Любая тренировка — стресс для организма, и какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, грамотно составленные занятия — это только половина успеха, вторая половина — восстановление, включающее в себя питание, сон и дополнительные процедуры. О том, как правильно восстанавливаться, мы выяснили у Станислава Лысаковского, эксперта направления групповых программ X-Fit в России.
Питание и отдых
Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и микроэлементов, которые организм активно тратил и терял вместе с потом во время физической нагрузки — попить, поесть и выспаться, после чего можно переходить к других восстанавливающим процедурам — массажу, миофасциальному релизу (МФР), перкуссионно-вибрационной терапии, сауне или бане и т.д.
Питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Разница в объемах, пропорциях и времени употребления зависит от цели: чтобы похудеть, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие (здесь вам поможет консультация с персональным тренером, диетологом или спортивным врачом). Питьевой режим также важен. Суточная норма — 30-40 мл на килограмм веса (для здорового человека), а во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л.
Интервалы отдыха тоже подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня. Если вы набираете вес и тренируете силу, в этом случае отдых между упражнениями — 2-3 минуты (до полного восстановления), между тренировками — до 5-7 дней для отдельной части тела (например, для ног).
Восстанавливающие активности
Растяжка и МФР. Классической процедурой для восстановления является растяжка, в том числе динамическая. Появляется все больше исследований, меняющих представление об этом методе, но потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли — всегда полезно. Выбирайте режим растяжки до 30 секунд на одну мышцу. «Раскатка» с помощью ролла или мяча для МФР поможет ускорить восстановление, быстрее вывести молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание одной мышечной группы — от 1 минуты.
X-Awakening. Это авторская восстанавливающая тренировка по системе Smart Fitness. Она объединяет элементы дыхательной гимнастики, функционального тренинга и упражнений на баланс и координацию. В основе — многоплоскостные движения, направленные на улучшение гибкости и развитие проприорецепции, то есть ощущения своего тела в пространстве. За счет мягкой, но глубокой проработки всех групп мышц программа X-Awakening помогает организму «проснуться», налаживая работу основных систем: правильное дыхание гармонизирует работу нервной системы и оптимизирует пищеварение, многосуставные движения улучшают кровообращение и лимфоток, а упражнения на баланс и координацию помогает работе вестибулярного аппарата.
Танцевальные классы. Танцы также могут стать своего рода отдыхом — они позволяют добиться эмоционального расслабления, что положительно влияет на тонус мышц всего тела.
Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России:
«Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне. Чередование разных видов тренировок и отдыха зададут определенный ритм, который поможет вашему телу эффективнее адаптироваться, быстро избавляться от мышечной боли и оптимальнее распределять свои ресурсы в целом»
Читайте также на нашем сайте:
