Всем привет!
Продолжаю трилогию про инсулинорезистентность.
Первая часть - природа инсулинорезистентности.
Вторая - личная история. Думаешь о кето - кликай!
И вот третья - конкретные рекомендации по выстраиванию рациона при ИР и сахарном диабете (жёсткий вариант).
Disclaimer: хочу напомнить, что инсулинорезистентность - это медицинский диагноз, требующий консультации у эндокринолога.
Давайте ещё раз повторим, такое инсулинорезистентность?
Это потеря инсулинозависимыми тканями чувствительности к инсулину!
В этом состоянии глюкоза не может достигнуть клеток и удовлетворить их потребность в энергии.
У человека начинает расти сахар в крови, а клетки страдают от энергетического голода.
Мозг, не понимая в чем причина, стимулирует более активную секрецию инсулина.
Этот замкнутый круг приводит к истощению и гибели бета-клеток поджелудочной железы, и у человека развивается сахарный диабет.
Чрезмерный синтез инсулина негативно сказывается не только на уровне сахара в крови, но и часто приводит к нарушениям в обмене холестерина, дислипидемии и провоцирует возникновение атеросклероза.
Ещё одна причина, по которой лично я побоялась бы рекомендовать людям с инсулинорезистентностью кето, либо это должно быть кето с преобладанием ненасыщенных жиров!
Стратегия борьбы с инсулинорезистентностью.
Тут необходимо двигаться в трех направлениях:
- Возвращать тканям чувствительность к инсулину (лучше всего это делать с помощью тренировок)
- Похудеть и снизить жировую массу! Иногда для того, чтобы победить ИР, достаточно просто сделать небольшой дефицит и сбалансировать питание. Если это не помогает - прибегаем к более строгим ограничениям. Каким? Обсудим в данной статье.
- При необходимости корректировать аппетит с помощью препаратов (назначает врач)
Стиль питания
При инсулинорезистентности многие советуют голод, ИГ, двухразовое питание как лучшую стратегию, но я с этим в корне не согласна!
При любом голоде организм испытывает стресс! Стресс - это кортизол, который точно также повышает уровень сахара в крови и вызывает ответный всплеск инсулина, плюс истощает надпочечники!
И чем реже приемы пищи, тем они обильнее, а значит пики скачков инсулина и сахара будут реже, но выше!
Поэтому, оптимальным мне видится трех-четырехразовое питание с окном ночного голода в 12-14 часов!
Можете три раза - замечательно!
Слишком голодно - допустимо 4!
Основа рациона:
- Не очень жирные белковые продукты (помним про нарушение холестеринового обмена)
- Сырые некрахмалистые овощи (клетчатка имеет доказанную эффективность в борьбе с инсулинорезистентностью и дислипидемией).
- Хорошие жиры: жирная рыба, авокадо, орехи, масла, оливки.
- Термически обработанные овощи
- Совсем немного цельнозерновых, серых круп, фрукты и ягоды в небольшом количестве (150-200 гр).
Бжу при инсулинорезистентности
Именно в случае с инсулинорезистентностью есть смысл покрывать энергетические потребности преимущественно за счёт жиров, а не углеводов.
- Белок: 1,2-1,5 гр на 1 кг нормального веса
- Жир 1,2-1,5 гр на 1 кг нормального веса
- Углеводы 90-100 гр.
Если для вас нормальный вес 60 кг, то ваши БЖУ будут
90 белка, 70-90 жира, 90-100 углеводов и 1500 ккал
Распределение макронутриентов в течение дня:
📌Утро - белок и жир, немного углеводов.
Пролонгируем утренний низкий сахар.
Идеальный вариант: яйца, авокадо, рыбка, ломтик низкоуглеводного или цельнозернового хлебца. Либо горсточка ягод.
📌 Обед - белок и углеводы
Идеальный вариант: мясо/рыба/птица + салат с маслом/орехами + небольшая порция серой крупы, либо холодный картофель в мундире одна штучка, либо чечевица, фасоль.
📌 Ужин - белок и клетчатка
Идеально мясо/птица/рыба и салат. Можно немного тушеных овощей и жиров.
Вечером углеводы не едим!
Важно!
При инсулинорезистентности необходимо максимально снижать гликемическую нагрузку пищи!
Любые углеводы только после клетчатки, жиров и белка!
Также важно количество этих углеводов!
Безопаснее съесть одну конфетку, чем кило гречки‼️
Минимизировать!
Простые сахара: все белое, рафинированное, сахар, мед.
Творог и молочные продукты!
Спорный продукт, имеет высокий инсулиновый индекс, задерживает жидкость. Лучше творог минимизировать (сократить до двух раз в неделю и перенести на утро).
Разгрузочный день на белке
Раз в неделю - две в зависимости от переносимости и результатов.
Белковый день - это день, в который вы ограничиваете углеводы 30 гр, а жиры 50 гр.
Основа питания: сырые овощи с маслом и белковые продукты.
Ещё раз обращаю внимание, что это довольно строгий протокол!
Большинству он будет не нужен, сработает обычное сбалансированное питание по правилу тарелки!
