1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Постановка ног: стопы чуть шире уровня плеч, носки разворачиваем во внешнюю сторону под 45 градусов. Колени сонаправлены носкам. Отводим таз назад и садимся как будто на стул. Как только максимально натянули ягодицы - встаем. Также, приседания можно выполнять с гантелями или гирями, в тренажере Смита или в кроссовере.
Важно: не прогибать поясницу и не заваливать колени внутрь, чтобы избежать травм.
2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Узкая постановка стоп, колени сонаправлены стопам. Отводим таз максимально назад, наклоняемся до уровня коленей и возвращаем таз в начальное положение. Если ваша цель бицепс бедра - опускаемся ниже и меньше сгибаем колено.
Важно: поясница сохраняет естественный прогиб, не нужно ее округлять или чрезмерно прогибать
3. ОТВЕДЕНИЯ СБОКУ ОТ ТРЕНАЖЕРА
Отличное упражнение для того, чтобы проработать среднюю и малую ягодичные мышцы и сделать «попу полочкой». Встаем сбоку от тренажера, делаем небольшой прогиб, чтобы натянуть ягодичные. Отводим ногу по диагонали и выпрямляем ее.
Важно: в упражнениях на малую и среднюю ягодичную лучше брать вес поменьше и делать упор на количество повторений.
4. ПРИСЕДАНИЯ СУМО
Разновидность приседаний, где идет упор на большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Широкая постановка ног, разворачиваем их во внешнюю сторону (супинируем). Садимся назад, растягиваем ягодичные и встаем.
Важно: как и в обычных приседаниях, не стоит горбить или прогибать поясницу.
5. GOOD MORNING
Узкая постановка ног. Отводим таз назад, максимально натягиваем ягодичные и с их помощью выпрямляемся в исходное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.
Важно: не опускать корпус в параллель с полом, чтобы исключить поясницу из работы и выполнять упражнение исключительно ягодичными.