Интервальная тренировка по 15 или по 30 секунд? Сравнение эффектов

С эффективностью интервальных тренировок уже особо никто не спорит, но вот итенсивность и объем нагрузки в рамках этого метода специалисты продолжают обсуждать.

В сегодняшнем материале посмотрим влияние сокращения длительности интервала в так называемой спринтерской интервальной тренировки (SIT) с традиционных 30 секунд до 15 на выносливость и скоростно-силовые показатели.

Идея эксперимента

Авторы поставили перед собой две цели:

1) подтвердить, что сокращение продолжительности интервала нагрузки в спринтерской интервальной тренировке не приводит к снижению адаптации;

2) изучить влияние сокращения продолжительности интервала нагрузки на лактатный порог и критическую мощность.

Испытуемые и дизайн эксперимента

36 здоровых мужчин приняли участие в этом исследовании. Все они вели активный образ жизни, но регулярно не тренировались.

Участники на 4 недели были случайным образом распределены на три тренировочные группы:

• "НЕПРЕРЫВНАЯ РАБОТА" - традиционная тренировка на выносливость;
• "СПРИНТ 30" - спринтерская интервальная тренировка с продолжительностью нагрузки 30 сек;
• "СПРИНТ 15" - спринтерская интервальная тренировка с продолжительностью нагрузки 15 сек.

Рисунок 1. Общая схема эксперимента.

Как тренировались

• Испытуемые тренировались на велотренажере по три раза в неделю в течение 4 недель;
• Количество выполненных интервалов в спринтерских группах начиналось с 4 за тренировку в течение 1 и 2 недель и увеличивалось до 6 интервалов в течение 3 и 4 недель (рис. 1);
• Аналогично время работы во время непрерывной тренировки было увеличено с 60 минут за тренировку в течение недель 1 и 2 до 75 минут за тренировку в течение недель 3 и 4 (рис. 1);
• Спринтерские группы выполняли либо 30-секундные интервалы с 4,5 минутами активного восстановления (СПРИНТ 30), либо 15-секундные интервалы работы с 4,75 минутами активного восстановления (СПРИНТ 15);
• Для непрерывной группы каждая тренировка состояла из циклической работы с нагрузкой при 65% от МПК.

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода (МПК) и лактатный порог на велоэргометре;
• Вингейт-тест на велоэргометре (4 интервала "во всю" по 30 сек с отдыхом 4,5 минуты);
• Критическую мощность на велоэргометре (3 минутный тест "во всю");

Рисунок 2. Данные по испытуемым и изменения показателей аэробной работоспособности.

Результаты

• МПК увеличилось во всех группах (рис. 3);
• Изменение МПК в % составило для непрерывной группы +13 %, для спринта 30 +4 % и для спринта 15 +8 %;
• По кислородному пульсу группа непрерывной тренировки продемонстрировала значительно больший эффект, чем любая из спринтерских групп;
• Различий по изменениям кислородного пульса в спринтерских группах не отмечено (рис. 3);

Рисунок 3. Средние и индивидуальные изменения МПК, а также изменения в кислородном пульсе (потребление кислорода на одно сердечное сокращение).

• Пиковая мощность и средняя мощность 4 спринтов в Вингейт-тесте были выше после эксперимента во всех группах (рис. 4);

Рисунок 4. Изменение пиковой и средней мощности в Вингейт-тесте, и изменение мощности порога лактата (судя по всему это анаэробный порог).

• Мощность работы на лактатном пороге увеличилась во всех тренировочных группах (рис. 4);

Рисунок 5. Изменение критической мощности для трех групп.

Выводы

После 4 недель тренировок здоровые молодые люди продемонстрировали:

1. Увеличение МПК по всем исследованным протоколам;
2. Увеличение кислородного пульса также во всех группах;
3. Одинаковое увеличение лактатного порога после тренировки для всех групп с большим увеличением порога относительно МПК только для непрерывной группы;
4. Значительный эффект тренировки для критической мощности для всех групп;
5. Увеличение пиковой и средней мощности Вингейт-теста для всех групп.

Для всех переменных, в которых наблюдалось улучшение результатов, не наблюдалось влияния сокращения продолжительности спринта.

Данные результаты подтверждают предыдущие сообщения о том, что уменьшение продолжительности интервалов нагрузки в спринтерской интервальной тренировке (SIT) на 50 % в течение четырехнедельного эксперимента не снижает аэробные адаптации.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость, три тренировочных протокола, много измеряемых параметров;

Ограничения работы - небольшой срок наблюдений, немного испытуемых для одной группы, испытуемые хоть и нетренированные, но крепкие;

Что в итоге:

1. Все протоколы привели к росту выносливости;
2. По МПК можно увидеть тенденцию в сторону больших приростов для непрерывной тренировки;
3. По максимальной мощности спринта, как видно из рисунка 4, большие приросты дал короткий спринт, что и неудивительно. Хотя авторы статистически значимых различий между группами не отмечают;
4. По кислородному пульсу (косвенный показатель производительности сердца) впереди всех непрерывная работа, а спринты дали меньшие и одинаковые приросты;
5. В рамках этой работы сокращение спринтерского ускорения с 30 до 15 секунд никак не повлияло на изменение показателей выносливости. Это интересное наблюдение, так как 30 секунд субъективно значительно тяжелее переносится;
6. Но, не все исследования показали такие же результаты:

7. Отличия в результатах могут быть продиктованы разными тренировочными протоколами и разными группами испытуемых. Продолжаем собирать информацию.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Самая эффективная интервальная тренировка. Научный эксперимент

Интервальная или непрерывная работа эффективнее для выносливости? Научный эксперимент

Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор

Источник: Zelt JG, Hankinson PB, Foster WS, Williams CB, Reynolds J, Garneys E, Tschakovsky ME, Gurd BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov;114(11):2427-36.