Большая физическая нагрузка на основной работе приводит к тому, что тело не успевает отдыхать. Поэтому, для совмещения тяжелого физического труда и силовых тренировок необходимо правильное планирование и распределение нагрузки. Необходимо, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления и отдыха после каждой тренировки.
➛ Во-первых, учитывая общую нагрузку, сами тренировки не должны быть длительными.
Это должны быть короткие тренировки длительностью около 20 минут.
В этом случае возможно даже заниматься ежедневно, но коротко и точечно.
Перед любой тренировкой не забывайте про разминку. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа.
Используем отказные подходы, но делаем их очень ограниченно. Тренировки до отказа полезны, поскольку позволяют эффективнее тратить время. Вы можете выполнить меньшее количество подходов и все равно добиться прогресса.
Например.
✔ Для спины: разминка, один отказной в подтягивании и отдых.
Низ спины: разминка, затем один отказной, предположим, тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока и отдых.
✔ Для грудных - размялись, сделали один отказной: жим гантели или разведение гантелей и отдых.
✔ Для трицепса, предположим, - разминка и отжимание на брусьях или французский жим до отказа.
Для того, чтобы сместить нагрузку на трицепсы, локти не разводим, корпус держим перпендикулярно полу.
✔ Для ног - разминка, и один отказной подход на приседании или жиме ногами.
✔ Для преч - разминка, жим гантелей и махи в сторону по одному отказному подходу.
➛ Разнообразьте тренировки.
Разнообразие тренировок является ключевым фактором для достижения максимальной эффективности. При совмещении тяжелого физического труда и силовых тренировок, важно разнообразить свои тренировки и включать различные типы упражнений. Это поможет вам развивать разные группы мышц и предотвращать переутомление конкретных мышц.
Учитывая нагрузку на работе, если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Если вы чувствуете усталость или неприятные ощущения в мышцах или суставах, уступите свое место отдыху и восстановлению. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
➛ Роль питания
✔ Правильная организация рациона питания играет важную роль для восстановления мышц.
После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы.
✔ Сбалансированное питание является неотъемлемой частью эффективного совмещения физической работы и силовых тренировок.
Увеличьте потребление белка, являющего строительным материалом мышц, и обеспечьте себя достаточным количеством углеводов для обеспечения энергии. Продукты, содержащие витамины и минералы, укрепляют иммунную систему и ускоряют восстановление. Так же, при выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.
🔸 Если, не смотря на физические нагрузки и тренировки, жировая прослойка не уходит, значит, однозначно, дефицита в питании нет. Поэтому необходимо пересмотреть рацион.
Ваше питание должно быть полноценным, но в то же время надо обратить внимание на выбор продуктов.
• Откажись от сладких десертов (даже если они диетические) в пользу белковых продуктов. Это даст вам больше энергии и меньше жировых отложений.
• Простые углеводы замените на сложные (греча, бурый рис и т.п).
• Ешьте больше клетчатки.
Овощи должны преобладать в вашем рационе, в том числе в качестве гарнира к белковым продуктам. Их в рационе должно быть гораздо больше, чем других продуктов. Они очищают от шлаков и токсинов, дарят витаминный заряд и с ними можно сделать много полезных блюд.
Также нужно есть рыбу и мясо, но нежирных сортов. Необходимые организму полезные жиры стоит получать из орехов, авокадо и оливкового масла, но злоупотреблять ими также не стоит.
⇒ В качестве перекуса можно использовать творог, протеиновые коктейли, но не гамбургер или эклер. Сочетания «жиры + углеводы» и «сахар + жиры» должны быть исключены из вашего рациона. Если вашему организму не хватает ресурсов, то пропейте комплекс витаминов.
Вывод.
При совмещении физически тяжелой работы и силовых тренировок надо обратить внимание на следующие рекомендации:
• Тренировки должны быть короткими с точечными нагрузками: размялись, отказной подход и отдых.
Так как на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, то это позволяет отдыхать последовательно.
• Обеспечьте достаточный сон, чтобы поддерживать энергию и помогать организму восстанавливаться и расти. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку и не перегружать себя сразу.
• Питание должно быть сбалансированным: с достаточным количеством белка, клетчатки, сложных углеводов и витаминов.
Не забывайте, что каждый человек индивидуален, поэтому необходимо найти оптимальный подход для себя. Вместе с хорошей организацией времени, правильным питанием, отдыхом и постепенным развитием, вы сможете совмещать физическую работу с эффективными силовыми тренировками.
