Всех приветствую! В попытке удержать мышечную массу и силу мышц, многие атлеты среднего возраста допускают ошибки, которые ухудшают их физическую форму и наносят травмы. Какие тренировки и упражнения следует добавить, а что лучше убрать? Давайте разбираться.
Первая ошибка
Игнорировать силовые упражнения. Мой канал посвящен улучшению физической формы и большинство читателей знают, что тренировки помогают отодвинуть старость. Современные исследования уже не раз доказали, что силовые упражнения должны быть на постоянной основе в распорядке дня у людей среднего и старшего возраста.
Какое количество? 3 силовых тренировки в неделю — оптимальное количество для поддержания и развития мышечной массы. Также рекомендую добавить в свою жизнь и другие активности. Например, ежедневная ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д.
Вторая ошибка
Не умение подбирать правильный рабочий вес. Людей в тренажерном зале можно разделить на три категории. Одни поднимают слишком большей вес, другие работают с очень легким, а третьи — молодцы.
Атлетам кому 40, 50, 60 лет нужно осознать, что работа с запредельной нагрузкой (от 85% 1ПМ), может негативно сказаться на их здоровье. Силовые тренировки — это хорошо, но необходимо понимать какая нагрузка даёт положительный эффект, а какая нет. Когда вы поднимаете штангу ценой всего, это плохой подход.
Также следует убрать очень легкий рабочий вес. Я часто наблюдаю как человек выполнив 12 повторений ставит снаряд на место, хотя причин для завершения подхода не было.
Каждый рабочий подход, их, итак немного, должен выполнять конкретную задачу. Если вы пришли в тренажерный зал увеличить мышечную массу, значит вам необходимо создать стимул для этого. Как это сделать? Работайте до локального утомления, в запасе оставляя 1-2 повторения, используя нагрузку от 60 до 80% 1ПМ.
Третья ошибка
Отсутствие полноценной разминки. Это здорово, что каждый из нас считает себя гибким, подвижным, мобильным, как в молодые годы. Однако реальность далеко не такая.
Суставная разминка должна быть перед любой тренировкой у всех, но особенно у людей старше 30 лет. Выполняйте добросовестно упражнения во время разминки. Прекратите нехотя и вяло поднимать руки. Помните, хорошая разминка — это качественная тренировка и крепкое здоровье.
Четвертая ошибка
Короткий и длинный отдых. Опять многие люди не могут найти золотую середину. Одни могут часами разговаривать в тренажерном зале, другие меняют упражнения практически без отдыха.
Переступив порог тренажерного зала вы должны ответить себе на вопрос: "Зачем вы сюда пришли?". Еще раз подумайте: "Зачем вы сюда пришли?". Короткий отдых (до 1 минуты) не позволяет полностью восстановиться после рабочего подхода. Это приводит к снижению КПД упражнения и тренировки.
Длинный отдых (более 5 минут) также уменьшает продуктивность тренировки, так как мышцы "остывают", энергия тратится на разговоры, занятие уходит на второй план. Если ваша цель поддержание или рост мышечной массы, тогда отдыхайте 3 минуты после интенсивных подходов, или 2-3 минуты после более легких подходов.
Пятая ошибка
Не менять рацион питания. Помните славные времена, когда ели много, ели без ярлыков полезная и вредная пища, и при этом были в отличной форме. Вспомнили? Теперь можно забыть, ведь вам уже не 20. Ваша гормональная система уже не та, что была раньше. Вы не такие активные, как были раньше. Тогда почему вы едите, как раньше?
Чем старше мы становимся, тем более осмотрительно нужно быть к выбору продуктов питания и активности. Если у вас плохо усваивается творог, нужно его убрать. Если после бега у вас болят колени, нужно убрать бег. Прислушивайтесь к подсказкам, которые даёт вам ваш организм.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
