В повседневной спешке многие люди крайне небрежно относятся к вопросам формирования своего рациона. Обед современных офисных работников зачастую ограничивается парочкой прихваченных из дома бутербродов с чашкой чая или, в лучшем случае, походом в ближайший пункт быстрого питания.
При этом содержание в рационе крайне важных для нашего организма компонентов питания - белков - может оказаться значительно меньше необходимой нормы.
Дефицит белка в нашем рационе ведёт к развитию различных патологических состояний, которых, однако, легко избежать при соблюдении правил рационального питания.
Содержание белка в рационе человека варьирует в зависимости от возраста, пола, образа жизни, характера трудовой деятельности. В среднем потребность в этих веществах для взрослого человека составляет 1, 3–1, 5 г белка/кг массы тела в сутки.
Таким образом, для человека массой 70 кг суточная норма белков в рационе должна составлять примерно 90 – 105 г. Для женщин данный показатель несколько ниже, чем для мужчин. С возрастом потребность человеческого организма в этих веществах снижается.
При занятиях физической культурой и спортом потребность в белках возрастает до 1, 7–2, 0г/кг массы тела в сутки, а при очень интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов этот показатель может увеличиваться уже до 2, 0 –2, 5 г/кг массы тела в сутки.
Восполнить недостаток белков в рационе можно с помощью обычных продуктов питания, которые в большом ассортименте представлены в каждом продуктовом магазине.
Высоким содержанием белков характеризуются такие молочные продукты, как творог (15–18 граммов белка на 100 граммов продукта) и сыр (18–23 граммов белка на 100 граммов продукта). Молоко и кефир при кажущихся относительно небольших показателях содержания белка (2, 5–3 грамма на 100 граммов продукта) тем не менее могут внести существенный вклад в формирование рационального рациона.
К белоксодержащим продуктам также можно причислить различные сорта рыбы. В среднем содержание белка в данных продовольственных товарах колеблется от 15 до 19 граммов на 100 граммов продукта.
Любители таких недешёвых деликатесов, как красная или чёрная икра, могут прилично пополнить свой рацион белками за счёт этих продуктов, поскольку содержание этих веществ в икре очень высокое – примерно 30–35 граммов белка на каждые 100 граммов продукта.
Из продуктов растительного происхождения первое место по содержанию белков занимают бобовые культуры – горох, боб, фасоль (около 20 граммов белка на 100 граммов продукта).
Следует отметить, что белки в том или ином количестве присутствуют практически во всех продуктах питания, однако для того, чтобы обеспечить необходимую физиологическую норму этих веществ в вашем рационе, всё же следует каждый день включать в меню хотя бы некоторые из перечисленных выше продуктов.
Злоупотреблять белковой пищей также не следует, поскольку белки не могут накапливаться в нашем организме «про запас». Избыток белков, поступающих с пищей, будет окисляться с высвобождением энергии или, превращаясь в жиры, приведёт к формированию избыточной массы тела.
