Классические упражнения, вроде приседаний, выпадов и отжиманий, отлично тренируют двигательные мышцы. Это обеспечивает наше тело силой, тонусом и помогает развивать выносливость. Но подобная нагрузка почти не задействует мышцы внутреннего блока тела, тогда как именно их слаженная работа позволяет добиваться красивой осанки, плоского живота, упругих ягодиц, ловкости и слаженности движений. Попросили мастер-тренера XFITАнастасию Юркову составить простой комплекс, с которого можно начать.
Делая акцент только на работу мышц внешнего блока тела, мы многое не доделываем в плане здоровья и эстетики, а вот добавление упражнений на баланс и координацию в тренировочную программу поможет это исправить. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, как самостоятельную практику или включайте упражнения в ваше привычное занятие!
1. «Доброе утро»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите вверх правую руку (левая рука — на поясе) и перенесите вес тела на правую ногу. Балансируя на правой ноге, медленно наклонитесь вперед. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Боковой наклон
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу. Балансируя на левой ноге, выполните наклон корпуса влево. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону, меняя опорную ногу.
3. Наклон в положении «Разножка»
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой вперед (левая стопа — на мыске, колени направлены вперед). Вытяните руки в стороны. Сохраняя баланс на правой ноге, выполняйте наклоны корпуса влево-вправо. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.
4. Стабилизация в положении «Квадрат»
Опуститесь на четвереньки, примите положение «квадрат» (спина ровная, живот напряжен). Медленно вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу. Старайтесь работать динамично, одновременно поднимая и опуская руку и ногу. Следите, чтобы при этом не было прогиба в пояснице. Выполните 10 повторений, затем поменяйте руку и ногу и сделайте еще столько же.
5. Боковой наклон, стоя на коленях
Опуститесь на колени, руки — в стороны. Вытяните правую ногу вправо, наклонив корпус влево и оперевшись левой ладонью о пол (правая рука направлена вверх). Одним движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать во фронтальной (боковой) плоскости, не допуская движений вперед-назад. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону, меняя опорные ногу и руку.
6. V-стабилизация
Сядьте на пол (спина прямая, живот напряжен). Оторвите от пола ноги (стопы вместе) и удерживайте их навису (угол между корпусом и бедром — больше 90 градусов), руки вытяните перед собой. Выполните движение руками вверх-вниз, сохраняя баланс. Сделайте 15-20 повторений.
Читайте также: Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело
Владимир Куксов, мастер-тренер XFIT:
«Основная ошибка при выполнении этих упражнений — неправильно подобранный вес. Из-за этого движение лопаток становится некорректным и мышцы спины работают с меньшей эффективностью. Если вы сомневаетесь в своей технике, на первых порах выполнять упражнения лучше под контролем персонального тренера».
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/silovoj-trening/4261-5-minutnaya-trenirovka-ruk-dlya-zhenshchin
