Прошлый раз мы с Вами рассмотрели применение тренировочного принципа пауз отдыха для увеличения массы и размеров мышц. Сегодня в продолжение темы разберем еще несколько тренировочных схем с применением пауз отдыха для достижения максимальной массы и объемов мышц. И так:
1. Паузы отдыха со вложенным объемом.
Это очень действенный способ пробивки массы отстающих групп. Со многими спортсменами и постоянно с большим успехом использовали данную тренировочную стратегию. С одним из занимающихся в нашем зале работали подобным образом, используя жим сидя с груди на машине Смитта для увеличения массы дельтовидных. После того, как атлет добился внушительного уровня силовых показателей в данном упражнении( 100кг на 8 биомеханически точных повторений ), мы решили увеличить объем выполненной работы за подход, и если раньше спортсмен выполнял данное упражнение с весом 100 кг в 4-х сетах по 8 повторений, то теперь мы работали примерно так:
1-ая неделя: Жим сидя с груди на Смитте 100 кг на 8 повторений, отдых 20 секунд и дополнительно еще 2 повторения. Таким образом вместо 8-ми,мы выполняли 10 повторений. Количество подходов 4 за тренировочную сессию.
2-ая неделя: Жим сидя с груди на Смитте 100 кг на 8 повторений, отдых 20-25 секунд и дополнительно 3 повторения. Объем работы за подход увеличился до 11 повторений. Количество подходов за тренировку оставалось на прежнем уровне.
3-я неделя: Жим сидя с груди на Смитте 100 кг на 8 повторений, отдых 25-30 секунд и дополнительно 4 повторения. Объем работы за подход уже составил 12 повторений. За тренировку выполнялось не более 4-х таких сетов.
Хочется обратить Ваше внимание на следующее: нагрузка 4-ой недели достаточно высока. Некоторые спортсмены, с которыми мне довелось работать, не справлялись с ней в полной мере. В работе с такими атлетами приходилось видоизменять нагрузку, но объем работы при этом оставался прежним. Просто вместо одного дополнительного подхода на 4 повторения, мы выполняли 2 подхода по 2 повторения с отдыхом порядка 15-20 секунд между сетами:
Жим сидя на Смитте 100 кг на 8 повторений, отдых 20 секунд+2 повторения, отдых 20 секунд+2 повторения. Это был один рабочий подход, таких подходов за тренировку выполнялось не более 4-х.
2. Комбинация пауз отдыха и дроп сетов.
По моему мнению это лучший способ для увеличения массы и размеров мышц. Как и в большинстве случаев работы на массу, нагрузку будем считывать от максимального веса на 10 повторений. И снова реальный тренировочный протокол спортсмена с которым пришлось работать буквально прошлой осенью. Применяли мы эту комбинацию в упражнении жим лежа под углом на машине Смитта:
1-ый подход: 90 кг-10 повторений, отдых 30 секунд
2-ой подход: 90 кг-6 повторений, отдых 30 секунд
3-ий подход: 90 кг-4 повторения (пошло достаточно тяжело), отдых 30 секунд
4-ый подход: 80 кг-6 повторений, отдых 30 секунд
5-ый подход: 70 кг-6 повторений.
Достаточно жесткая работа, явно не для новичков, но отдача просто сумасшедшая.
5 подходов базового упражнения выполняются в течении 6-7 минут, это вызывает глубочайший метаболический эффект, что ведет к ускоренному набору массы и размеров мышц. Старайтесь не опускаться ниже 4-х повторений в дроп-сетах, если Ваша основная задача набор массы и размеров. Некоторые атлеты, с которыми я работал, делали свои лучшие прибавления при диапазоне повторений от 6-ти до 12-ти.
Спортсменам с низким уровнем силовой выносливости очень тяжело использовать приведенный выше форма комбинации пауз отдыха и дроп-сетов с максимальной отдачей. Для таких атлетов будет на много целесообразнее использовать данную тренировочную стратегию несколько по-иному:
1-ый подход: 90 кг-10 повторений, отдых 35-40 секунд
2-ой подход: 80 кг-5 повторений, отдых 35-40 секунд и т.д пока свесом 80 кг не наберете 20 повторений, выполняя за подход не более 5-ти. Короче говоря суть метода в следующем: с максимальным весом на 10 повторений выполняется 10 повторений, после чего с отягощением, составляющим 90% от максимального веса на 10 повторений, нужно набрать в 2 раза больший объем т.е 20 повторений. Всего на упражнение, как и в предыдущем примере, набирается не более 5-ти подходов.
На сегодня это все, изучайте и применяйте, удачи!!
Автор: Khalygov Khikmet