Дефицит калорий – ключевой элемент в процессе сжигания избыточного жира. Возникает вопрос: что выбрать для создания этого дефицита — силовые или кардио тренировки?
Многие люди, страдающие избыточным весом, каждую ночь ложатся спать с мыслью: "Завтра я начну бегать". Но почему мы так уверены, что бег автоматически равен похудению? Несомненно, это действительно хороший метод сжигания калорий, но только если у вас уже минимальный процент жира. В противном случае, человек, у которого более 25% жира в организме, сможет пробежать около 1-2 км (это примерно 14 минут бега). При этом риск перегрузки суставно-связочного аппарата и последующих серьезных травм очень высок.
В то время, другие люди, осознав это, решают обратиться к силовым тренировкам в спортзале в качестве средства для сжигания жира. Этот метод гораздо безопаснее бега, но и он не лишен недостатков. К примеру, после стандартной силовой тренировки продолжительностью в 60 минут, многие из нас возвращаются домой и расслабляются на диване, чувствуя себя удовлетворенно.
Однако, важно понимать, что после того, как физическая активность освободила жирные кислоты из жировых отложений, их необходимо как-то использовать. Хорошим вариантом может быть выполнение кардио после силовой тренировки, вместо отдыха дома. Такой подход позволяет сохранить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Но что делать, если у вас нет столько времени на себя?
Что эффективней выбрать для похудения, силовые или кардио тренировки
В первом исследовании испытуемые придерживались плана питания, который обеспечивал дефицит калорий от 500 до 700 в день. Их разделили на три группы:
- 60 минут аэробные тренировки
- 60 минут силовые тренировки
- 75-90 минут комбинированной аэробной и силовой тренировки
Все группы потеряли примерно одинаковое количество веса за 6 месяцев (~ 9 кг). Однако группа с силовыми тренировками потеряла меньше мышечной массы (-1 кг), а группа с комбинированными упражнениями потеряла около -1,7 кг мышечной массы, в то время как группа, выполняющая аэробные тренировки, потеряла -2,7 кг мышечной массы.
Второе исследование включало участников, которые выполняли следующие тренировки:
- Силовые тренировки (3 дня в неделю, 3 подхода в день, 8–12 повторений в подходе);
- Аэробные тренировки (соответствующие по потреблению калорий примерно 12 милям в неделю при пиковой интенсивности в 65–80 % от VO2 максимума);
- Комбинированные тренировки (аэробные плюс силовые).
Результаты второго исследования показали, что общая масса тела уменьшилась в группах аэробных (-1.76 кг) и комбинированных тренировок (-1.63 кг), но увеличилась в группе силовых тренировок (0.83 кг). Безжировая масса тела значительно увеличилась при силовых тренировках (1.09 кг) и комбинированных (0.81 кг), но не при аэробных (-0.10 кг). Жировая масса значительно снизилась в комбинированной группе (-2.44 кг) и аэробной (-1.66 кг), но не в группе силовых тренировок (-0.26 кг).
Исходя из этих исследований, можно сделать вывод, что аэробные тренировки более эффективны, чем силовые, если вашей целью является снижение общей массы тела и уровня жира. Однако, учтите, что комбинированный подход также приводит к значительному снижению жировой массы и помогает увеличить безжировую массу тела, то есть мышечную массу.
Выводы
Создав дефицит калорий, следующим шагом вам предстоит выбрать, какое телосложение вы хотите получить в конечном итоге. Если вас интересует просто снижение веса, тогда выбирайте аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание и многое другое). Если желаете при этом сохранить мышечную массу, тогда лучше комбинировать кардио и силовые тренировки.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.