В последние годы все чаще стали говорить о кето-диете. Но что это такое, знает не каждый. Действительно ли на кетогенной диете нужно есть майонез пачками и заедать его сливочным маслом ? Об этом обсудим в статье.
Что такое кето (кето-диета)?
Кетоз-это результат перехода на сжигание жира вместо глюкозы. Жиры распадаются не кетоны, поэтому диету называют кетогенной. То есть она вызывает образование кетонов.
По составу кето-диета считается низкоуглеводной, среднебелковой и высокожировой.
<<Кетоновое топливо>> более <<чистое>>,чем сахар. Оно даёт больше энергии и меньше вредных <<отходов>>.
При переходе в состояние кетоза расщепляется собственный жир, но главное- снижается уровень инсулина. Он выше нормы у людей с избыточным весом и мешает похудеть. Этот гормон всегда будет повышаться, если есть часто, особенно еду, в которой много углеводов.
А зачем нужно снижать инсулин?
Инсулин нужно снижать, чтобы оздоровить организм. Тогда он начинает сам сжигать избыток жира.
При высоком инсулине возникает устойчивость к его действию- инсулинорезистентность. Ее считают главной причиной отложения жира на талии, слабого результата от диет и физических нагрузок, а также многих проблем со здоровьем.
Самые частые:
- Гипертония (высокое давление крови);
- Поликистоз яичников;
- Сахарный диабет 2 типа;
- Атеросклероз и его последствия-инсудьт,инфаркт;
- Хронические воспаления;
- Болезнь Альцгеймера (потеря памяти и слабоумие);
- Низкий иммунитет;
- Жирная печень;
- Риск онкологии.
Как узнать, есть ли у меня инсулинорезистентность?
Узнать, есть ли вас резистентность к инсулину, можно по анализу крови на сахар и инсулин. Он называется индекс инсулинорезистентности НОМА (индекс НОМА-IR).
Обратите внимание на типичные признаки инсулинорезистентности:
- Хроническая усталость.
- Слабость после еды.
- Перепады настроения.
- Раздражительность.
- Плохая память.
- Приступы голода
- Лишний вес.
Кето-диета устраняет инсулинорезистентность.
Кето помогает уменьшить чувство голода, снять другие неприятные симптомы, организм начинает избавляться от лишних килограммов.
Почему кето лучше обычной диеты для похудения?
Кето-диета имеет преимущества перед другими:
- Нет чувства голода между приемами пищи;
- Отсутствует желание есть сладости и вредную пищу;
- Вес снижается даже без дополнительной физической нагрузки;
- Не возникает эффект <<плато>> (когда нет отвесов);
- Потеря массы тела идёт не за счёт воды или мышечной ткани, а из-за сжигания жира;
- Приходит к норме сахар крови, артериальное давление;
- Сон, настроение и память становится лучше;
- Ощущается прилив сил.
Соблюдение низкоуглеводной диеты решает сразу две главные задачи:
Укрепляется здоровье и приходит к норме вес. Поэтому стоит начать кето-диету, чтобы заставить организм работать Кам часы. Тогда и вес тела придет в норму.
Все ли кето-диеты одинаковые? И какое кето правильное?
Есть традиционная версия кетогенной диеты. Ее используют уже давно для лечения эпилепсии. Но в ней содержится 90% жиров и очень мало овощей. Она не подходит для большинства людей, если целью является улучшение здоровья и похудения.
Есть и такое понятие, как <<грязное>> кето, человек просто снижает углеводы, но ест вредную пищу (трансжиры, еду с консервантами и вредными добавками), не следит за достаточным поступлением витаминов и минералов, качеством продуктов.
ЗДОРОВОЕ КЕТО-это рацион который составляет полезные для здоровья продукты.
Они должны быть максимально натуральные (органические) и закрывать потребность в нутриентах. Крайне важны овощи, много зелени и полезные жиры. Они лежат в основе кето-питания.
Только здоровый кетоз укрепляет организм.
При правильной кето-диете вы чувствуете себя лучше. Если просто ограничить поступление углеводов и не заботиться о витаминах, то можно не получить желаемого-укрепления здоровья и похудения.
На сколько можно похудеть на кето и как быстро?
Нет единого значения для потерянных килограммов и времени похудения на кето-диете, потому что каждый организм индивидуален.
В зависимости от состояния организма, полная кето-адаптация в среднем занимает 1-1,5 месяца. Понять, что вы уже перешли на альтернативный и более продуктивный источник энергии, можно по исчезновению тяги к сладкому, улучшению сна,настроения. С этого времени начинается сжигание жиров.
