Возможно, вы носите фитнес-трекер, который показывает вам частоту сердечных сокращений, но знаете ли вы свои зоны сердечного ритма и как эффективно тренироваться в них?
Как оценить, насколько эффективна ваша тренировка? Отслеживание веса или темпа не приносит никакой пользы, а подсчет количества сожженных калорий (по данным тренажера или фитнес-трекера) часто неточен. Эксперты предлагают полагаться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и пульсовые зоны!
Использование пульсовых зон или зон сердечного ритма в ваших тренировках становится все более распространенным явлением. Но знать частоту своего сердцебиения — это только половина уравнения. Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, вам необходимо изучить зоны частоты сердечных сокращений, в которых вы тренируетесь, особенно если вы новичок в тренажерном зале или усердно тренируетесь уже много лет.
Преимущества тренировок в пульсовых зонах
Преимущества тренировок в зонах сердечного ритма, если, конечно, все сделано правильно, просто невероятны. Такая тренировка поможет сбросить вес и поддерживать необходимую массу тела, улучшить общую физическую форму, снизить уровень триглицеридов, холестерина и сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление. Регулярно достигая оптимальных зон сердечного ритма во время тренировки, вы очень скоро увидите результаты — и довольно очевидные. Спортсменам подобные тренировки помогают улучшить сердечный выброс, увеличить VO2 max (количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений) и привести к улучшению результатов на соревнованиях. Непрофессионалам легче оставаться в зоне и усерднее тренироваться, когда они отслеживают данные сердечного ритма.
Более того, иметь информацию о зонах оптимального сердечного ритма во время тренировки и придерживаться их — безопаснее, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Наконец, тренировки в пульсовых зонах помогают вам следить за интенсивностью упражнений. Разговорный тест и ИОН (индивидуальная оценка нагрузки) — это низкотехнологичные ориентиры, а частота сердечных сокращений даст вам более конкретные, объективные данные о том, где вы находитесь с точки зрения интенсивности. Кроме того, наблюдение за тем, как быстро снижается частота сердечных сокращений после интервалов, — это еще один способ отслеживать прирост физической формы.
Как найти зоны тренировки вашего сердечного ритма
Давайте сражу же проясним: у всех разные зоны тренировки сердечного ритма — и ваши собственные зоны могут меняться ото дня к дню. На частоту сердечных сокращений могут влиять самые разные факторы (некоторые из которых не имеют никакого отношения к фитнесу), поэтому большинство тренеров рекомендуют выходить за рамки стандартных графиков и формул частоты сердечных сокращений. Диапазоны частоты сердечных сокращений могут различаться в зависимости от возраста, роста, веса, состава тела и уровня стресса.
Более того, ваша собственная максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться в зависимости от того, какой деятельностью вы занимаетесь. Разные движения оказывают разное воздействие на организм, как положительное, так и отрицательное. Если ваш основной вид активности — бег, вам следует знать, что ваша максимальная частота сердечных сокращений и тренировочные зоны могут отличаться, если вы занимаетесь кроссфитом с гирями. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, изучение ваших личных зон сердечного ритма даст вам знания, позволяющие добиться наилучших тренировок и результатов при минимальных временных затратах.
Как определить свои пульсовые зоны?
Существует несколько способов рассчитать зоны вашего сердечного ритма, независимо от того, есть ли у вас пульсометр или фитнес-трекер. Начните с расчета вашей максимальной частоты сердечных сокращений — то есть максимального количества ударов, которые сердце может совершать в минуту, когда оно находится в состоянии сильного стресса. Наиболее распространенными формулами для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для каждого розыгрыша являются:
- 220 минус ваш возраст
- 207 минус (ваш возраст × 0,7)
Последняя формула является более новой и считается более точной. Например, используя эти формулы, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего человека составила бы 190 или 186 ударов в минуту соответственно.
Максимальную частоту сердечных сокращений вы будете использовать для расчета тренировочных зон. Вот ключевые зоны частоты сердечных сокращений во время тренировки, выраженные в процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которые вам следует знать.
Зона 1: «Активное восстановление» или терапевтическая зона (от 50 до 60% ЧСС)
Этот диапазон низкой интенсивности сердечного ритма представляет собой очень легкие нагрузки, при которых вы свободно можете контролировать свой сердечный ритм (например, при ходьбе или неторопливой езде на велосипеде в устойчивом темпе). Вы остаетесь в этой зоне в течение нескольких дней активного восстановления, чтобы быть готовым тренироваться на более высоком уровне во время следующей тренировки. Популярные занятия в этой зоне — пилатес, растяжка или миофасциальный релиз.
Зона 2: «Выносливость» или зона средней интенсивности (от 60 до 70%ЧСС)
В этом случае вы создаете нагрузку для большего использования кислорода. В беге это комфортная, средняя или умеренно интенсивная нагрузка. В зоне выносливости вы улучшите свою мышечную форму, снизите резистентность к инсулину и повысите способность вашего организма транспортировать кислород к мышцам. В этой зоне вы сможете тренироваться в течение более длительных периодов времени (например, от 30 до 60 минут), выполняя упражнения низкой интенсивности в стационарном режиме, такие как гребля, эллипс, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой, не чувствуя при этом полного изнеможения.
Зона 3: «Производительность» или фитнес-зона (от 70 до 80% ЧСС)
Упражнения в диапазоне высокой интенсивности заставляют вас работать усерднее и дольше, а также помогают увеличить вашу скорость и силу. Увеличивая время, проводимое в этой зоне, вы сможете выполнять тренировки в зоне 2 с меньшими усилиями. Один из ярких примеров тренировок в зоне 3: темповый бег, при котором вы бежите в скоростном режиме (но не в спринтерском) в течение нескольких минут.
Зона 4: «Высокая интенсивность» или аэробная зона (от 80 до 90% ЧСС)
Тренировка в зоне 4 — это не шутка, но, к счастью, вам не придется прилагать особых усилий очень долго. Вы достигнете зоны 4 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), когда будете чередовать интенсивную работу сердца, тяжелые упражнения и активное восстановление или полный отдых. Тренировка сердечного ритма в зоне 4 с помощью HIIT- тренировок также дает массу преимуществ — таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение значения VO2 и избыточное потребление кислорода после тренировки (то есть ваше тело продолжает сжигать калории еще долго после тренировки).
Зона 5: «Максимальное усилие» или анаэробная зона (от 90 до 100% ЧСС)
Зона 5 — это тотальное, максимальное усилие, от которого у вас, скорее всего, перехватит дыхание. Вы не сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне усилий в зоне 5 более одной минуты, но, добавляя усилия в зоне 5 в свои тренировки, вы улучшите выносливость (количество времени, в течение которого вы можете работать с максимальной отдачей) и наберете силу. Типичные упражнения зоны 5 — это толкание саней с большим грузом, прыжки на скакалке или выполнение берпи в стиле Табата.
Как отслеживать частоту сердечных сокращений в тренировочных зонах
Вот тут-то и пригодятся трекеры сердечного ритма. Некоторые из них настолько продвинуты, что могут точно сказать вам — основываясь на вариабельности вашего сердечного ритма, частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и других факторах — насколько интенсивно работает ваше тело в течение периода тренировки, помочь определить зоны вашего персонального сердечного ритма во время тренировки и оценить ваши физические показатели с течением времени.
Советы по тренировке зоны сердечного ритма
Растущая популярность мониторинга сердечного ритма среди любителей фитнеса привела к тому, что многие люди стали уделять слишком много внимания частоте сердечных сокращений, полагая, что они должны поддерживать ее как можно выше. Это не так, и достижение максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки не является целью.
Вместо того, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений, важно, чтобы ваш пульс во время аналогичных занятий в целом снижался в течение нескольких месяцев тренировок. Почему? Ваше сердце перекачивает богатую кислородом кровь по всему телу, чтобы стимулировать аэробную активность. Чем сильнее сердечная мышца, тем больше крови она перекачивает при каждом ударе, следовательно, тем меньше ударов она совершает в минуту. Это, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений.
Как этого добиться? Тренировки умеренной интенсивности в вашей зоне 2 являются ключевыми. А чтобы по-настоящему понять разницу между тренировками низкой, умеренной и высокой интенсивности, полезно обратить внимание на то, как чувствует себя ваше тело, когда вы находитесь в разных зонах.
Также важно каждые несколько месяцев оценивать свое состояние с точки зрения частоты сердечных сокращений. По мере повышения уровня вашей физической подготовки измеряйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и пересчитывайте зону тренировки. Таким образом, вы сможете настроить свои зоны в соответствии с вашим прогрессом.
В целом, получение максимальной отдачи от зон тренировки сердечного ритма сводится к двум вещам: вашим целям и возможностям вашего организма в каждый конкретный день. Если ваша цель — улучшить свою выносливость, в вашем тренировочном плане приоритетными должны быть тренировки в зоне 2, в то время как при работе над силой и мощностью потребуются тренировки в зоне 4.
Кроме того, вы можете использовать зоны своего сердечного ритма, чтобы регулировать уровень своих усилий в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Если во время тренировки, которая обычно приводит к увеличению частоты сердечных сокращений в зоне 2, вы задыхаетесь в зоне 4, это признак того, что вашему организму требуется больше времени для восстановления.
Аналогичным образом, если вы обнаружите, что ваши предыдущие упражнения в зоне 3 теперь даются легче и приводят к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, очевидно, что ваша физическая форма улучшилась. С помощью пульсовых зон у вас есть возможность корректировать свои тренировки на основе точных данных, что поможет вам достичь ваших целей намного раньше.
Читайте также на нашем сайте:
