из фруктозы, также могут вызывать состояние воспаления, задействовав его рецептор, RAGE.
Направленность действия фруктозы на метаболический синдром становится очевидной: фруктоза приводит в действие жир в печени, который, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину.
Существует острая необходимость в дополнительных клинических и образовательных мероприятиях для регулирования / сокращения потребления фруктозы среди нашего населения, особенно среди детей и подростков.
Перевод из Fructose at the crossroads of the metabolic syndrome and obesity epidemics
ФРУКТОЗА И ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ
«повышенное потребление фруктозы с пищей стимулирует всасывание соли в тонком кишечнике и почечных канальцах, что приводит к солевой перегрузке и, как следствие, к гипертонии.»
Из «Slc2a5 (Glut5) is essential for the absorption of fructose in the intestine and generation of fructose-induced hypertension»
ФРУКТОЗА И ДИАБЕТ
Фруктоза считалась идеальной заменой глюкозы в рационе пациентов с диабетом, поскольку ее употребление не связано с повышенной секрецией инсулина. Однако уже в 1954 году высокое потребление фруктозы было связано с развитием инсулино-резистентности.
Увеличение распространенности диабета, ожирения и ишемической болезни сердца за последние несколько десятилетий коррелирует с экспоненциальным ростом потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Из Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease
Отличие фруктозы от глюкозы в том, что метаболизм глюкозы жестко регулируется всеми клетками и не будет производиться (или потребляться) выще регулируемой нормы. В то время как метаболизм фруктозы не подлежит регуляции, и при потреблении большого количества, ведет к снижению уровня энергии (АТФ) в клетках, так что фрукты могут вызвать усталость и сонливость!
Эффект фруктозы на все органы (90% идет сразу в печень) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037111/
Фруктоза не повышает уровень инсулина в крови, что считалось позитивом, однако инсулин повышает лептин, что передает сигнал мозгу о насыщении, а при употреблении фруктозы этот сигнал не поступает совсем!
ФРУКТОЗА И РАК
Как известно, раковые клетки нуждаются в большом количестве топлива, обычно предпочитая простые сахара (Варбург эффект). В раковых клетках увеличено количество специальных транспортеров ГЛЮТ5- именно для фруктозы! Раковые клетки любят фруктозу — она также помогает им копировать их ДНК! (2020) Fructose Metabolism in Cancer
ФРУКТОЗА И МОЗГ
Избегание фруктозы в диете ведет к улучшению настроения, состоянию ЖКТ и уменьшению признаков депрессии. (2010) Fructose— and sorbitol—reduced diet improves mood and gastrointestinal disturbances in fructose malabsorbers.
Фруктоза также снижает уровень триптофана в крови, что может привести к недостатку серотонина и развитию депрессии. (2001) Fructose Malabsorption is Associated with Decreased Plasma Tryptophan
Фруктоза может привести к импульсивности, и «жору», она также задействована в механизме болезни Альцгеймера в мозгу. (2020) Cerebral Fructose Metabolism as a Potential Mechanism Driving Alzheimer’s Disease
ФРУКТОЗА И ЖИРНАЯ ПЕЧЕНЬ (ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ)
Фруктоза особенно повреждает печень, так как 90% всей фруктозы может перевариться только там. Люди, страдающие не-алькогольным ожирением печени часто едят слишком много фруктов.
Как было уже сказано выше, фруктоза, в случае избытка глюкозы в крови, превращается печенью в запасы — гликогена, и особенно — жира. Потому увеличивается в первую очередь жир в печени, что ведет к жировому гепатозу печени, и моет прогрессировать в фиброз, стеато-гепатит и цирроз печени, при наличии воспаления.
По статистике, каждый четвертый имеет жирную печень. Хорошие новости- это легко изменить, и жир из печени уходит в первую очередь!
РОЛЬ ФРУКТОЗЫ В ЭВОЛЮЦИИ — «ЭТО НЕ БАГ, ЭТО ФИЧА»!
Как и во всем в биологии, следует руководствоваться одним, и только одним «законом» украинско-американского ученого-эволюциониста Феодосия Добжанского — НИЧТО В БИОЛОГИИ НЕ ИМЕЕТ СМЫСЛА КРОМЕ КАК В СВЕТЕ ЭВОЛЮЦИИ.
Фруктоза помогает пережить стрессовые времена, как-то: недостаток еды, воды и кислорода. На самом деле, в таких условиях, организм сам вырабатывает фруктозу из глюкозы! Медведям, и нам, людям, употребление большого количества фруктов, и меда, осенью, помогло пережить зиму и наверное, не один ледниковый период!
Слава Фруктозе!
То что хорошо во времена голода, не хорошо во времена изобилия:
ВЫВОД ПО ФРУКТОЗЕ- МОЖНО ТОЛЬКО ОСТОРОЖНО!
ПО ЧУТЬ ЧУТЬ И ИНОГДА.
ЭТО И ЕСТЬ ВАШЕ СЛАДКОЕ!
Помните, яблоко- это первородный грех 🙂
