Многие люди испытывают опасения, связанные с едой. Одно только присутствие на столе тарелки с пастой или десерта вызывает тревожную реакцию. Это явление известно как пищевая тревога.
Людям, у которых сложные отношения с едой, часто бывает трудно управлять своими пищевыми порывами. Во многих случаях они обращаются к еде, чтобы справиться со стрессом, грустью или разочарованием. Также часто они пробуют ограничительные диеты, что нередко приводит к обратному эффекту. Давайте рассмотрим способы управления этой тревогой.
Как можно уменьшить тревогу по поводу еды?
Пищевая тревога возникает тогда, когда мы не можем управлять своими негативными эмоциональными состояниями, выражающиеся в выборе различных продуктов питания. Это повышает вероятность развития расстройства пищевого поведения.
Поэтому, чтобы решить эту проблему, необходимо обратить внимание на три важные области: поведение, эмоции и мысли. Ниже я поделюсь с вами рядом эффективных стратегий, которые помогут выработать более здоровые отношения с едой.
1. Научитесь различать биологический и эмоциональный голод
За порывом перекусить от беспокойства скрывается трудность в различении реального и эмоционального голода. Обратите внимание на основные характеристики каждого из них.
Биологический голод
- Ощущается в желудке.
- Не вызывает чувства вины.
- Возникает постепенно и может быть отсрочен.
- Когда человек чувствует насыщение, он прекращает есть.
- Удовлетворение наступает при употреблении любой пищи, включая овощи и фрукты.
Эмоциональный голод
- Возникает внезапно и требует срочного удовлетворения.
- Трудности с контролем порций.
- Это может привести к чувству вины, стыда или уныния.
- Особое влечение к продуктам с высоким содержанием сахара и жира. Например, пицца, мороженое или шоколад.
2. Избегайте крайностей, стремитесь к балансу
Если вы едите гамбургер с чипсами в субботу вечером, это не значит, что вы все делаете неправильно. Точно так же и воздержание от мороженого в течение нескольких месяцев подряд не означает, что вы на правильном пути.
Чтобы уменьшить беспокойство по поводу еды, важно противостоять стремлению впадать в крайности, когда речь идет о питании. Ограничительные диеты часто заставляют нас думать, что есть "хорошие" и "плохие" продукты, в то время как на самом деле важно уметь наслаждаться ими в меру.
3. Уменьшение беспокойства по поводу еды: избегайте внезапного желания поесть
Планирование питания заранее является эффективным инструментом, позволяющим избежать ситуаций, в которых тревога по поводу еды может застать Вас врасплох. Предварительное планирование позволяет избежать экспромта, который часто приводит к употреблению менее здоровых блюд.
Более того, составление списка продуктов и осознанное совершение покупок означает, что дома всегда можно найти питательные продукты. Таким образом, снижается риск переедания нездоровой пищи.
4. Свести к минимуму значимость, которую мы придаем еде в своей жизни
Чрезмерное внимание к еде может усилить вашу пищевую тревогу. Важно помнить, что хотя еда и является необходимой и приятной частью жизни, она не должна становиться центром внимания.
Поэтому необходимо разнообразить источники радости. Ищите занятия, которые приносят вам удовлетворение не только во время еды. Найдя другие аспекты, которые питают вашу жизнь в целом, вы уменьшите свою эмоциональную зависимость от еды и установите более сбалансированные отношения с ней.
5. Найдите другие способы справиться с тревогой
Стоит открыть для себя альтернативные методы здорового управления тревогой. Такие техники, как медитация, йога или регулярные физические упражнения, могут принести огромную пользу.
Также стоит подумать о творческих увлечениях, таких как ведение дневника, рисование или гончарное дело, которые позволят выразить и выплеснуть свои чувства в более позитивном ключе, не полагаясь на еду как на единственную отдушину.
Хорошим способом справиться с тревогой может служить билатеральная музыка.
Сторона поддержки предлагает вам онлайн программу "Как быстро справиться с тревогой", где вы научитесь методам и техникам управления тревожными состояниями. Более подробно о программе вы можете узнать здесь
6. Практика осознанного питания
Слышали ли вы об осознанном питании? Это практика, основанная на принципе осознанности, которая предполагает внимательное отношение к приему пищи и сигналам организма о голоде и сытости. Идея состоит в том, чтобы уделить время смакованию каждого кусочка, оценить текстуру и понять, когда вы чувствуете себя сытым.
7. Не опускать руки при первой же неудаче
Не отчаивайтесь при первых неудачах. Поскольку еда - это ежедневная необходимость для нашего выживания, понятно, что улучшение наших отношений с пищей - процесс не простой и не линейный.
Поэтому необходимо принять тот факт, что на этом пути будут возникать трудности. Вместо того чтобы рассматривать переедание на вечеринке как неудачу, используйте это как возможность поразмыслить над тем, что послужило причиной возникновения ситуации и как, например, можно по-другому подойти к ней в будущем.
8. Привлечь друзей и родственников
Обсуждение своих проблем, целей и эмоций с близкими людьми - это ценная основа безопасности. Они могут поддержать, понять и помочь в трудную минуту.
Присутствие человека, которому вы доверяете, с которым можно поделиться своими переживаниями, имеет большое значение. Помните, что просьба о помощи не является синонимом слабости.
Если тревога, связанная с едой, оказывает на вас серьезное влияние, обратитесь за помощью к специалисту
Если вам трудно справиться с пищевой тревогой самостоятельно, обратитесь к психотерапевту. Этот специалист предложит конкретные советы и индивидуальные стратегии лечения, которые помогут сформировать более здоровые отношения с пищей.
Кроме того, он будет работать с вами над такими аспектами, как самооценка и самопринятие, чтобы решить проблемы, связанные с едой и эмоциями, комплексно.
Сторона поддержки предлагает различные способы решения этой проблемы, одна из них - индивидуальное и групповое консультирование.
Узнать подробнее об индивидуальном консультировании можно на сайте
Будьте здоровы!
Ваш психолог Елена Евпатова
