Мы уже говорили с Вами об отстающих мышечных группах и о стратегии, которой стоит придерживаться, если понимаешь, что у тебя есть эта проблема. Оказалось, что тема актуальная и нужна конкретика. Что ж, рады стараться, углубляемся!
Для начала напомним, что такие тренировки называются специализациями. Их цель – привести все тело к общему знаменателю.
Правила специализации
Если у Вас есть две отстающие мышечные группы, нужно выбирать одну из них. Догнаться сразу по двум фронтам слишком тяжело физически.
До начала этого марафона нужно снизить нагрузку на выбранную группу. Отдохнувшие мышцы лучше откликаются на нагрузку, охотнее растут.
При трех тренировках в неделю разумно делать упор на отстающую группу на двух из них, при этом максимально разведя их по времени для грамотного восстановления.
Длиться все это мероприятие должно около 10 недель. После этого времени пересматриваем программу тренировок. Если с первого раза не получилось добиться заметных результатов, предпримем еще одну попытку. Но после перерыва.
Если отстают ноги
Это очень частая ситуация, потому что, когда новичок приходит в зал, он в первую очередь мечтает увидеть в зеркале фигуру – треугольник и упарывается по максимуму ради этой цели. Ноги остаются на десятом плане. Поэтому чаще всего первой специализацией становятся именно ноги. Вот и мы начнем с них.
Интересный факт: если это Ваш случай, то смело можете заниматься только ногами. За время этой специализации красивый и наработанный верх не пропадет. Если у Вас нервные почесушки при мысли, что любимые бицепсы останутся без нагрузки, разбейте стандартные три похода в зал в неделю следующим образом: понедельник – ноги, среда – все, что не ноги, суббота – ноги.
Козырные упражнения:
Гиперэкстензия, подъем на носки с использованием свободных весов, мертвая тяга, приседы со штангой, good morning ( это наклоны корпуса со штангой на спине, просто пушка для задней поверхности бедра).
Следует заметить, что иногда спортсмены побаиваются многосуставных упражнений. Не стоит игнорировать тяги. Выполнение тяг серьезно влияет на рост бицепса бедра.
Один из самых сложных моментов, касательно ног – грамотно и много нагрузить икроножные. Они вообще капризны и иногда отказываются расти от слова совсем. Хорошо помогает, например, подъем на носки в машине для жима, да и вообще вариации этого самого подъема на носки: стоя, сидя. Радует, что прокачкой икроножных можно заняться даже дома: всего – то и потребуется деревянный брусок и гантели.
Есть такое мнение, что дополнительная возня с икроножными никому не нужна: мол, они достаточно нагружаются в становой и всех ее вариациях. Увы, но это не так. В подобных упражнениях икроножные – только стабилизаторы. Им нужна изолированная нагрузка для роста.
Если отстают плечи
Эта мышечная группа интересна тем, что иногда отстает у новичков просто потому, что они совершают классические ошибки. Проверь себя! Причиной отставания могут быть раскачка корпуса ( нагрузка просто перераспределяется на другие мышцы и упражнение не дает эффекта), неправильное дыхание (мышцы не насыщаются кислородом, вот и не хотят расти, помни – выдох на усилии), избегание негативной фазы упражнения (проще говоря, сброс снаряда. Есть спортсмены, которые считают, что главное – затащить, остальное – вторично, это заблуждение) и минимум повторений. Для дельт важно, чтобы упражнение было выполнено многократно. Тогда пройдет достаточно времени и мышцы «запомнят и поймут», чего от них хотят.
Есть вероятность, что исправив свой привычный тренинг с учетом этих пунктов, специализация на плечи тебе не потребуется. А если это все же не помогло, то
Козырные упражнения
Жимы стоя и сидя, махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, отведение рук в сторону на нижнем блоке, тяга к подбородку на нижнем блоке, баттерфляй, разведение рук на верхнем блоке стоя, работа с гантелями в наклоне.
