Ворочаетесь в постели и все не можете заснуть? Вы такой не один. По данным последних исследований, примерно каждый третий взрослый не спит рекомендуемые семь-девять часов в сутки. Потребление большего количества кофеина — не единственная причина того, что вы не высыпаетесь ночью. А хроническая бессонница может увеличить риск возникновения таких патологий, как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.
Традиционные советы по улучшения сна направлены на выработку полезных привычек, таких как соблюдение постоянного графика, сокращение потребления кофеина и выключение гаджетов как минимум за 30 минут до сна. Однако внимание к своему рациону питания, также может помочь улучшить качество вашего сна.
Углеводы являются важной частью сбалансированной диеты, хотя существует много разных данных о пользе или вреда углеводов. Часто ведется много дискуссий о «хороших» и «плохих» углеводах, но большинство экспертов сходятся во мнении, что все углеводы могут вписаться в здоровый рацион. Когда дело касается углеводов и сна, совет такой: чаще выбирайте сложные углеводы, а реже — рафинированные.
Как углеводы могут улучшить ваш сон
Взаимосвязь между диетой и сном сложна, но здоровое питание, богатое фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, часто способствует избавлению от бессонницы. Углеводы могут оказать разное влияние на сон, в зависимости от того, сложные это или простые углеводы, и как вы их сочетаете.
Например, есть мнение некоторых ученых, что женщины в период менопаузы, которые потребляли больше сахара и рафинированных углеводов, на 10% чаще страдают бессонницей. В углеводосодержащих продуктах присутствуют полезные для сна питательные вещества, такие как витамин B6 и клетчатка, и часто сложные углеводы содержат больше этих питательных веществ по сравнению с их рафинированными аналогами.
Лучший углевод для хорошего сна
Многие продукты могут помочь улучшить ваш сон, например, молоко, жирная рыба и терпкий вишневый сок. Когда дело доходит до углеводной пищи, лучшим выбором для сна является рис. Он имеет незаслуженную репутацию «плохого» углевода, хотя на это есть разные точки зрения. Вот почему часто некоторые эксперты рекомендуют рис как лучший из «плохих» углевод для сна.
Содержит мелатонин
Любой, кто боролся с бессонницей, возможно, уже знаком с мелатонином - гормоном сна, который помогает регулировать внутренние часы организма. Наше организм естественным образом вырабатывает мелатонин в шишковидной железе мозга, но вы также можете повысить уровень мелатонина с помощью выбора продуктов питания.
Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как рис, могут помочь улучшить выработку мелатонина. Гликемический индекс показывает, насколько быстро организм усваивает сахар, содержащийся в пище, а продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Он работает за счет повышения уровня сахара в крови, что повышает уровень триптофана. Триптофан повышает уровень серотонина, который часто называют «гормоном хорошего самочувствия», и запускает выработку мелатонина, облегчая засыпание.
Кроме того, рис также содержит некоторое количество мелатонина. Фактически сочетание углеводов и мелатонина в рисе делает его особенно полезным для сна. Есть исследование которые показывают, что те, кто употреблял рис во время всех трех приемов пищи в течение двух месяцев, сообщили о лучшем качестве сна.
Он доставляет магний
Помимо мелатонина, магний является еще одним популярным натуральным средством для сна. Магний играет роль в регулировании реакции организма на стресс, влияя на выработку гормонов стресса, таких как кортизол. Помогая снизить уровень стресса, магний может способствовать ощущению спокойствия и расслабления, облегчая расслабление и засыпание.
Исследование с участием почти 4000 респондентов, показало, что те, кто потребляет больше магния, имеют более качественный сон. Хотя белый рис содержит некоторое количество магния, замена его на коричневый рис оптимизирует потребление магния. По последним данным, употребление одной порции длиннозернового коричневого риса обеспечивает 20% дневной нормы магния.
Там есть ГАМК
Магний способствует улучшению качества сна разными способами. Магний участвует в регуляции нейротрансмиттеров в головном мозге, в том числе ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которая является тормозным нейромедиатором, оказывающим успокаивающее действие на мозг. Достаточное количество магния может помочь улучшить функцию ГАМК, потенциально способствуя улучшению сна.
Популярность пероральных добавок ГАМК возросла, но необходимы дополнительные доказательства для установления эффективности добавок или продуктов, содержащих ГАМК. Тем не менее, почти 50% взрослого населения не получают достаточного количества магния в своем рационе. Таким образом, лучшим подходом может быть увеличение потребления продуктов, богатых магнием, таких как коричневый рис.
Это просто и недорого
Поскольку цены на продукты питания продолжают расти, некоторые продукты, такие как бобовые и рис, остаются доступным вариантом качественного питания. Существует большое количество способов приготовления и различных блюд, которые помогут насытить рацион рисом и улучшить сон. Попробуйте сочетать рис с другими продуктами, улучшающими сон, например, с вишней. Приготовьте рис в мультиварке с вишней и орехами пекан. Пикантные блюда — не единственный способ, например, коричневый рис с манго станет отличным перекусом перед сном.
Рис — это универсальный продукт, имеющий репутацию «плохого» углевода, несмотря на все необходимые питательные вещества, которые он содержит. Если вы имеете проблемы со сном, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы добавить рис в свое меню. Сочетание углеводов и магния в рисе (особенно в коричневом рисе) может поддерживать выработку организмом мелатонина и ГАМК, улучшающих сон. Получите еще больше удовольствия, сочетая рис с другой пищей, способствующей сну, например, с лососем или фисташками.
Подписываемся на наш Дзен Пушка дел, следим за новостями в ВК и на сайте.
