Третья часть продолжительной темы «КАК НАКАЧАТЬСЯ?».
В данной статье мы рассмотрим довольно адекватную схему построения тренинга, сколько дней в неделю нужно заниматься, и сколько времени понадобится для восстановления.
В предыдущем посте упоминалось о повреждениях, стимулирующих мышцы к росту. Отсюда вытекает ряд нюансов и вопросов:
— Если я не собираюсь поднимать тяжести, а использовать умеренные веса?
— Если я хочу выполнять ТОЛЬКО кардио?
— Все-таки я хочу ходить три дня в неделю, какой вид нагрузки мне подойдет?
В большинстве случаев, посетители тренажерных залов совмещают все три составляющие.
Пример такой тренировки:
— кардио на беговой дорожке 10-20 мин;
— суставная разминка (к этому придраться не могу, полезная вещь);
— несколько видов изолирующих (односуставных) упражнений (например: сгибание предплечья с гантелью на бицепс, разгибание предплечья в блоке на трицепс, и т. п.);
— зачастую использование формата «fullbody» (тренировка на все тело);
— завершающее кардио 10-20 мин или растяжка на коврике;
— повторение данной схемы три дня в неделю.
Казалось бы, что тут не так? Отличная схема для среднестатистического посетителя фитнес-клуба. Безусловно, данный вид тренировки приведет ваши мышцы в тонус. Но вопрос в том, как увеличить мышечную массу, как стимулировать имеющиеся мышцы для их гипертрофии. В этом случае, вышеизложенная схема проигрывает по всем фронтам.
Теперь подробно по всем «проигрышам»:
— длительное кардио в самом начале тренировки уже забирает львиную долю энергии, учитывая, что многие тренируются после работы;
— изолирующие (односуставные) упражнения не дают такого стимула к росту, как базовые (многосуставные) (например: жим штанги от груди лежа, приседания с штангой на плечах). Уровень стресса после использования базовых упражнений выше, чем после использования изолирующих. Организм охотнее адаптируется к периоду такой комплексной нагрузки, по простому: «как бы меня не придавило», тем самым растит мышцы.
— формат тренировки «fullbody» достаточно выматывающий, не трудоемкий, а именно выматывающий, в ввиду своей длительности. Нам может показаться, что мы очень сильно устали, после того, как завершили эти нескончаемые подходы по 12-15 повторений. Но, к сожалению, по-настоящему устала только наша нервная система, а достаточного стимула к росту мышц мы так и не получили.
— и снова изматывающее кардио, которое нас просто добивает, а не придает сил. На первых порах, может показаться, что данная схема «окрыляет», пока не превратится в рутину.
— много подобных тренировок в неделю. Здесь останавливаться не буду, просто укажу, что «эффект» рутины усугубляется (мое мнение).
Теперь, наконец, разберем тему увеличения мышечной массы, как тренироваться, сколько раз в неделю, и какой отдых необходим.
Итак, для начала определим суть тренировки, в каком стиле ее выполнять.
Это отказной тренинг, никак иначе.
Пока мы не доведем тренируемую мышцу к тому моменту, когда больше не получается выполнить ни одного повторения за подход (с верной техникой), она не получит того самого стимула к росту.
Таких подходов рекомендую выполнять не более ДВУХ на мышечную группу, даже ОДНОГО отказного подхода вполне достаточно.
Разумеется, мы не беремся сразу за рабочий вес (у кого-то он может быть довольно большим), сначала потихоньку «подбираемся» с помощью разминочных подходов, методом постепенного повышения весов, от меньшего до рабочего (проще говоря «лесенкой»). Причем, количество повторений может быть достаточно малым (3-5 повторений в разминочном подходе), дабы сильно не утомить тренируемую мышцу перед рабочим подходом.
Далее, выбор упражнений.
Акцент нужно ставить максимально на базовые (многосуставные) упражнения, они будут развивать наше тело в комплексе, т. к. при выполнении одного упражнения задействуется сразу несколько мышц.