Эффективных упражнений для плеч на самом деле множество. Самое важное при их выборе и отработке – это баланс. Важно избегать повышенной нагрузки на передний пучок и игнор заднего. Важно давать своим дельтам хорошо восстановиться, потому что помимо специализации они заметно нагружаются и в Вашей третьей тренировке fool body,потому что не могут не участвовать в проработке груди и спины.
Кстати, этот факт можно обратить себе в плюс и устраивать специализацию сразу для одной большой мышечной группы и маленькой мышцы – соседа. Например, интенсивно работать над грудными и бицепсами.
Если отстает спина
Чаще всего спина оказывается в отстающих по нескольким причинам: неопытные атлеты перекладывают основную нагрузку на бицепс и «выключают» спину, разного рода сколиозы, искривления спины, из-за которых, опять же, нагрузка распределяется неравномерно и не так, как нам бы хотелось, слабость мышц спины, отказ от турника и неумение подтягиваться, сложные многосуставные упражнения в начале тренировки (атлет упахивается, перегружает поясницу, и он уже не в состоянии уделить спине должное внимание, проработать изолированно нужные мышцы).
Козырные упражнения.
Если честно, на наш взгляд, самое главное для роста спины – это турник и гантели. Подтягивания и шраги – вот самый золотой арсенал.
Плюс стабилизации для спины в том, что это – самая большая мышечная группа, поэтому результат в любом случае будет заметен, вопрос лишь в том, насколько.
Чтобы нагрузить спину максимально эффективно, не стоит бояться сложных упражнений. Становая тяга, тяга штанги в наклоне – отличный вариант.
Помните, что все те упражнения, которые мы обсуждали, говоря о дельтах, важны и для спины. Мышечные группы не изолированы друг от друга и, понятное дело, например, тяги гантелей в наклоне, повлияют и на дельты, и на широчайшие.
Если отстают грудные
Чаще всего проблемы возникают с верхом, то есть ключичной частью большой грудной мышцы.
Что делать? Выручит жим лежа обратным хватом, тяги гантелей в наклоне, гильотина в машине Смитта (внимание, штука травмоопасная, только для опытных– бывалых), наклонные сведения в кроссовере, жим лежа широким хватом со сниженным весом, чтобы сделать как можно больше.
Если проблемным стал не верх, а низ груди, то ваши лучшие друзья гантели. Субъективно, конечно, но, пожалуй, самое рабочее – это подъемы перед собой. Опять же, не стоит завышать вес, очень важно осилить много повторений.
Если отстают руки
Специально оставили руки напоследок, потому что это более редкая ситуация. Куда ж без «баночек»? Их жаждут со старта.
Как правило, если баночки не похожи даже на литровые, у этого есть причина. Чаще всего – отсутствие изолирующих упражнений. Становая и турник – дело хорошее, но бицепсы и трицепсы хотят внимания к себе. Кстати, может быть и обратная ситуация, когла руки не растут как раз из-за перегрузки: масса изолирующих да еще и вся база. Они не восстанавливаются и бастуют.
И еще для справочки, акцент на бицепсах, которым грешат новички, несправедлив. Трицепс, объем которого достигает 70 % от общего объема руки, обижается.
Козырные упражнения:
БИЦЕПС: Становая, подъемы на скамье Скотта, весь арсенал подтягиваний с простором для творчества. Отлично заходят подтягивания узким обратным хватом, тяга нижнего блока, подъем штанги и гантелей на бицепс нейтральным хватом, обратным хватом.
ТРИЦЕПС: французский жим, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях с минимальным расстоянием между ними и отведением локтей назад. Подойдут и классические отжимания, но, опять же, нужно немного изменить положение рук и расположить их максимально близко друг к другу. Хороши также разгибания в нижнем блоке в наклоне и разгибания в верхнем блоке с прямой рукоятью.
Дерзайте! От души желаем вам гипертрофии отстающих мышц!
