В некотором смысле, тренировки спины — это та соломинка, которая размешивает напиток в вашей программе тренировок.
Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечат большую часть вашего прироста мышечной массы и силы.
Другими словами, сильная, мускулистая спина — это своего рода балласт для вашей работоспособности. Независимо от того, что вы делаете — приседаете, тянете, жмете или даже бежите, катаетесь на лыжах — ваши движения зависят от крепкой и надежной спины.
К сожалению, многие атлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, ее нелегко увидеть в зеркале. Возможно, они делают несколько поверхностных подходов тяги широчайших мышц и тяги гантелей, но они не уделяют спине того же внимания и энергии, которые тратятся на их «зеркальные мышцы».
Это ошибка, и упражнения для спины и тренировки в этой статье — ее решение.
Если вы хотите узнать, как накачать спину, как выполнять лучшие тренировки для набора массы и как выглядит хорошая тренировка для спины, прочтите данную статью.
7 лучших упражнений для спины
1. Мертвая тяга
Становая тяга тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы на задней стороне тела) и позволяет вам использовать самые тяжелые веса на любой тренировке, а это означает, что она идеально подходит для набора силы и мышечной массы.
Как выполнять: расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Переместите нагруженную штангу через среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем опуститесь к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину сразу за голенями и держите голову в нейтральном положении.
Поднимите тело вверх и слегка назад, толкая пятки. Когда штанга поднимется над коленями, прижмите бедра к перекладине. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Где это вписывается в тренировку спины: поскольку становую тягу лучше всего выполнять с ощутимыми весами (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и можете поднять больший вес.
Варианты становой тяги:
1. Становая тяга сумо
2. Становая тяга с трэп-штангой
3. Румынская становая тяга
4. Становая тяга со стойки
5. Становая тяга с гантелями
2. Тяга штанги к поясу
Обычно с помощью тяги штанги можно поднять больший вес, чем с помощью других упражнений со штангой на спину, а это значит, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины для набора массы.
Как выполнять: поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки ног слегка направлены наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
Начните движение, двигая ногами, затем, используя инерцию, создаваемую нижней частью тела, подтяните штангу к низу живота. Как только штанга коснется вашего тела, поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение.
Где это вписывается в тренировку спины: Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после этого делайте тяжелые тяги со штангой в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не выполняете становую тягу, используйте тягу штанги (или ее вариант) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.
Варианты тяги штанги:
1. Тяга Пендли
2. Тяга Йейтса
3. Тяга с Т-образным грифом
3. Угловая тяга со штангой
4. Сил тяга со штангой
5. Рычажная тяга
3. Тяга гантелей
Тяга гантели одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо от другой, что позволяет вам поднимать больший вес на каждую сторону, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессирующей перегрузке.
Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамейку, стул, подоконник и т. д. примерно на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу и позвольте правой руке (той, что держит гантель) вытянуться к полу. Сохраняя спину прямой, тяните гантель вверх до тех пор, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Выполнив желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
Где это вписывается в тренировку спины: Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу тренировки на гипертрофию спины, выполняя 8–10 повторений.
Варианты тяги гантелей:
1. Тяга Медоуз
2. Тяга гантели с опорой на грудь
3. Тяга Крок
4. Тяга гантелей с упором в пол
5. Тяга гантелей к подбородку
4. Подтягивания
Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо тренируют широчайшие. Более того, оно также в меньшей степени тренирует бицепсы, пресс и даже мышцы груди.
Как выполнять: возьмитесь за перекладину ладонями от себя и на расстоянии чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы висеть с прямыми руками. Не размахивая ногами и коленями, подтягивайте тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной. После того, как подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.
Где это вписывается в тренировку спины: если вы новичок в подтягиваниях или уже перешли к подтягиваниям с отягощением, поместите их в начало тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, выполняйте их ближе к концу тренировки с большим количеством повторений.
Варианты подтягиваний:
1. Подтягивания с обратным хватом
2. Подтягивания с широким хватом
3. Подтягивания с отягощенинем
4. Подтягивания в негативе
5. Киппинг-подтягивания
5. Вертикальная тяга в блоке
Вертикальная тяга в блоке — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться.
Как: отрегулируйте фиксатор бедер тренажера для тяги широчайших мышц так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая перекладину и держа руки прямыми, сядьте так, чтобы вес вашего тела тянул перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под подушечки бедер и поставьте ступни на пол.
Потяните штангу к груди. Как только штанга окажется под подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой для этого упражнения будет представление, что вы направляете локти в пол).
Где это вписывается в тренировку спины: используйте вертикальную тягу, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы по 8–10 повторений работают хорошо, хотя, при желании, вы можете увеличить количество повторений до 10–12 в подходе.
Варианты вертикальной тяги:
1. Вертикальная тяга с широким хватом
2. Вертикальная тяга с узким хватом
3. Вертикальная тяга с нейтральным хватом
4. Вертикальная тяга с обратным хватом
5. Вертикальная тяга одной рукой
6. Горизонтальная тяга в блоке
Горизонтальная тяга в блоке подразумевает постоянное напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разных точках каждого повторения.
Как: Сядьте и поставьте ноги на подставку для ног, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение.
Где это вписывается в тренировку спины: Горизонтальная тяга в блоке лучше всего подходит в конце тренировки спины, когда вы закончите выполнять тяжелые упражнения со свободным весом. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например 8–10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений, чтобы добиться глубокой растяжки в конце каждого повторения.
Варианты горизонтальная тяга в блоке:
1. Горизонтальная тяга в блоке с узким хватом
2. Горизонтальная тяга в блоке с широким хватом
3. Горизонтальная тяга в блоке с нейтральным захватом
7. Пуловер с гантелями лежа
Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Также это упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от подтягиваний и тяги на широчайшие мышцы.
Как: лежа на плоской скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к концу скамьи. Поднимайте гантель на уровне груди до тех пор, пока локти не будут почти полностью зафиксированы. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Как это вписывается в тренировку спины: Желательно завершить тренировку на гипертрофию спины высокоповторными пуловерами с гантелями. Использование легких весов и большего количества повторений поможет контролировать технику выполнения и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10–12 повторений в подходе.
Варианты пуловера с гантелями:
1. Пуловер в блоке стоя
2. Пуловер в блоке лежа
3 варианта тренировки спины для набора массы
Ниже приведены три лучшие тренировки для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.
Вариант №1
Это тренировка, которую вы можете использовать, если у вас есть доступ в тренажерный зал
1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4–6 повторений.
2. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 4–6 повторений.
3. Подтягивания с весом: 3 подхода по 8–10 повторений.
4. Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений.
Вариант №2
Отсутствие доступа к тренажерному залу, полному оборудования, не должно мешать вам тренировать спину. Понадобится лишь набор гантелей.
1. Тяга гантелей: 3 подхода по 4–6 повторений.
2. Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений.
3. Тяга гантелей к подбородку: 3 подхода по 8–10 повторений.
4. Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений.
Вариант №3
Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале используя только тренажеры.
1. Рычажная тяга: 3 подхода по 8–10 повторений.
2. Вертикальная тяга в блоке: 3 подхода по 8–10 повторений.
3. Горизонтальная тяга в блоке: 3 подхода по 8–10 повторений.
4. Пуловер в блоке лежа: 3 подхода по 10–12 повторений.
