101 тыс подписчиков

Правильное и эффективное похудение с помощью ходьбы. Семь самых важных правил при этом

21 мая 202321 мая 2023

11,2 тыс

6 мин

Доброго дня всем, кто сейчас на моей странице!

Именно доброго и бодрого!

Сейчас лето и есть возможность лишний час побыть на свежем воздухе - погулять. Просто погулять, но энергично и активно. Как минимум - час.

Но даже и 15 минут ходьбы в день могут изменить соотношение жира и мышц в вашем теле!

Ходьба как физическая нагрузка естественна для нашего организма. Ходим мы всегда и везде, этот процесс привычен для нас, он не требует от нас какой-либо специальной подготовки или знаний.
Ходьба не нагружает чрезмерно мышцы и связки, как это может быть, например, при силовых видах занятий. Отсутствуют в ходьбе и опасные ударные нагрузки. В общем, ходьба - это просто.
Начать применять ходьбу как вид физической нагрузки для похудения может даже абсолютный новичок, за всю свою жизнь никогда не занимавшийся спортом. Неспешно пройти пару-тройку километров способны все, а со временем дистанцию и время можно увеличивать.
Совсем не обязательно для этого вида физической нагрузки иметь под боком стадион или ФОК (физкультурно-оздоровительный комплекс), достаточно одного желания похудеть: вышел из дома и пошёл в любом направлении, постепенно наращивая темп. Как уже сказано выше, достаточно одного часа активных прогулок, чтобы ваши мышцы стали активно сжигать гликоген (запас энергии) из мышц. Сожгли гликоген из мышц, а далее пошел жировой запас! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии для их работы требуется! Чтобы восстановить мускулатуру тела, мышечный каркас, для этого и требуются физические нагрузки. Между снижением веса и восстановлением мышц - самая прямая связь: чем больше мыщц, тем больше идёт расход энергии и даже ничего не меняя в своём привычном питании, но начав заниматься, вы обязательно похудеете! НО!-повторю, если калорийность вашего питания останется на том же уровне, а не увеличится.
Ходьба на свежем воздухе - это аэробная физическая нагрузка, а именно в этом режиме процессы окисления жира проходят с максимальной эффективностью.
Программа похудения с помощью ходьбы предусматривает работу на достаточно низком пульсе, который легко можно поддерживать нетренированному человеку, сердце которого, например, после преодоления стометровки бегом, начинает биться с частотой 170–180 ударов в минуту, а это опасно для нетренированного человека.
С помощью ходьбы можно не только худеть. Она улучшает настроение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ДИАБЕТА, помогает избавиться от стресса.
Если сегодня в силу большого лишнего веса, скажем за 95-100 кг, вам тяжело активно вышагивать, то можно придерживаться и менее активной ходьбы, но обязательно ХОДИТЬ, ХОДИТЬ и ХОДИТЬ, пусть даже и отдыхая при этом.
Наступит такое время в процессе снижения веса, когда вы и не заметите, что шагаете более уверенно и активно, чем скажем 2 месяца назад, а привычка к этому упражнению уже есть.
Ходьба - это самый доступный вид упражнений для снижения веса. О её пользе есть множество утверждений:

Есть и более конкретные описания пользы от ходьбы для здоровья человека.

Это снижение артериального давления:

Это укрепление костей:

Это снижение риска варикоза:

Это - похудение:

Это - возможность и способ погасить отрицательные последствия от стресса:

А вот это уже о пользе скандинавской ходьбы:

Давайте рассмотрим конкретные правила ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ с помощью ходьбы как физической нагрузки.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: Следует позаботиться об одежде и обуви, в которых вы будете ходить.

Это первое и важное условие: одежда должна быть не обязательно спортивной, главное, чтобы она была легкой и не стесняла ваших движений. То же самое касается и обуви. Она должна быть максимально удобной и ни в коем случае не тесной, чтобы не набить вам мозолей и тем самым усложнить задачу движения.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ - это ВРЕМЯ для ЗАНЯТИЙ ходьбой.

