Сахар - убийца

Хорошая новость: жить и работать мы будем дольше, чем предыдущие поколения.

Плохая: болеть мы будем больше и терять здоровье раньше.

То есть, каким будет качество этой нашей долгой жизни – большой вопрос. И наивно надеяться на достижения современной медицины, поскольку она в основном устраняет симптом, а не лечит причину болезней.

Поэтому, несмотря на то, что канал посвящён профессиональной сфере, сегодня я снова к вам со статьёй про здоровое питание.

Сначала немного статистики:

• Недавно в СМИ прошла информация, что к 2050 году число больных диабетом во всем мире может составить 1,3 млрд человек. Для сравнения: по данным ВОЗ, в 2021 году их было 529 миллионов.
• В нашей стране, как сообщил в сентябре 2022 года Минздрав России, диабетом страдает каждый 15-й житель, а это, на минуточку, 10,5 млн человек.
• 96% случаев диабета во всем мире относится к диабету II типа, отмечают эксперты.

Из наследственных заболеваний диабет второго типа всё чаще переходит в приобретённые - благодаря образу жизни. И если вам сейчас, допустим, 40 лет, и вы прикидываете, что в 2050-м, в ваши 67, вам будет уже без разницы, диабет – не диабет, я вам так скажу. Во-первых, почти полтора миллиарда человек заболеют им не одномоментно. Кто-то через 5 лет, кто-то – через 10. Во-вторых, поверьте, в 67 вам так же будет хотеться жить, причём жить качественно. А здоровье уже будет не то. Надо ли совсем добивать его диабетом? Вспомните, как тяжело болели и часто умирали от ковида даже молодые люди, имеющие диагноз «сахарный диабет». Про синдром диабетической стопы, когда человеку грозит ампутация конечности, я уже молчу.

• Это грозное заболевание стоит на шестом месте в качестве причины смертности в мире. Опережают его только сердечно-сосудистые патологии, которые тоже нередко являются осложнениями диабета, а также хронические, онкологические и инфекционные заболевания органов дыхания. Даже рак желудка стоит лишь на 9-м месте.

sociologyclub.ru

Основные причины возникновения диабета II типа – неправильное питание, в частности, любовь к быстрым углеводам, малоподвижный образ жизни и лишний вес. Поэтому сегодня мы поговорим про врага № 1 - сахар.

Есть известное выражение, что сахар – это белая смерть. Раньше я его воспринимала как фигуру речи, некое преувеличение. И только с годами стала понимать, что сахар реально разрушает наш организм.

К каким последствиям приводит избыток сахара

• Он вызывает не только диабет второго типа, но и все воспаления в организме - сосудов, нервных клеток, костей, слизистых оболочек, выстилающих полости различных органов. Злоупотребление сахаром повышает риски развития любых заболеваний с окончанием «ит», которое говорит об их воспалительной природе.
• Он может стать причиной развития поликистоза яичников и стать причиной функционального бесплодия из-за сбоя в гормональной системе.
• Кроме того, сладкую среду очень любят грибки, вирусы, бактерии и прочие патогенные микроорганизмы. И на этом фоне что только не расцветает! Вирусные инфекции, герпес, кандидоз и прочие женские болячки. Бактерии, живущие в ротовой полости, разрушают наши зубы, поскольку питаются остающимся во рту сахаром и выделяют кислоту.
• Избыток сахара вызывает дисбаланс микрофлоры кишечника – основного органа, ответственного за наш иммунитет. В результате организм теряет свою защиту, и в нём могут начать расти всякие новообразования, в т.ч. раковые опухоли.
• И самое печальное – он постепенно разрушает внутренние органы, потому что регулярное значительное повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что она вступает в реакцию с белками, и те окисляются, «засахариваются». Этот процесс называется «гликация». В результате неё образуются конечные продукты - AGEs (от английского Advanced Glycation Endproducts), которые не выводятся ни из клетки, ни из организма в целом. Накапливаясь, они вызывают нарушение обменных процессов, гипоксию и гибель клетки.
• Любовь к сладкому приводит не только к лишнему весу, но и к преждевременному старению, поскольку ухудшается выработка коллагена. Отсюда сухость кожи, морщины и пигментные пятна. У медиков даже есть специальное выражение - «сахарное лицо».
• Глюкоза необходима как источник энергии, но когда потребляемого сахара много, в организме нарушается баланс, и мы сначала можем чувствовать прилив сил, за которым быстро последует их упадок, причём до уровня ниже, чем был до того.

Опасность сахара ещё и в том, что он вызывает привыкание. Причём нездоровая тяга к нему развивается в 8 раз быстрее, чем зависимость к кокаину! Объясняется это просто: сладкий вкус стимулирует область головного мозга, вырабатывающую гормон удовольствия дофамин. Съев вкусняшку, мы забываем про тревоги и проблемы. Поэтому, когда мы в стрессе, нам грустно или одиноко, мы утешаем себя сладостями. А потом это входит у нас в привычку, и без сладкого нам жизнь становится не мила. Причём дозы приходится постоянно увеличивать, потому что вкусовые рецепторы привыкают к сладкому вкусу еды и со временем перестают реагировать, требуя дополнительных порций сахара.

Производители продуктов питания прекрасно знают, что сахар вызывает привыкание, поэтому, чтобы мы покупали их продукцию снова и снова, добавляют его практически в любую еду, которая проходит промышленную переработку, – молочные продукты, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки и прочее. Как-то в магазине здорового питания я решила почитать, что входит в состав чёрного (!) хлеба, и что вы думаете? – обнаружила сахар! Говорят, даже свежую рыбу в ресторанах предварительно натирают им в смеси со сливочным маслом.

Как было сказано на конференции, которая проходила в 2015 году в Сан-Франциско, на сегодняшний день в 80% продуктов, проходящих промышленную переработку, добавлен сахар.

А мы ещё до кучи кладём его в чай и кофе, догоняемся пряниками и конфетами… Бррр!

С детства я была той ещё сладкоежкой. Дня не могла прожить без сладостей и заканчивала ими каждый приём пищи. После 35, заботясь о фигуре, сократила их потребление до одного раза в день. А в мае 2020 года полностью исключила сахар из своего рациона. К этому меня сподвигли 2 момента:

1. Пандемия ковида
2. Сухость кожи.

Ещё со времён обучения в вузе, где на военной кафедре нам 2 года преподавали медицину, я знала, что сахар сильно угнетает иммунитет. А в сочетании с белой мукой вообще становится термоядерной смесью! От пирожных, пряников, печенья и т.п. я отказалась ещё несколько лет назад, а вот тёмный шоколад и конфеты из него любила, правда ела всего 2-3 кубика/конфетки в день. Но когда все вокруг начали тяжело болеть ковидом, я решила помочь своему организму противостоять этой дряни и в один момент исключила из рациона всё, что содержит добавленный сахар, в т.ч. йогурты, мюсли, хлопья и т.п.

Тут надо пояснить, что такое добавленный сахар.

Все сахара, которые поступают в наш организм с пищей, делятся на 2 группы - природные и добавленные. Природные или натуральные сахара изначально содержатся в необработанных фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке. Добавленный сахар — это тот самый песок, рафинад или тростниковый сахар, который используют при приготовлении продуктов или просто кладут в чай.

Сахар – общее название для всех простых углеводов. А если конкретизировать, то он подразделяется на:

• Сахарозу — из неё состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы
• Глюкозу – виноградный сахар. Содержится во фруктах и овощах, ягодах и мёде. В промышленности её получают из крахмала
• Фруктозу – содержится во фруктах и мёде. Она слаще сахарозы и глюкозы
• Галактозу – часть молочного сахара (лактозы)
• Мальтозу – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи и других зерновых

Вреден избыток любого сахара. Но если, съев яблоко, мы, помимо глюкозы и фруктозы получим ещё воду, клетчатку, витамины и минералы, то пирожное нам подарит лишь массу ненужных калорий. К тому же, клетчатка замедляет усвоение сахара, поэтому уровень глюкозы в крови после фрукта не взлетит так, как после кондитерского изделия.

Так вот, мне отказ от сахара здорово помог! Летом 2021 года я где-то подцепила ковид, но отделалась легко – 4 дня поболела по типу ОРВИ и вылечилась. Без лекарств, только народными средствами. И это даже несмотря на то, что на тот момент у меня были «отягчающие обстоятельства» – мне надо было ухаживать за лежачей тяжело больной мамой. После ковида сил было очень мало, но мой организм справился с этой двойной нагрузкой.

Что касается кожи, то с годами я стала замечать, что когда поем чуть больше шоколада, чем обычно, на следующий день у меня оказывается стянутым всё лицо, а голени ног аж шелушатся от сухости. И ни один крем кардинально не решает эту проблему. Паровозиком к этому подтягиваются морщины, заломы и прочие возрастные изменения. Оно мне надо в мои 40+? – подумала я. Лучше уж я обойдусь без сладостей.

И точно. Как только перестала их есть, сразу увидела эффект – кожа стала гораздо менее сухой, улучшился цвет лица.

Неожиданным бонусом к иммунитету и состоянию кожи я получила более тонкую талию и стабильный, без скачков и откатов, уровень энергии.

Через год, в 2021-м, я перестала есть и мёд, который клала в творог. С ним была интересная история. Пока я жила у больной мамы, я вынужденно обходилась без мёда. А потом, вернувшись домой, накинулась на него и съела сразу 4 ложки. Наутро я проснулась с больным горлом - избыток глюкозы ударил по моему иммунитету. С тех пор с мёдом я завязала. А в творог теперь кладу только изюм.

И последнее на сей момент ограничение - в начале этого года я снизила количество потребляемых сладких фруктов: бананов, хурмы, манго и фиников. Теперь ем их не каждый день.