Похудеть быстрее можно при сочетании кето-диеты и интервального голодания. Для этого нужно перейти сначала на трёхразовое питание, отказаться от любых перекусов в промежутках между едой. Затем постепенно сдвигать первый прием пищи, увеличивать интервалы между едой.
Кому нельзя начинать кето-диету кето-диету ?
Нельзя начинать кето сразу после операции, обширной травмы, инфаркта, инсульта, а также при острой инфекции или на фоне тяжелого заболевания. Это объясняется тем, что перестройка организма в такие периоды протекает тяжелее. Необходимо вначале стабилизировать состояние и только потом начать практиковать кето.
При сахарном диабете 1 типа ускоренное сжигание жира может повысить кислотность крови и вызывает опасное осложнение- кетоацидоз. Он связан с недостатком образования собственного инсулина и необходимостью его постоянного введения в уколах. Таким пациентам можно начинать кето-диету только после консультации эндокринолога и пож его контролем.
Во всех остальных случаях кетоз не перейдет в кетоацидоз даже при длительном соблюдении кетогенной диеты.
Противопоказаниями к кето являются:
- Острые заболевания (простуда,инфаркт,почечная колика и т.д.);
- Обострение хронических заболеваний;
- Врождённые нарушения обмена жирных кислот, аминокислот;
- Порфирия;
- Почечная, печёночная недостаточность в стадии декомпенсации;
- Беременность и кормление грудью.
Какие риски на кето-диете?
Основных риски кето-диеты в период адаптации и методы их профилактики:
- Усталость (принимайте витамины группы В);
- Общая слабость, недомогание (добавьте калий);
- Проблемы со сном (нужен дополнительно витамин D, магний и кальций).
В начале кето-диеты у некоторых людей возможны побочные реакции, которые легко решаются:
- Временное повышение холестерина в крови (добавьте больше овощних салатов, они помогают выведению лишнего жира);
- Запоры (ешьте больше овощей; при вздутии увеличивайте объем постепенно, пейте воду с яблочным уксусо
- избыток мочевой кислоты, образование камней в почках (сократите употребление продуктов с оксалатами: шпината, миндаля, миндальной муки; добавьте лимонный сок; пейте не менее 2 литров воды в день);
- Понос (временно сократите долю чистых масел, сахарозаменителей и свежей зелени, потом постепенно увеличивайте);
- Высыпания на кожи (добавьте витамины группы В из пещевых дрожжей);
- Сухость во рту, запах (возникают из-за дефецита минералов, их много в овощах);
- Мышечна слабость (ее снимает морская соль: 1-1,5 чайной ложки в день);
Что можно, а что нельзя есть на кето-диете ?
На Здоровом Кето
Можно есть большинство натуральных продуктов. Главное-соблюдать соотношение калорий БЖУ:
- 5% калорий из углеводов, содержащихся в орехах, семенах, ягодах, хумусе, сладких некрахсалистых овощах и т.д.;
- 5% калорий из углеводов в овощах и листовой зелени;
- 20% калорий из белковых продуктов (85-170 г рыбы или мяса, морепродуктов, яиц, сыра);
- 70% жиров из оливкового масла, авокадо и входящих в белковые продукты (рыбу, мясо).
Важно есть не менее 7-10 стаканов салата или 4-6 стаканов других овощей в день, это около 210 г.
В кето-меню допустимо использовать натуральные сахарозаменители: архат и стевию, а также эритрит, ксилит.
Для кето-диеты стоит выбрать продукты без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Оптимальный выбор-фермерские, при выращивании которых не использовались химикаты.
Из меню на кето-диете нужно убрать:
- Фрукты (все)
- Молочные десерты;
- Картофель,ямс,батат;
- Соки,сладкие газированные напитки, алкоголь;
- Соевое масло, кукурузное, подсолнечное и рапсовое;
- Мед,сахар,фруктозу,кукурузный сироп;
- Все изделия из зерновой муки (выпечку,вафли,печенье);
- Макароны и крупы;
- Хлеб;
А если нарушать кето-диету?
Если делать чит-день, нарушая кето, потребуется повторный переход в кетоз. При хорошем состоянии здоровья и для молодого человека на это уйдет примерно день. На фоне сопутствующих болезней и у людей среднего и пожилого возраста это займет ориентировочно 2-3 дня. Реже период повторной кето-адаптация затягивается на более длительный период времени.
Не будет оздоровительного эффекта, если, например, 5 дней соблюдать БЖУ кето-диеты, а на 2 выходных перейти на обычный стиль питания с углеводами. При этом режиме организм продолжит сжигать глюкозу. Каждый раз нужен будет новый период кето-адаптация со всеми побочными реакциями. Похудеть и оздоровить организм в таких случаях не удастся.
