Знаете, вокруг этого вопроса ходит столько различных теорий, что может возникнуть желание посчитать этот вопрос сложным. Что это прямо таки наука и нужны суперквалифицированные тренера, чтобы накачать себе попу, пресс или бицепсы. На деле же всё максимально просто и примитивно. Поэтому расхожее мнение о том, что качки тупые, имеет под собой некоторые статистические основания. Но прежде чем, кто-то решит оскорбиться, давайте выясним почему всё именно так.
Что нужно, чтобы прокачать мышцы?
Нужно выполнять три простейших пункта:
1. Регулярная тренировка.
2. Достаточный отдых.
3. Полноценная еда.
Согласитесь, что не нужно иметь три высших образования и быть мастером спорта международного класса, чтобы выполнять эти три пункта. Хотите прокачать бицепс: просто качайте его нудно день, неделю, месяц, год, десять лет. Качайте и рано или поздно Вы накачаете бицепс. А уж чтобы просто жрать побольше и спать по ночам - это уже вообще не нужно быть сверхразумом. Таким образом, "качками" легко становятся именно упорные люди, которые готовы годами делать одно и то же. Повторять одни и те же движения. Для этого не нужен интеллект и супер секретный секрет тренировок. Поэтому среди качков много тупых, не потому что прокачка мышц способствует отуплению, а потому что она просто не требует умственной деятельности. Вы можете быть начитанным, умным человеком с высоким уровнем критического мышления и в то же время качком. А можете быть абсолютно безграмотным и в то же быть качком. Вас будет объединять лишь желание повторять одни и те же движения из года в год, из недели в неделю.
1. Регулярная тренировка
И так, остановимся подробнее. Важно понимать, что мышцы умеют делать только две вещи: сжиматься и расслабляться. То есть если вообще грубо, то только сжиматься (уменьшаться в размерах). Когда Вы напрягаете бицепс, то он сжимается и тянет одну кость к другой. Чтобы выпрямить руку, Вам надо просто расслабить бицепс и напрячь другие мышцы (или позволить руке под силой тяжести выпрямиться в вертикальном положении). Так вот, чтобы мышца росла, нужно под напряжением заставлять её сжиматься. То есть нужно именно движение. Недостаточно просто её напрячь (в статике). Дайте ей какую то нагрузку и сожмите. Всё. При нагрузке мышца во-первых перестроит клетки внутри себя и они станут более мощными и выносливыми, во-вторых увеличит их количество. Изменения будут минимальными, поэтому чтобы был результат - надо сжимать её под нагрузкой регулярно. И опять же, что значит надо. Просто чем реже Вы её будете напрягать, тем медленнее будет прогресс. А если перерывы будут слишком большими (месяц или полгода), то мышца из-за ненадобности начнет уменьшать размер своих клеток, а иногда и их количество. То есть чтобы рост был постоянным и без перерывов, просто проводите тренировку мышцы два-три раза в неделю. При этом необязательно умирать на тренировке. Любая нагрузка будет иметь эффект, больше или меньше, но эффект будет. Ну и по мере роста мышцы, необходимая нагрузка тоже будет расти.
Все эти рассказы, что обязательно мышцы должны болеть. Что надо их обязательно рвать. Что надо обязательно заниматься на износ сил - это заморочки отдельных людей, которые "куда то спешат". Но это не обязательное условие для прокачки мышц. Мышцы могут болеть в первые две недели тренировок, дальше мышцы болеть не должны. Более того, наличие болей в мышцах у тренированного человека - признак увеличенного шанса словить травму.
2. Достаточный отдых.
Перед тренировкой одной и той же мышцы нужно давать ей отдых в размере 48 часов в среднем. Под отдыхом понимается две вещи: полноценный 8-9 часовой сон каждую ночь и минимальное количество сжиманий мышцы под нагрузкой. Также лучше будет, если сама мышца эти 48 часов не будет постоянно находиться в сжатом состоянии. Во сне процессы восстановления максимально высокие, поэтому при плохом сне Ваш прогресс замедлится на порядки по прокачиванию мышцы, а также увеличится шанс травмы. Поэтому просто ложитесь пораньше, высыпайтесь и не напрягайтесь физически. Легко же правда? Дайте время вашему разрушенному замку залатать дыры, укрепить слабые места, подготовиться к следующей "бомбардировке" тренировкой.
3. Полноценная еда.
3.1 Материалом для строительства и укрепления мышц является протеин (белок). Человеческий организм может полноценно освоить не более 20 грамм белка за 3-4 часа. Таким образом, чтобы получить максимальный эффект для роста мышц нужно есть 20 грамм белка 3-5 раз в день. Нет никакого смысла в обед или ужин обжираться протеином или съедать курицу целиком, белок не пойдет в мышцы, а пойдет унитаз. При этом 20 грамм - это потолок. Если Вы будете есть по 10 грамм, то мышцы тоже будут расти. Да, чуток медленнее, чем при 20 граммах, но разница будет не существенной. Главное, это регулярное потребление. То есть лучше 3 раза в день съесть по 10 грамм белка, чем два раза по 20 грамм. Понимаете математику? Во время отдыха у Вас растут мышцы и съеденный белок идет в мышцы лишь в первые три часа. Если Вы съели 20 грамм белка с утра и всё, то Ваши мышцы будут расти только 3 часа из 24 часов в сутках. Съели с утра и днем - уже 6 часов в сутки. Съели с утра, днем и вечером - 9 часов и т.п.
Один из возможных примеров питания для наглядности: с утра два яйца (можно без желтка), днем полноценный обед с содержанием мяса в первом и втором блюде, вечером 100 грамм творога.
3.2 После тренировки организм будет испытывать дефицит энергии и в первую очередь он полезет за ней в мышцы. Это нам не надо. Это будет тормозить их рост, если мы у них будем забирать энергию. Поэтому рекомендуется съесть быстрые углеводы после тренировки для восстановления потерянной энергии, чтобы организм не бежал за ней никуда. Например, съесть банан, печеньку или батончик. Или вообще что-то сладкое. Нужны быстрые углеводы, которые быстро дадут энергию.
3.3. ВАЖНО! Вышеописанная информация касается исключительно вопроса роста мышц. Для функционирования наш организм требует не только белок, но также углеводы, жиры и клетчатка (плюс большой набор витаминов). То есть добавление 10-20 грамм белков в прием пищи - это дополнительная еда для мышц, а не замена основной еды для организма. Помимо протеина Вам также нужно есть овощи, фрукты, крупы и прочее. Чем разнообразнее питание, тем лучше. При этом никто не запрещает есть творог с булочкой. Протеин должен быть частью Вашего рациона, а не его основная часть.
Подытожим
Если мышцы не напрягать, а есть белок, то организм не будет использовать протеин для отстройки мышечных клеток в виду отсутствия надобности в них. Если напрягать мышцы и не давать ему белок, то организму не из чего будет строить и укреплять клетки мышц. Роста не будет, ибо из углеводов мышцу не построишь. Если напрягать регулярно мышцы, давать им строительный материал в виде белков, но не давать возможности этот материал использовать в стройке и укреплении "стен замка" (плохо спать, не давать мышцам отдых), то организм не будет использовать белок для стройки, белок уйдет в унитаз. Чтобы мышцы росли, нужны все три слагаемых: напряжение + белок + отдых. Нет тут никаких тайных техник и методик. Всё максимально просто и элементарно. А уж быть умным качком или тупым, решать именно Вам, читайте книги, научно-популярные статьи, думайте, решайте сложные задачи, а мышцам отдайте лишь те три слагаемых.
