Базовые знания о тренировках гласят, что для набора мышечной массы следует выполнять силовые упражнения, а для снижения веса — заниматься кардиотренировками, верно?
Не всегда! Именно об этом пойдет речь в исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine и проведенное Национальным университетом Австралии (UNSW).
На самом деле, систематический обзор и мета-анализ представленных в этом исследовании данных показывают, что с помощью силовых тренировок мы можем потерять около 1,4% общего объема жировой ткани в организме. Это примерно такой же результат, как и при выполнении кардио- или аэробных тренировок.
"Многие люди считают, что если хочешь похудеть, то нужно бегать, - говорит старший автор исследования д-р Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.
"Но наши результаты показывают, что даже если силовые тренировки выполняются сами по себе, они все равно приводят к благоприятной потере жировой ткани в организме без необходимости придерживаться диеты или заниматься бегом".
До сих пор связь между силовыми тренировками и потерей жировой ткани оставалась неясной. Ранее проводились исследования на эту тему, но они имели небольшие выборки, так как не многие желали долгие месяцы участвовать в тренировках. Маленькие выборки могут затруднить поиск статистически значимых результатов, особенно учитывая, что реакция организма на тренировки может различаться.
"На основании только одного исследования бывает очень трудно определить, есть ли эффект или нет", - говорит д-р Хагстром. "Но когда мы объединяем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит".
Доктор Хагстром и ее команда анализировали результаты 58 исследований, в которых использовались высокоточные методы измерения жира в организме (например, сканирование тела, позволяющие различить жировую и мышечную массы), чтобы измерить результаты программ силовых тренировок. Общее число участников всех исследований составило 3000 человек, ни один из которых не имел опыта тренировок с отягощениями.
Хотя программы силовых тренировок различались в разных исследованиях, участники проводили занятия примерно 45-60 минут каждую сессию, в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.
Группа исследователей обнаружила, что в среднем после окончания тренировочных программ участники потеряли 1,4% от общего количества жира в организме, что соответствует примерно полукилограмму жировой массы для большинства участников.
Хотя полученные результаты обнадеживают любителей "качать железо", д-р Хагстром считает, что наилучшим подходом для людей, стремящихся сбросить жир, по-прежнему является правильное питание и физические нагрузки, включающие как аэробные/кардио, так и силовые тренировки.
Но если аэробные упражнения вам не по душе, хорошая новость заключается в том, что это не обязательно.
"Если вы хотите изменить себя, у вас есть выбор", — говорит доктор Хагстром.
"Занимайтесь теми упражнениями, которые вам хочется делать и которые вам будет легче придерживаться."
Развенчание мифа о потере веса.
Отчасти причина, по которой многие считают, что силовые тренировки не могут сравниться с кардио с точки зрения потери веса, кроется в неточных способах измерения.
Например, многие люди ориентируются на цифру, которую они видят на весах, то есть на общую массу тела. Но эта цифра не позволяет отличить жировую массу от всего остального, что составляет тело, - воды, костей и мышц.
"Чаще всего, занимаясь аэробными тренировками, мы не набираем мышечную массу", - говорит д-р Хагстром. Мы улучшаем свою кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональности и можем терять жир".
"Но когда мы занимаемся силовыми тренировками, мы набираем мышечную массу и теряем жир, поэтому цифра на весах не будет так кардинально отличаться, как после занятий аэробикой, тем более что мышцы весят больше, чем жир".
Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько изменился общий процент жировой ткани в организме - то есть объем тела, состоящий из жировой массы, - после проведения силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря жира происходит наравне с аэробикой и кардиотренировками, несмотря на разные цифры на весах.
"Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные измерительные инструменты, такие как биоэлектрический импеданс или весы, - говорит д-р Хагстром.
"Но наиболее точным и надежным способом оценки содержания жира в организме является DEXA, МРТ или КТ-сканирование. Они позволяют разделить тело на отдельные сегменты и отделить жир от мышц."
Хотя в данном исследовании не было показано, влияют ли на процент потери жира такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или объем упражнений, команда надеется в дальнейшем изучить, может ли то, как мы тренируемся, изменить объем потери жира.
Более точный способ измерения.
В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнив, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.
Интересно отметить, что при использовании более точных измерений, таких как сканирование тела, в работах, как правило, отмечались более низкие общие изменения содержания жира в организме.
"Использование точных измерений жировой ткани очень важно, поскольку это дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме следует ожидать", - говорит ведущий автор исследования Майкл Вевеге (Michael Wewege), аспирант UNSW и NeuRA.
"Силовые тренировки делают столько потрясающих вещей с организмом, которые другие формы тренировок не делают, например, улучшают плотность костей, качество мышц и их объем. Теперь мы знаем, что они также приносят пользу, которую ранее связывали только с аэробными тренировками", говорит доктор Хагстром.
"Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифрах на весах, поскольку они не покажут всех ваших результатов.
"Вместо этого подумайте о форме своего тела в целом, например, о том, как сидит на Вас одежда и как Ваше тело начнет по-другому ощущаться и двигаться".
Перевод. University of New South Wales. "Strength training can burn fat too, myth-busting study finds." ScienceDaily. ScienceDaily, 22 September 2021. <www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm>.
