Поднятие тяжестей, также известное как силовые тренировки, практиковалось на протяжении веков как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что силовые тренировки, будь то с использованием веса тела, эспандеров или тренажеров, гантелей или свободных весов, не только помогают нам наращивать силу, но также улучшают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышечной массы.
Совсем недавно они стали популярны среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти упражнения могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к ослаблению мышц и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Это является важно причиной почему в программе снижения веса нельзя ориентироваться только на стрелку весов. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что силовые тренировки не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но и увеличивают размер мышц и силу.
"Эффект сжигания жира после тренировки"
Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия поступает от способности наших мышц расщеплять жир и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Итак, во время тренировки мы дышим быстрее, а наше сердце работает усерднее, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.
Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили упражнение, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы вернуть мышцам состояние покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как "эффект после тренировки". В них описывается, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Степень и продолжительность эффекта после тренировки определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительные упражнения, задействующие несколько крупных мышц, выполняемые до или на грани усталости, приводят к более высокому и длительному эффекту.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные силовые тренировки наиболее эффективны для повышения как кратковременного, так и долгосрочного эффекта после тренировки. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем стационарные упражнения на выносливость, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и пополнения истощенных запасов энергии. Как таковые, силовые упражнения являются эффективным способом сбросить лишний жир из-за высокой калорийности самой тренировки и "эффекта после тренировки".
Долгосрочная потеря жира
Силовые тренировки также могут быть эффективны для долгосрочного контроля веса. Это потому, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть количества калорий, необходимых вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся физическими упражнениями, а жир является предпочтительным источником энергии организма в состоянии покоя.
Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что силовые тренировки были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, в то время как аэробные упражнения и комбинированные аэробные и силовые упражнения были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сбросить жир и поддерживать результат.
Упражнения с отягощениями должны задействовать самые крупные группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и должны задействовать два или более суставов. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа силовых тренировок должна сочетать интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы чувствовали себя брошенным вызовом во время тренировки.
Самый эффективный способ сделать это - использовать метод максимального повторения. С целью похудения это должно быть выполнение от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к усталости, так что вы не сможете комфортно выполнить еще одно полное повторение после предыдущего. Рекомендуется выполнять от трех до четырех подходов два-три раза в неделю для каждой группы мышц.
Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно будет увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогресса можно добиться, увеличивая сопротивление или интенсивность, чтобы усталость наступала после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.
Силовые тренировки помогают с потерей лишнего жира, увеличивая как остаточное сжигание после тренировки, так и за счет увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание их со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира в организме, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.
Полную программу тренировок можно найти в моей книге The Carb Cycling Diet или Циклическая диета (перевод с английского).
Страница программы в ВК: https://vk.com/dietforme
Страница в ОК: https://ok.ru/fitrussia
