Как сохранить мышечную массу, если не ешь мясо

Хорошее самочувствие, достаточное количество энергии и привлекательная фигура, — все это достижимо, если соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме правильное. Как соблюсти баланс, если вы отказались от продуктов животного происхождения, рассказывает Ирина Гармаева, инженер-технолог пищевого производства.

Анализ состава тела и правильное соотношение

Люди, которые ведут активный образ жизни и регулярно занимаются спортом, как правило, следят за тем сколько в их организме жира, воды и мышц. Показатели у мужчин и женщин могут значительно различаться, поэтому стоит с ними познакомиться поближе.

Идеальный показатель жира у женщин — 21%, хорошим же показателем мышечной массы считается 36%. Две женщины с абсолютно одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному: одна — подтянутая, стройная и энергичная, другая полноватая и постоянно уставшая.

Для наглядности решим простую задачку: две подружки Аня и Марина весят 65 килограммов каждая, рост тоже одинаковый — 170 сантиметров.

Аня много гуляет пешком, ходит в зал два раза в неделю, в остальные дни делает зарядку и питается здоровой едой.

Марина — офисный работник. Она добирается до работы на общественном транспорте, грешит фастфудом и у нее совершенно нет времени на любые физические нагрузки.

Вопрос: кто из них стройная, подтянутая и энергичная, а кто полноватая и вечно уставшая?

Ответ очевиден — та девушка, у которой высокий процент мышечной массы в организме, поэтому не стоит ориентироваться только на цифры на весах, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько жир.

А вот как будут выглядеть мужчины при разном количестве жира в организме:

• 3-4 % Фигура, словно вся состоит из одних мышц. Это типично для бодибилдеров в период соревнований. Очень низкий процент жира достигается не только ежедневными тренировками, но и спортивным питанием, а также специальными препаратами.
• 6-7 % Кубики на животе, выраженные грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы. Такой результат дает правильное питание с ограничением углеводов и тренировки не менее четырех-шести часов в неделю. Также это процентное соотношение характерно для мужчин, которые ежедневно занимаются тяжелым физическим трудом.
• 10-12 % Пресс виден не так явно, но фигура выглядит атлетичной и достаточно рельефной. Это нормальный показатель для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• 12-20 % Эти показатели говорят о малоподвижном образе жизни и достаточно редком занятии спортом. Если женщина с такими показателями выглядит подтянутой, то у мужчин в этом случае появляется животик.
• при 25 % появляется не только живот, но и бока: тело обретает мягкие формы, и без одежды фигура уже не кажется мужественной.
• 30 % — начало ожирения. Окружность талии становится больше бедер.
• 40 % — ожирение. Слишком большое количество массы жира может вызывать проблемы со здоровьем.

Какие продукты помогут нарастить мышцы

1. Постная говядина. В ее составе находится большое количество веществ, способствующих росту мускулатуры: железо, витамины, относящиеся к группе В, цинк, белки со значительным содержанием аминокислот, которые стимулируют образование мышечных волокон. 85 грамм этого продукта обеспечат такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.
2. Куриное филе без кожи — отличный источник белка: съели 110 граммов продукта, получили 36 грамм белка.
3. Творог содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин достаточно долго растворяется, что делает его идеальным для улучшения условий роста тканей мышц. Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых человеку веществ.
4. Куриные яйца содержат в себе существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее пяти граммов чистых белков, нужных для здоровья.
5. Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают их по утрам, а также после тренировки. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.

Чем заменить животный белок

Составление здорового рациона — обязательный пункт в жизни любого вегетарианца. Если вы переходите на растительные блюда и отказываетесь от привычных продуктов, важно контролировать состояние организма, его реакцию. Баланс полезных витаминов, минералов и питательных веществ не должен пошатнуться.

Само по себе лакто-ово-вегетарианство мало что меняет в холодильнике и на кухне. Отказ от одной или двух категорий продуктов не перевернет жизнь с ног на голову. Вопрос в том, чем заменить мясо и рыбу, чтобы не допустить дефицитов.

Обычно вегетарианцы исключают из меню большое количество продуктов, которые необходимы для того, чтобы обеспечивать организм строительным материалом для мышц: любое мясо и полуфабрикаты из него, субпродукты животного происхождения; колбасы и колбасные изделия, рыбу и полуфабрикаты из нее, морепродукты.

Главная сложность при соблюдении веганства — просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в организм в течение дня.

Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ.

Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка. Источники белка — мясные и рыбные продукты, но заменить их растительными довольно просто.

Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как один из побочных эффектов от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа. Тем не менее все эти элементы тоже можно получить из растительной пищи.

Избежать дефицитов помогут следующие продукты:

• Потребность в белке обеспечат тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, творог.
• Количество железа не пострадает, если включать в ежедневный рацион бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки.
• Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3 вы найдете в семенах чиа и льна, тыквенных семечках, горчице, шпинате, авокадо и брюссельской капусте.
• Крупы, хлеб из цельного зерна, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло и брокколи добавят фосфора.
• Витамин B12 будет поступать в организм с листьями салата, зеленью, овощами, соей, молочными продуктами и дрожжами.

Ирина Гармаева, одна из основательниц бренда «АйсКро», инженер-технолог кондитерского производства и проджект-менеджер:

«Очень важно следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Можно проконсультироваться у специалиста по питанию, — он подскажет какие сдать анализы на витамины и микроэлементы, чтобы проверить, нет ли дефицитов и поможет скорректировать рацион при необходимости».

Читайте также на нашем сайте: