Тренировки должны быть:
1️⃣короткими
2️⃣интенсивными
3️⃣позитивная фаза - 4 секунды
4️⃣статичная фаза - 2 секунды
5️⃣негативная фаза - 4 секунды
6️⃣вес должен быть соответсвующий, чтобы выполнить подъем, удержание и опускание по схеме 4-2-4 секунды
7️⃣должны быть значительные перерывы между тренировками
8️⃣между 2 тренировочными днями должно проходить 3-4 дня
9️⃣то есть тренироваться надо через 3 дня на 4-й
1️⃣0️⃣при этом на каждую мышечную группу нужно давать отдыха 7-8 дней до полного восстановления и гиперкомпенсации
1️⃣1️⃣веса или количество повторений должно расти каждую тренировку либо сразу, либо хотя бы по-отдельности
1️⃣2️⃣если ни веса, ни количество повторов не растёт, значит что-то делается неправильно
1️⃣3️⃣делается только 1 подход с количеством повторений от 6 до 12 до отказа
1️⃣4️⃣то есть делается 1 подход в том количестве повторений от 6 до 12, когда невозможно сделать следующее повторение
1️⃣5️⃣ иногда можно не угадать рабочий вес, и количество повторений может быть больше 12
1️⃣6️⃣в этом случае нужно продолжать делать до последнего, максимального повтора с соблюдением правильной техники
1️⃣7️⃣ диапазон 6-12 выбран неслучайно
1️⃣8️⃣больше 12 раз делать - это подвергать себя риску гипоксии
1️⃣9️⃣а гипоксия - крайне неприятное явление нехватки кислорода тканями и мозгом
2️⃣0️⃣не надо тренировать каждую мышцу под разными углами и в разных проекциях
2️⃣1️⃣не надо использовать снаряды, свой вес, тренажеры, свободные веса
2️⃣2️⃣надо тренироваться точечно, интенсивно и с великолепным восстановлением
2️⃣3️⃣теме отдыха после тренировок следует уделять 90% времени
2️⃣4️⃣сюда входит недопустимость достижения перетреннированности
2️⃣5️⃣сюда входит отсутствие состояния разбитости после тренировки и на следующий день
2️⃣6️⃣с тренировки следует уходит с мыслью, что ещё есть силы, и многое не доделал
2️⃣7️⃣с возрастанием веса, растёт и нагрузка на центральную нервную систему
2️⃣8️⃣и поэтому просто необходимо периодически в случайном порядке добавлять 1-2 дня отдыха между тренировками
2️⃣9️⃣в таком интенсивном режиме следует тренироваться 2-3 месяца
3️⃣0️⃣не стоит боятся надорваться, если вы новичок в интенсивной работе
3️⃣1️⃣вы просто не сможете поднять те веса, где можете надорваться
3️⃣2️⃣но также не стоит пренебрегать растяжкой, разминкой и разогревочными повторами перед «золотым» подходом
3️⃣3️⃣схема такая - первый разминочный подход 30% от максимума
3️⃣4️⃣второй разминочный подход 60% от максимума
3️⃣5️⃣и последний, «золотой», основной подход, в отказ, 100% и выше от максимума
3️⃣6️⃣в этом виде тренинга подспорьем будет наличие страховочного, помогающего партнера, который тренируется по той же программе
3️⃣7️⃣важно дать мышцам стимул расти
3️⃣8️⃣если нет стимула, то мышцам не за чем расти
3️⃣9️⃣если хотите держать мышцы в тонусе, для себя, то занимайтесь годами высокообъемными тренировками
4️⃣0️⃣если хотите нарастить мускулатуру, то без интенсивных подъемов тяжестей не обойтись
4️⃣1️⃣принцип «чем больше, тем лучше» работает в видах спорта на выносливость
4️⃣2️⃣бег, триатлон, плавание и все виды на выносливость проповедуют подход максимального числа километров, повторов и подходов
4️⃣3️⃣это работает не на построение мышц, а на выносливость и на силовую выносливость
4️⃣4️⃣если хотите нарастить мышцы, то следует выбирать подход «чем интенсивнее, тем лучше»
4️⃣5️⃣если вы совсем новичок, то вам подойдет буквально любой вид тренинга, что объемный, что интенсивный
4️⃣6️⃣после года занятий, когда организм адаптируется к железному спорту, нужно будет выбирать направление
4️⃣7️⃣либо кардио-виды, либо сила с мышцами
4️⃣8️⃣ориентиром в построении мышц должны быть не напольные весы
4️⃣9️⃣или даже не «умные весы» с десятком параметров
5️⃣0️⃣ориентиром должна стать сила
5️⃣1️⃣если вы становитесь сильнее, то ваши мышцы растут
5️⃣2️⃣да, всё именно так просто
5️⃣3️⃣нельзя стать слабее, и нарастить мышцы
5️⃣4️⃣можно стать сильнее, и нарастить мышцы
5️⃣5️⃣в день прибавление веса за счёт мышц настолько незначительно, что о нём вообще можно не думать
5️⃣6️⃣в день, даже усиленно тренируясь, вы можете нарастить 12 грамм мышц
5️⃣7️⃣это такой мизер, что ни одни весы не покажут
5️⃣8️⃣так что ориентируйтесь на рост силы, а не собственного веса
Ничего не имею против бега, велика, плавания, кроссфита и любых видов на выносливость, командную работу или цикликов.
Данная идеология подходит только тем, кто хочет именно накачать мышцы. И тем, кто понимает, что, если я буду делать 50% на силовую работу и 50% на кардио, то не получу результат ни там, ни там. То есть получу, но посредственный.
Собственно, так происходит со многими людьми в жизни, - здесь раскидали половинку, здесь половинку, сюда половинку, и в итоге - кругом половинки, хвосты, долги и задачи, которые нужно было сделать давно, а они висят висяками.
Важные дополнения
- Предпоследний самый важный пункт - приходя на тренировку, вы должны чётко знать свою цель - что вы хотите получить по итогу (выносливость, силу, мышцы, похудеть).
- И последний немаловажный пункт - у вас должен быть дневник упражнений и дат тренировок, где вы записываете, что делаете, в каком количестве и весе. Нет контроля - нет прогресса.
Что ж, следуя этой идеологии, вы станете сильнее, мощнее и значительно больше уже через 6 месяцев.
Осталось только прописать вам список самих упражнений, но это уже для не просто интересующихся, читающих и мимо проходящих, а для тех, кто устал худеть, заниматься физрой, но не видеть в зеркале никаких изменений. Что ж, именно вам мне есть, что предложить. Велком сюда:
