Кто-нибудь задумывался, почему Спящая красавица была стройной и прекрасной при пробуждении? Правильно, потому что выспалась. Жаль, сказка умалчивает о том, что произошло с ее фигурой и весом после рождения детей от прекрасного принца...
Темп современной жизни неудержимо растет, и оставаться в нем Спящей красавицей становится всё сложнее. На дефицит сна и ухудшение его качества всё чаще жалуются пациенты. Недосыпание провоцирует когнитивные и обменные нарушения, снижает иммунитет, повышает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние научные исследования выявили также связь между нехваткой сна и лишним весом. Об этом подробно рассказывает Ольга Парфенова, врач-терапевт, майер-терапевт, сомнолог.
Теория сна
Нормальная продолжительность сна у взрослых должна составлять 7–8 часов, у людей старше 65 лет – 5–6 часов. Структура сна состоит из двух состояний головного мозга:
- Фаза медленного сна (NREM-сон) обычно бывает в первой половине ночи и занимает 75–85% от общего времени покоя. В этой фазе в организме замедляются важные жизненные процессы – например, снижается пульс и частота дыхания, максимально расслабляются все мышцы. В фазе медленного сна восстанавливаются физические силы и запускаются процессы обновления.
- Фаза быстрого сна (REM-сон) составляет 15–25% от общего времени покоя. Она возникает каждые полтора часа в течение ночи, при этом повышается активность головного мозга, учащаются дыхание и пульс – и мы начинаем видеть сны! Фаза быстрого сна пока еще мало изучена, однако ученые установили, что в этот период происходит переработка информации, полученной за день, и обмен ею между сознанием и подсознанием.
Нормальный восьмичасовой сон обычно состоит из 4–6 циклов по 90–100 минут, каждый цикл при этом включает фазу медленного и быстрого сна.
Ученые провели эксперимент, участники которого оставались без сна в течение 24 часов. При этом их мозг находился под непрерывным наблюдением: с помощью МРТ оценивалась его реакция на лишение сна – определялась активность, объем тканей, жидкостей и т. д. Исследование показало, что одна бессонная ночь вызывает в мозге возрастные изменения – он стареет на один-два года. Изменения полностью исчезали после того, как людям давали отоспаться и восстановить силы.
Пунктуальность гормонов
Пока мы спим, наш организм не дремлет: усиливается синтез белков, вырабатываются биологически активные вещества и гормоны. Эти процессы строго привязаны к суточным биоритмам. Но когда человек не соблюдает режим – отлаженная система нарушается. В результате возникает нехватка мелатонина – гормона, который не только отвечает за смену сна и бодрствования, но и повышает иммунитет, замедляет процессы старения и блокирует развитие злокачественных опухолей. От недосыпа повышается уровень кортизола – гормона, который обычно помогает нам адаптироваться к стрессовой ситуации. Но его переизбыток заставляет организм постоянно находиться в возбужденном состоянии. В результате повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. К этому гормону также особо чувствительны клетки в области талии, из-за повышенного кортизола они начинают хуже усваивать глюкозу. Это приводит к появлению так называемого кортизолового живота – ожирению в области талии. Современные исследования также выявили, что дефицит сна снижает выработку лептина, подавляющего аппетит, и активирует синтез грелина – гормона, который усиливает чувство голода. Этот гормональный дисбаланс провоцирует переедание. Люди, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, чаще страдают ожирением и сахарным диабетом II типа.
Люди, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, чаще страдают ожирением и сахарным диабетом II типа.
Отчего не спится?
Сон может нарушаться по разным причинам – например, из-за повышенных стрессовых нагрузок, изменения гормонального фона и отсутствия гигиены сна. Но есть еще одна распространенная причина – синдром обструктивного апноэ, или, говоря простым языком, храп. Это явление порой воспринимается как комичное, но с медицинской точки зрения оно не так уж безобидно.
«Апноэ» переводится с древнегреческого как «отсутствие дыхания». Апноэ проявляется как громкий храп, который периодически прерывается на 7–10 секунд.
Чаще всего апноэ появляется при патологии носоглотки, нарушениях функций щитовидной железы, а также при избыточном весе. Тонус мышечной ткани носоглотки во сне уменьшается, и храп возникает из-за вибрации этих тканей. Но иногда мышцы расслабляются так сильно, что дыхательные пути оказываются перекрыты. Критичное снижение уровня кислорода дает мозгу сигнал об опасности, в ответ происходит резкий выброс кортизола, повышается артериальное давление, – всё это заставляет человека на короткое время проснуться. Такой резкий переход от состояния сна к бодрствованию – стресс для организма! Поэтому люди, страдающие апноэ, больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них высок риск появления стенокардии и инсульта. При апноэ организм, по сути, несколько раз за ночь «задыхается». Вырабатывающийся при этом избыточный кортизол нарушает метаболизм и со временем вызывает инсулинорезистентность, что чревато развитием ожирения и диабета II типа.
