Сегодня дам конкретный ответ, сколько же объёма выделять на отстающие мышечные группы, для того что бы пробивать их застой и стимулировать к росту.
⠀
Возьмём значения тренировочного объёма 100% как отправное значение. Это наш резерв восстановления организма. Тренировочный объём буду считать конкретно только количество подходов на мышцу за неделю. Веса и повторения исключим из уравнения, иначе будет тяжелее для понимания и куда запутаннее.
⠀
Классическая схема плюс-минус в распределении объёма выглядит так:
- Ноги 23%
- Спина 21%
- Грудные 18%
- Дельты 18%
- Бицепс 10%
- Трицепс 10%
⠀
Ещё раз уточню - это примерные значения, которые в среднем работают. Почему именно столько объёма, объяснять в посте не буду, тут уже следите за моими стори, там раскрою все нюансы.
⠀
Для большего объёма на отстающую мышечную группу, мы не можем просто добавить его не забрав от других. По крайней мере, если говорить о соблюдении того же режима питания, дня, без каких либо стимулирующих факторов. У нас есть резерв организма восстановления. Нельзя его просто так превысить. Именно поэтому мы начинаем «перераспределять» объём.
⠀
На самом деле, ничего военного. Добавляйте к отстающей - забирайте у доминирующей, определённый процент объёма. Начните с 1% и увеличивайте каждую неделю.
⠀
Если вы методично это примените к своим тренировкам, в промежутке пару месяцев вы будете в выигрыше.
⠀
А для начала, я советую взять то как вы тренируетесь - посчитать все подходы за неделю на все мышцы и высчитать в процентах объём на каждую мышечную группу и дальше уже проводить манипуляции, которые я назвал.
⠀
Можно ли увеличить этот резерв восстановления 100%? Конечно. Для навала в историях я хочу разобрать более подробно все вышенаписанное. Если эта тема зайдёт вам, тогда будет продолжение.
⠀
Поддержите комментариями и тогда буду понимать, что вам это интересно!
