Зачем обливаться потом в душном зале, когда самый быстрый способ «слепить» идеальное тело и похудеть —это погрузиться в освежающую воду бассейна!
«Преимущество тренировок в бассейне в том, что вода дает высокое сопротивление — почти в 12 раз больше, чем воздух, — говорит Игорь Порсенсула, автор программы BootCamp H2О из Лос-Анджелеса. — А значит, во время такого занятия вы задействуете в 12 раз больше мышечных волокон и сожжете большее число калорий».
- План тренировки. Выполняйте эти 7 эффективных упражнений в воде (см. вариант1), повторяя всю серию дважды. Тренируйтесь 2-4 раза в неделю.
- Вам понадобится. Бассейн и плавательная доска.
Водная дразнилка
Работают мышцы плеч, рук, пресса и бедер.
На мелкой воде: встаньте, сядьте на воду, словно на стул, расставив руки в стороны (голову в воду не погружайте). Делая небольшие гребки руками, поднимите прямые сомкнутые ноги вверх так, чтобы ваше тело приняло положение буквы «V» (мыски должны виднеться на поверхности). Быстро подтяните ноги к груди, уменьшив угол в получившейся букве «V», а затем опустите ноги, вернувшись в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений, после чего продолжайте грести руками еще 1 минуту.
Чтобы упростить выполнение упражнения, не подтягивайте ноги к груди —просто сохраняйте положение в течение минуты.
Боковые бурпи
Работают прямая и косые мышцы живота, мышцы бедер и ног.
На глубокой воде: возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, расположив свое тело перпендикулярно его краю. Притяните согнутые сомкнутые ноги к груди (как можно ближе к поверхности воды). Оттолкнитесь стопами от стенки бассейна, выпрямите ноги и используйте свой пресс, чтобы удерживать тело параллельно поверхности в позе боковой планки как можно дольше. Повторяйте в течение минуты, затем смените сторону.
Не убирайте одну руку с бортика бассейна во время выполнения упражнения.
«Водное такси»
Работают мышцы спины, плеч, рук, груди и пресса.
На глубокой или мелкой воде: сядьте на плавательную доску, сомкните колени (ноги свободно опущены или слегка касаются дна бассейна). Выпрямите руки перед собой, развернув ладони в разные стороны и выполняя ими гребки. Продолжайте грести, перемещаясь вдоль бассейна в течение 30 секунд. Затем разверните ладони друг к другу и гребите обратно еще 30 секунд.
Выполняя гребки, максимально сводите и разводите лопатки.
Томбстоун-кик
Работают мышцы спины, рук, пресса, ягодиц и ног.
На глубокой или мелкой воде: возьмите в руки плавательную доску и встаньте спиной к бортику. Держите инвентарь перед собой (на вытянутых руках) вертикально, наполовину погрузив его в воду. Оттолкнитесь ногами от бортика и, удерживая доску в том же положении, двигайтесь вперед, работая ногами как при плавании кролем. Плывите 60 секунд.
Чтобы усложнить выполнение упражнения, удерживайте доску параллельно поверхности воды, полностью погрузив ее в бассейн.
«Хвост дельфина»
Работают мышцы пресса и ног.
На глубокой воде: разведите руки в стороны, ноги — свободно опущены. Напрягая мышцы пресса, сомкните ноги и с усилием отведите назад, слегка согнув в коленях. Затем резко выведите их вперед, полностью выпрямив (словно хвост дельфина). Сохраняйте баланс, совершая гребки руками в противоположном направлении. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Ваше тело должно работать как кнут: начинайте движение не с ног, а с напряжения мышц кора.
«Стиральная доска»
Работают мышцы спины, плеч, рук и пресса.
На глубокой или мелкой воде: возьмите в руки плавательную доску, широко разведите ноги и наклонитесь вперед (до угла 45 градусов). Сохраняя спину прямой, согните руки (локти направлены назад) и удерживайте доску перед грудью. Отожмите доску вниз в диагональ, до конца распрямив руки, а затем снова согните их в локтях, подтянув инвентарь обратно, будто делаете подъем на бицепс. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Старайтесь брызгать водой как можно меньше, чтобы как следует сфокусироваться на работе рук и кора.
Вертикальный брасс
Работают мышцы пресса, ягодиц, внутренней, передней и задней поверхностей бедер.
На глубокой воде: возьмите в руки плавательную доску и удерживайте ее над головой, ноги — свободно опущены. Поднимите колени вверх (мыски натянуты на себя), а затем резко распрямите ноги вниз в диагональ (мыски вытянуты), выталкивая тело из воды. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Если вам сложно удерживать доску над головой, отложите ее и просто поднимите вверх прямые руки или удерживайте их в воде, разведя в стороны.
Читайте также на нашем сайте: