Многие люди, приходя в тренажёрный зал задаются вопросом, - что нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу. При этом, существует ложное суждение, что чем больше поднимаешь веса, тем больше растут мышцы. Это не совсем так.
Как не парадоксально, но многие люди прийдя в тренажёрный зал впервые, не имея необходимых знаний, опыта и практики проведения тренировок начинают тренироваться самостоятельно. Они игнорируют проведение вводной персональной тренировки, делают ошибки: начинают выполнять упражнения со свободными весами и в тренажёрах с неправильной техникой, без разминки и с субмаксимальными весами, что приводит к травмированию суставов и другим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Также они повышают интенсивность тренировок, существенно сокращают время отдыха между подходами и упражнениями, не давая сердцу и сосудам плавно адаптироваться к нагрузкам, что способствует заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Более того, начиная тренироваться, люди хотят достичь желаемого в короткие сроки. Все эти обстоятельства и многие другие сводят к минимуму достижения результата в наборе мышечной массы.
Как персональный тренер считаю, что человек пришедший в тренажёрный зал впервые во-первых должен определиться к какому типу телосложения он относиться.
При этом, как правило по соматипу выделяют три типа телосложения: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный. Данная классификация была разработана Уильямом Шелданом. Ее основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков(эктодермы, мезодермы и эндодермы). Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.
Эктоморфу можно дать следующее описание: худощавое телосложение, узкие плечи, относительно короткое туловище, грудная клетка плоская, тонкие запястья и ступни ног, корпус небольшой, мышцы тонкие, мышечная масса набирается очень неохотно, силовые показатели не высокие,обмен веществ очень быстрый.
При этом, эндоморфу можно дать следующее описание: короткие, но массивные руки и ноги, крупная кость, широкие бёдра и талия, склонность к чрезмерному отложению жира, силовые показатели низкие, метаболизм замедлен, лицо круглое, шея короткая.
Мезоморфу же можно дать следующее описание: развитая мышечная система, сильное, длинное туловище, прямоугольная форма тела, грудная клетка хорошо развита, большая физическая сила, плечи широкие, метаболизм быстрый.
Таким образом, дав описание каждого типа телосложения человека по соматипу, можно определить, к какому относитесь именно Вы.
Более того, отталкиваясь от наличия у человека определенного типа телосложения, можно понять, есть ли смысл вначале будущих тренировок в тренажёрном зале увеличивать мышечную массу или же есть необходимость снизить лишний вес, за счёт уменьшения количества подкожного жира. Например, эктоморфу, в начале будущих тренировок, я как персональный тренер бы, порекомендовал набрать мышечную масссу, эндоморфу же наоборот умёньшить количества подкожного жира.
После того, как мы определимся, что будем делать, необходимо разработать программу будущих тренировок, направленную на увеличение мышечной массы или же жиросжигание. Также необходимо учитывать наличие имеющихся противопоказаний по здоровью и спортивный опыт, с учетом которого подбирается будущая программа.
Вопрос о снижении веса я уже рассматривал в предыдущей статье. В этой же статье пойдет речь о том, как же набрать желаемую мышечную массу. Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо обратиться к таким наукам как анатомия, биохимия и физиология. Анатомия нам позволяет раскрыть строения мышц, биохимия же рассказывает о химических реакция протекающих в мышцах, а физиология о нагрузках, получаемых в процессе выполнения упражнений на определенные группы мышц.
Необходимо отметить, что в анатомии выделяют три типа мышечных волокон:
1.красные (окислительные);
2.белые (гликолитические);
3.промежуточные (окислительно-гликолитические).
1.Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Это волокна красного цвета (I типа) содержат большое количество миоглобина, относительно прочные, самые тонкие, легко возбудимые. Данные мышечные волокна отвечают за общую выносливость. Для них характерна саркоплазматическая гипертрофия, возникающая за счёт снижения количества кислорода в мышце при гипоксии. Эти мышечные волокна активизируются при выполнении упражнения с временем под нагрузкой - от 60 секунд. Количество повторений в подходе - от 20. Отдых между подходами - от 30 секунд.
2.Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Это волокна белого цвета (II-b типа), самые толстые, относительно не прочные, основной источник энергии для них креатинфосфат.Данные мышечные волокна отвечают за силу и скоростно-силовые качества. Для них характерна миофибрилярная гипертрофия. Эти мышечные волокна активизируются при выполнении упражнения с временем под нагрузкой - до 20 секунд. Количество повторений при выполнении упражнения - от 1 до 5.
Рабочие веса: активная фаза (95-100 %), негативная фаза (100-130 %). Отдых между подходами: от 3 до 10 минут для восстановления концентрации креатинфосфата.
3.Смешанные, промежуточные мышечные волокна.Это волокна розового цвета (II-а типа) обладают свойствами как красных (окислительных), так и белых (гликолитических).Данные мышечные волокна отвечают за силовую выносливость (мышечный объём). Гипертрофия - смешанная (саркоплазматическая и миофибрилярная). Количество повторений при выполнении упражнения в подходе - от 6 до 20. Время под нагрузкой - от 20 до 60 секунд. Отдых между подходами: от 30 секунд до 2-3 минут для выведения продуктов распада.
Таким образом, каждый тип мышечного волокна имеет определенные свойства и свои особенности, механизмы активации при выполнении упражнения, отличающиеся друг от друга возникновением разного типа гипертрофии.
Вместе с тем, тренируясь в тренажёрном зале при выполнении упражнений со свободными весами и в тренажёрах на определенные группы мышц в рамках имеющейся программы, мышцы получают определённую нагрузку.
При этом, важной составляющей в процессе выполнения упражнений в тренажёрном зале на тренажёрах и со свободными весами является - время под нагрузкой определенной группы мышц, на которые мы воздействием в процессе выполнения упражнения и общий тренировочный объём, выраженный в количестве выполненных упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.
Основываясь на том, сколько времени под нагрузкой мы будем держать мышцы, будет ясно на какой тип мышечного волокна мы воздействуем. Это будет отражаться и на количестве повторений, которые мы выполняем с заданным необходимым весом.
Поэтому, чтобы заставить мышцы расти - необходимо научиться правильно воздействовать на них, используя разные методики проведения тренировок в тренажёрном зале.
При этом, в зависимости от функциональной подготовленности человека, его тренировочного стажа, можно внедрить в программу тренировок вариант использования в упражнении принципа пирамиды, что позволит мышцам постепенно адаптироваться к нагрузкам, избежать травмирования и воздействовать на все типы мышечных волокон, использование же метода дроп-сет позволит максимально закислить мышцы, получить мышечную гипертрофию, ну и конечно мышечный отказ, супер сет же, поможет увеличить интенсивность тренировок и сделать их более энергозатратными. Также нельзя забывать о базовых упражнениях при работе со свободными весами, с которых мы как правило начинаем тренировку после разминки.
Что касается рабочих весов при наборе мышечной массы - это средние веса, которые не слишком низкие и не чрезмерные, а достаточные, чтобы получить желаемую нагрузку на определенные группы мышц. Количество повторений как правило от 8 до 15. Скорость выполнения упражнения и техника также влияют на увеличение мышечной ткани. Однако при небольших весах и нагрузках гипертрофия может вовсе не наблюдаться.
Необходимо отметить, что предвестником для роста мышц является - мышечная гипертрофию и мышечный отказ.
Под мышечной гипертрофией подразумевается увеличение и рост мышечных клеток.
Выделяют следующие типы мышечной гипертрофии:
- саркоплазматическая характеризуется увеличением объема мышечных волокон за счёт роста саркоплазмы, или несократительной части мышц. Этот тип гипертрофии запускается, когда в мышечных волокнах увеличивается количество митохондрий, гликогена, миоглобина и др. При этом, данный тип гипертрофии увеличивает не силу, а способность к продолжительной работе, то есть выносливость.
- миофибрилярная гипертрофия характеризуется же адаптацией скелетных мышц человека к силовым нагрузкам, когда цель тренировочного процесса — увеличение силы и мышечного объема. Этот вид гипертрофии возникает при подъеме тяжестей, когда отдельные мышечные волокна повреждаются и в них появляются микротрещины. Организм воспринимает это как травму и запускает процесс восстановления поврежденных волокон, во время которого увеличивает объем и плотность поврежденных миофибрилл. Таким образом, при регулярном повреждении тканей подъемом тяжестей мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.
В связи с чем, можно сделать заключение о том, что гипертрофия запускается в ответ на физические нагрузки — силовые тренировки, поднятие тяжестей.
Однако, чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно спровоцировать механические микроповреждения тканей и метаболическую усталость. Чтобы преодолеть сопротивление, создаваемое весом, сократительные ткани в мышцах генерируют силу, что приводит к микротравмам. При этом, белки начинают восстанавливать ткани, обеспечивая рост мышц. А значит помимо грамотно подобранных силовых упражнений, для гипертрофии необходимо потреблять норму белков с питанием. Так, для тренирующегося спортсмена, в сутки требуется не менее 1,8 гр/кг белка.
Немало важным в наборе мышечной массы стоит отдать предпочтение мышечному отказу. Он представляет собой состояние, при котором тело не может выполнить ни одного повторения поднятия или опускания веса с правильной техникой. Мышечный отказ обычно используют для создания максимальной мышечной гипертрофии. Простым языком этот процесс можно объяснить следующим. Все наши мышцы работают вместе с нервной системой. Одна единица их соединения, нервно-мышечное волокно, называется двигательной единицей. Когда нагрузка на тело маленькая, то работают не все двигательные единицы, а только мелкие, что замедляет рост мышц и дает менее эффективный результат.
Таким образом, чтобы работало больше двигательных единиц нервно-мышечного волокна необходимо создать достаточную нагрузку на мышцы, что ускорит рост мышц и даст более эффективный результат.
Как персональный тренер не рекомендую применять данный метод тренировок новичкам, пришедшим в тренажёрный зал впервые, так как их мышцы не готовы и не адаптированы к таким нагрузкам.
Принимая во внимание указанную информацию, нужно понять только одно, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо создать условия, при которых мы заставим мышцы получить достаточную нагрузку, воздействуя на определённый тип мышечного волокна, что позволит получить мышечную гипертрофию, а доведя мышцы до мышечного отказа - максимальную гипертрофию.
Для этого нам понадобится
разработать и применять эффективную программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей организма, противопоказаний по здоровью и имеющегося спортивного опыта, использовать принципы, внедрять необходимые методики выполнения упражнений со свободными весами и в тренажёрах для достижения желаемого результата.
Кроме того, помимо правильно подобранной программы тренировок, необходимо сбалансированное питание, достаточное для усвоения определенного количество белков, жиров и углеводов, получение в рацион витаминов и минералов.
Также, необходимо установить режим дня при котором будет отведено время для приема пищи, время для физических нагрузок, время для иной повседневной работы и конечно же время для отдыха, которое нам необходимо для восстановления.
Ну и конечно незабываем мотивировать себя и ставить все новые цели…