Например, жим штанги от груди лежа. Для выполнения данного упражнения придется задействовать: большую грудную мышцу, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы, некоторые мышцы предплечья, мышцы-стабилизаторы.
Видите? Всего одно упражнение, а как многосторонне развивается наше тело, тем более, если мы грамотно подберем подходящее отягощение.
Я ни в коем случае не говорю исключать изолированные упражнения из ваших тренировок. Их можно сместить в конец тренировки, в качестве разнообразия, если сильно хочется. Но, по моему мнению, они будут мерктнуть после проделанной работы с базовыми упражнениями.
Следующим этапом, нужно понять, сколько дней в неделю заниматься.
Здесь не все так просто. Каждый человек индивидуален, и процессы восстановления у всех разные. Именно поэтому, никогда не нужно сравнивать свой прогресс с чьим-то другим, даже если вы находитесь в одинаковых условиях.
При тренировках в отказ, нужно точно определить количество дней отдыха, это возможно сделать только практическим путем. Рекомендации, конечно есть, это 2-3 дня отдыха после проведенной тренировки, но, все-таки, опирайтесь на свои ощущения. Получается, что при отдыхе, например, в 3 дня, получится посвящать себя тренировкам 1-2 дня в неделю максимум.
Слишком много отдыха, подумаете вы?
Как я упомянул выше, решит только практика. Если у вас длительные процессы восстановления, то при тренировках через день вас надолго не хватит. А что может случиться при недостаточном отдыхе, я описывал в предыдущем посте.
Ниже приведу примерный план тренировочного процесса.
*Сразу уточню, что данная схема подойдет не всем, за счет наличия свободных весов (штанга, гантели), присутствует осевая нагрузка на позвоночник, что, в свою очередь, не подойдет людям, например, со сколиозом любой степени и любого вида.
День 1. Жимовые мышцы (грудь/трицепс):
— жим штанги от груди лежа на наклонной скамье (акцент на грудные мышцы);
— жим штанги от груди лежа узким хватом на горизонтальной скамье (акцент на трицепс);
— 1-2 изолирующих упражнения не в отказ, например: французский жим, или сведение в тренажере «бабочка».
День 2. Тяговые мышцы (спина/бицепс):
— подтягивания (акцент на широчайшие мышцы спины);
— горизонтальная тяга блока (акцент на ромбовидную, подостную, большую круглую мышцы).
*также в двух этих движениях активно участвуют: бицепс, мышцы предплечья, задний пучок дельтовидной мышцы.
— подъем штанги или гантелей на бицепс (как стоя, так и на скамье Скотта), упражнение можно выполнять по желанию, в конце тренировки, не в отказ. Как упомянул ранее, бицепс задействовался в двух предыдущих упражнениях.
День 3. Нижняя часть тела (ягодичные мышцы/бедра/икры):
— жим платформы ногами (акцент на ягодичные мышцы, квадрицепсы);
— подъем на носки стоя с штангой на плечах (лучше в установке Смита) (акцент на икроножные мышцы);
— румынская тяга (акцент на заднюю поверхность бедра).
*В каждый из дней можно добавить небольшое кардио ДО тренировки (4-6 мин в среднем темпе).
Также, перед выполнением упражнений, желательно отвести время на суставную разминку.
Не лишним будет добавление в тренировку упражнения на пресс (как на специальной лавке или коврике) и поясницу (например гиперэкстензия).
Это основное, что можно отнести к теме увеличения мышечной массы.
Конечно, вариаций выполнения огромное количество.
Если Вы хотите уточнить некоторые моменты, то всегда можете обратиться ко мне за консультацией, все мои контакты в шапке профиля.
Также, Вы можете рассматривать данные контакты для записи на персональные тренировки ко мне.
Что же касается моментов, когда Вы не желаете тренироваться в отказ, а просто приводите свое тело в тонус, используя относительно небольшие отягощения, или же использовать ТОЛЬКО кардио, то данные темы разберем в следующий раз.
Также разберем количество тренировочных дней в неделю, и сколько отдыха необходимо.
✍️Если, по вашему мнению, я указал не всё, можете написать мне в директ, или указать необходимую тему в комментариях.