Если ваша основная цель - это похудеть, а не просто укрепить здоровье, то наилучшим времем для ходьбы будет утро до завтрака.
Объяснение этому самое простое: именно в этот период запасы гликогена (запаса энергии в мышцах и печени) в организме после ночного сна и перерыва в питании минимальны и организму для осуществления физических занятий приходится пускать в ход, сжигать, жир из жировых запасов для обеспечения мышц энергией.
Если время для занятий вами выбрано вечернее, то нужно помнить о важном условии для этого: после ужина должно пройти не менее двух часов прежде чем вы выйдете на прогулку. Именно соблюдение этого условия также будет способствовать похудению.
У вечерней ходьбы есть ещё одно хорошее, как бы правильней сказать, последствие, скажем, - вечерний моцион способствует легкому засыпанию и крепкому сну.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: ходить на первом этапе похудения, пока вы ещё не очень тренированы, нужно не менее получаса.

Если ваш вес выше 95-100 кг, начинайте с небольших медленных прогулок и постепенно увеличивайте их длительность и темп.
Со временем время тренировки необходимо довести до 60 минут за одну тренировку и более. Именно это является важным условием для похудения.
Чем больше вы пройдете, тем быстрее похудеете, а перенапрячься с помощью ходьбы практически невозможно.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: контролируйте частоту сердечных сокращений.

Зона, жиросжигание в которой максимально эффективно, в среднем находится в пределах от 120 до 140 ударов в минуту.
Для контроля лучше всего купить пульсометр, подойдет самый простой и дешевый, без встроенных программ тренировок, различных таймеров и секундомеров.
Но если такой возможности нет, то можно определять ЧСС (частота сердечных сокращений) самостоятельно: остановитесь, сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте на 6.
Еще один очень простой показатель нагрузки: вы должны без проблем сказать фразу длиной в 7–10 слов, а более длинную речь - уже с усилием, с одышкой. Вот это и будет свидетельствовать, что у вас правильный для похудения сердечный ритм.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ: нельзя даже такое простое занятие как ходьба завершать резко.

Сердце человека не способно мгновенно перейти из режима нагрузки в состояние покоя, поэтому надо дать ему возможность плавно опустить ЧСС.
Для этого, просто снижайте темп своей ходьбы, начинайте делать медленные вдох-выдох и ваш пульс снизится медленно и плавно, как того и требуется.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ: избегайте обезвоживания.

Особенно это важно в жаркое время года.
Лучше всего взять с собой на тренировку бутылочку чистой негазированной воды, но можно и поступить следующим образом: выпить до тренировки стакан воды, а после - ещё один.
Это важное условие и не стоит им пренебрегать, так как во время ходбы мы активно выдыхаем и воду из нашего организма.

И ПРАВИЛО ПОСЛЕДНЕЕ, СЕДЬМОЕ: заниматься как для похудения, так и для здоровья в целом, нужно РЕГУЛЯРНО.

Намного лучше каждый день ходить по полчаса, чем в один день пройти два часа, а в следующие несколько дней не ходить дальше остановки автобуса или магазина в шаговой доступности.
Ежедневные прогулки улучшают снабжение головного мозга кислородом, повышают общее самочувствие и вырабатывают привычку двигаться.

И, конечно, я как диетолог, нутрициолог, не могу не сказать в завершение этой статьи, что только одной ходьбы для похудения, конечно, недостаточно, необходимо еще и следить за своим рационом питания.

В здоровом и правильном питании не должно быть места для фаст-фуда, сладостей, консервированной и жирной пищи, полуфабрикатам.
Вместо этого употребляйте больше овощей, фруктов, зелени, круп, злаков, белковых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира. Ешьте домашнюю пищу, а не из полуфабрикатов из магазина и кулинарии по соседству.
Следуйте описанным правилам, соблюдайте принципы здорового и правильного питания, занимайтесь ходьбой регулярно и стройная фигура вам гарантирована!

Я на этом откланиваюсь и желаю вам полюбить ходьбу как источник вашего здоровья!

С уважением, Татьяна!

Напоминаю, что