Страдаю ли я без любимых сладостей? Вообще нет! Причём ломки не было с самого первого дня. Дома у меня для родных и гостей всегда припасены конфеты и прочие вкусности. Но меня к ним совсем не тянет. Более того, после отказа от сахара я где-то через месяц, когда мне нужно было срочно восстановиться между консультациями, попробовала съесть немного любимого шоколада и… никакого кайфа не получила. Как будто жую сладкий пластилин! Нет, шоколад остался прежним, поменялось что-то внутри меня. В другой раз, проголодавшись в парке, решила подкрепиться мороженым, но для меня оно оказалось слишком приторным. И тоже никакого удовольствия. Получается, тяга к сладкому – не более, чем привычка, и наши вкусовые рецепторы могут перестраиваться как в одну, так и в другую сторону?

Сколько сахара можно съедать в день?

В интернете попадаются статьи, в которых пишут, что безопасная норма - 5-6 чайных ложек. Но любой грамотный врач вам скажет: нисколько. Как мы помним, сахар у нас содержится во многих продуктах как в натуральном виде, так и в качестве добавки для улучшения вкуса.

Вы знаете, например, что картофель содержит столько крахмала, что при термической обработке его гликемический индекс составляет 97 баллов, и он может сильно повышать уровень сахара в крови?

То есть свои 5 ложек мы и так получаем, поэтому от сахара и всех сладостей на нём лучше вообще отказаться.

Как уменьшить количество сахара или совсем отказаться от него

При отказе от сахара, говорят медики и диетологи, труднее всего придётся в первые 5-7 дней. Вы можете пережить настоящую ломку или синдром отмены. Нужно перетерпеть это время, а дальше организм перестроится, и будет гораздо легче.

Я считаю, что лето – самое подходящее время, чтобы исключить из рациона добавленный сахар, потому что привычные сладости легко можно заменить ягодами и фруктами. Да и в жару не так сильно тянет на конфеты, шоколад и тортики, как в осеннюю хмурь или зимние холода. Поэтому, как говорится, пользуйтесь моментом!

Если вы привыкли есть очень много сладкого, то для вашего организма будет сильным стрессом совсем остаться без сахара, и в таком случае лучше снижать его потребление постепенно.

• Сначала перестаньте класть рафинад в чай и кофе или хотя бы уменьшите дозу. А ещё лучше - переходите на травяные чаи, которые вкусны и без подсластителей.
• Потом сокращайте количество потребляемых ежедневно пряников, конфет и прочих сладостей. Почаще заменяйте их фруктами и сухофруктами, но и тут знайте меру.
• А вот сахаросодержащие напитки желательно исключить из рациона сразу и полностью. Лимонады и пакетированные соки можно заменить простой питьевой водой и свежевыжатыми соками. Кстати, если вы – тот ещё сладкоежка, старайтесь пить больше чистой воды (из расчёта 30 мл воды на 1 кг веса) – она будет быстрее выводить из организма вредный сахар.
• Вместо хлопьев и каш быстрого приготовления варите каши сами, без сахара. Для вкуса кладите в них фрукты или сухофрукты.
• Начните ради интереса изучать перед покупкой состав продуктов. Уверяю вас, вы будете сильно удивлены, в каких из них обнаружите сахар;)
• Слышала от медиков, что на сладкое сильно тянет тех, у кого в организме дефицит магния. Попробуйте попринимать БАД с магнием хорошего качества и посмотрите, что будет.

Если вам совсем трудно ограничить себя в сладком, назначайте себе физическую нагрузку за каждую съеденную порцию. Например, 20 приседаний за пару конфет или 40 – за пирожное. И в целом старайтесь больше двигаться, чтобы снижать уровень сахара в крови. Занимайтесь спортом, который не только расходует глюкозу, но и отлично заменяет десерты, поскольку тоже способствуют выработке дофамина и улучшает настроение.

Даже если вы едите сладости не килограммами, но у вас сидячая работа, и все ваши перемещения в течение дня – это из квартиры до машины, из неё – в офис, а вечером – обратно, то уровень глюкозы в крови у вас может быть высоким, потому что организм толком не расходует её. Медики в таком случае советуют вставать из-за рабочего стола каждые полчаса и ходить хотя бы 1 минуту. Нужен именно такой режим – если двигаться реже, каждые час-два, но больше по времени, это не сильно поможет снизить уровень глюкозы в крови. Особенно эта рекомендация важна для тех, у кого есть склонность к сахарному диабету.

И последнее. Если сахар наносит такой колоссальный вред здоровью, да ещё и подсаживает на себя, как наркотик, почему правительства развитых стран вместе с министерствами здравоохранения не бьют тревогу и не стремятся ограничить его потребление населением? Хотя ведь ВОЗ призывал к этому. А я вам скажу, почему. Производство сахара - это бизнес, за которым стоят огромные деньги и серьёзные люди. Так что, получается, дорогие мои, заботиться о себе нужно самим. Никому другому до этого дела нет.

Будьте здоровы!

Кому интересно, как именно связано потребление сладкого с диабетом второго типа, читайте здесь.

Галина Бобкова

Сайт: www.ccgb.ru

Соцсети и каналы:

· Инстаграм

· Вконтакте

· Телеграм