Человек, страдающий апноэ, не всегда может знать об этом. Если от родных жалоб не поступает – значит ли это, что вы вне зоны риска? Мы рекомендуем обратить внимание на общее состояния после ночного сна. Головная боль, вялость по утрам, трудности с засыпанием, снижение памяти и внимания, резкие ночные пробуждения с ощущением нехватки воздуха – все эти симптомы являются достаточно тревожными.
Для точной диагностики заболевания и подбора терапии необходима компьютерная пульсоксиметрия. Процедура проводится амбулаторно во время сна. В основе метода – отслеживание уровня насыщения артериальной крови кислородом. Пульсоксиметрия рекомендуется при ожирении, артериальной гипертонии, сердечной недостаточности, метаболическом синдроме и нарушениях функций щитовидной железы.
Определить причины проблем со сном также поможет врач, специализирующийся на расстройствах сна.
Получить консультацию такого специалиста, а также пройти все необходимые исследования (в том числе пульсоксиметрию, компьютерную сомнографию и др.) вы можете в центре Verba Mayr. Специалисты подберут для вас индивидуальную терапию, которая поможет не только решить проблемы со сном, но и избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.
Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня. И пусть сказка о Спящей красавице – ложь, но в ней достаточно мудрых намеков.
Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Компьютерная сомнография
Этот метод используется при диагностике апноэ и бессонницы. Процедура проводится во время сна – с помощью уникального PAT-сенсора измеряется тонус кровеносных сосудов на фаланге пальца. Это позволяет получить данные о характере и длительности нарушений дыхания. Специальный датчик храпа и положения тела фиксирует дополнительную информацию, которая помогает составить полную картину сна пациента.
Лабораторные анализы
При нарушениях сна и ухудшении его качества рекомендуется проведение следующих анализов:
1. Анализ суточного уровня мелатонина. Мелатонин – гормон, который регулирует суточные ритмы организма и обладает антиоксидантной активностью. Анализ рекомендуется также при болезни Альцгеймера, ослаблении иммунитета и подборе снотворных препаратов. Суточный анализ уровня мелатонина производится по слюне, которая собирается в определенные часы в течение суток.
2. Анализ суточного уровня кортизола. Кортизол – это «гормон стресса», который действует возбуждающе на нервную систему, заставляя организм работать в напряженном ритме и помогая ему тем самым адаптироваться к стрессовым ситуациям. Но хроническое повышение секреции кортизола сопровождается инсулинорезистентностью, гипергликемией, может вызывать бессонницу и способствовать появлению лишнего веса. Для анализа используется слюна, которая собирается несколько раз в день.
3. Анализ ДГЭА (дегидроэпиандростерона), соотношение ДГЭА и кортизола. Данный комплекс анализов позволяет определить, как организм реагирует на стресс, уровень его стрессоустойчивости, а также текущую стадию стресса.
4. Анализ на С-реактивный белок. При потере сна в плазме крови увеличивается уровень C-реактивного белка, который свидетельствует о повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления инсульта или инфаркта.
Несколько полезных советов, которые помогут вам лучше высыпаться:
1. Увеличьте количество физических нагрузок в течение дня. Благодаря этому сон станет более глубоким, и утром вы будете чувствовать себя бодрее.
2. Разгружайте нервную систему с помощью смены деятельности. Каждый час делайте паузу в работе на 5–10 минут и позволяйте себе расслабиться. Это может быть короткая прогулка, или просто подумайте о чем-то приятном.
3. Соблюдайте гигиену сна: спите в проветренной и темной комнате, увлажняйте воздух в спальне, не ешьте за 3–4 часа до сна, не употребляйте алкоголь и старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
4. Выполняйте перед сном релаксационные упражнения. Например, можно полежать в позе ребенка или выполнить дыхательную гимнастику.
5. Включайте утром свет как можно ярче, это позволит быстро взбодриться. Для этой же цели можно использовать контрастный душ и утреннюю гимнастику. А если день пасмурный, то проснуться помогут очки для светотерапии.
Читайте другие статьи канала "Жизнь по Майеру":
Психология AGELESS: осознанное долголетие
Инновационные функциональные продукты для здоровья микробиоты
Хрупкое здоровье сильного пола. Причины парадокса
Как работает майер-терапия? Отзывы гостей центра здоровья Verba Mayr
Помолодеть на 10-15 лет. Как организм омолаживает себя сам?
Все права защищены. Статьи канала "Жизнь по Майеру" являются справочно-информационными и аналитическими материалами. Запрещается полностью или частично воспроизводить опубликованные статьи, материалы и другие результаты интеллектуальной деятельности.
