ДЕЛАЙ всегда ДО тренировки!!! Золотые правила СУПЕР эффективной ТРЕНИРОВКИ
Чтобы выжать максимум из своей тренировки, всегда делай эти действия до и вы будешь в шоке от её эффективности. И неважно где вы занимаетесь, в зале или дома, эти золотые правила работают везде.
И первое это сон.
Да, сон - это самое главное действие, которое вы должны сделать до тренировки. Именно во сне происходят все процессы восстановления мышечной массы, нервной системы. Именно во сне мы сжигаем жир. Если вы ложитесь до 12 и спите 7-8 часов - то вы выполняете золотое правило не только для тренировки, но и для здоровья. Правильный сон позволит вам выработать максимум тестостерона и гормона роста, что сделает тренировку супер эффективной. И не важно хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу - это очень важно. Если вы не выспались, постарайтесь поспать днём от 30 мин до часу. Научно доказано, что это позволит вам скомпенсировать недосып. Однако в долгосроке старайтесь высыпаться.
И ещё одно, если вы мало спали, плохо себя чувствуете - лучше пропустите тренировку. Пойдите гулять или займитесь гимнастикой - это будет лучшим решением. Иначе вы больше навредите себе, а ваша тренировка будет мало эффективной.
Второе правило - это еда. И углеводы здесь играют решающую роль. Я много слышал о том, что если вы хотите похудеть, то больше ешьте до тренировки белка и овощей. Это в корне неправильно. Именно углеводы это главное топливо для мышц. И если вы хотите, чтобы ваша тренировка была суп эффективной даже при учёте, что вы худеете, съедайте хорошую порцию сложных углеводов за 1.5-2 часа до тренировки в размере 50-100 гр. это может быть гречка, рис, булгур, макароны твёрдых сортов + небольшую порцию белка например пару яиц, 150 гр курицы или индейки.
Можно съесть + какой-то фрукт. А вот перед сном, если вы худеете, ешьте белки и овощи. Именно во сне происходит жиросжигание. Ну а если вы набираете мышечную массу, то тем более углеводы в приоритете это 100-150 гр уг и так же немного белка.
Так вы будете максимально эффективны и вам хватит сил и энергии на всю тренировку.
Что касается после тренировки, то в течении ещё 2 часов идёт повышенный синтез белка и именно белок вы можете принимать, например в виде протеина. Либо через час пойти поесть более белковую пищу.
Закидываться сразу бананами, зефиром и тд не имеет никакого смысла, так как гликоген в мышцах восстанавливается медленно и продолжительное время. Просто ешьте хорошо последующие приёмы пищи
3. Вода.
На тренировке мы теряем много жидкости, даже если не потеем. Главная потеря жидкости идёт через дыхание, а когда мы тренируемся наше дыхание учащённое.
При потере даже 1% жидкости организмом, его эффективность падает на 10%. Поэтому до тренировки возьмите с собой бутылочку воды, которую вы будете пить во время тренировки.
Я делаю пару подходов и пока отдыхаю делаю пару глотков воды. За 1 час тренировки нужно выпивать минимум 0.5 л воды, так вы будете всегда энергетически сильными. Если вы на диете и у вас не так много сил, на тренировке можно использовать всаа и л-карнитин, что добавят вам энергии. Это не обязательное правило, но это работает.
4. Кардио.
Всегда до тренировки выполняйте 5-10 мин лёгкого кардио. Если вы в зал - это может быть ходьба на дорожке или элипсе, если дома, сделайте имитацию ходьбы, либо простые шаги из аэробике приставные шаги, захлёсты и подъёмы колень. Так вы подготавливаете ваше сердце и сосуды к нагрузке. Если этого не сделать, то может резко подняться давление и вы будете плохо себя чувствовать. Плюс дополнительная нагрузка на сердечную мышцу.
5. Гимнастика.
Всего 3-5 мин растяжки на основные мышечные группы такие как задняя поверхность бедка, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы позволят вам уменьшить риск получения травм до 80%. Любая травма, даже не значительная откинет вас в тренировках на недели, а иногда и на месяцы назад. Вам это надо? Поэтому соблюдайте это золотое правило. Получается общая разминка до тренировке должна составлять 8-15 мин.
6. От лёгкого к тяжёлому. Начинайте любое упражнении с небольшим весом, чтобы подготовить связки и мышцы. Не надо выполнять по 100 повторений, достаточно сделать 8-10 повторений с умеренным весом, чтобы перейти к серьёзным весам.
Это не только исключит травмы, но и подготовит нервную систему к подходу.
Ну и последнее, это больше касается воспитания и этики. Берите с собой полотенце на тренировку. Самое ужасное, когда человек приходит на тренировку, мокрый ложится на лавку, встаёт и оставляет за собой мокрый след. А кому-то потом на неё ложиться. Согласитесь, это мерзковато. Берите с собой небольшое полотенце и используйте его на тренажёрах. Таким людям огромная уважуха.
И девушки, хотя это и мужчин касается, пожалуйста не используйте парфум на тренировке, 🙏 это никак не делает вас более привлекательными в глазах окружающих. А вот задохнуться рядом с вами в замкнутом пространстве можно. Давайте будем вежливыми и уважать пространство, в котором мы вместе занимаемся.
Если вам интересна информация о золотых правилах после тренировки, напишите об этом в комментарии и поставьте палец вверх.
С вами был Красавин Иван, всех обнял
