То ли уставшая, то ли «мышц нет», тело выглядит дряблым, рельеф сомнительный. Хотя в целом, не так все еще и плохо. Но хочется мышц и их нормального объема.
Все это может быть элементом саркопении – состояние, которое характеризуется возрастной потерей мышечной массы.
Разве законно остаться без мышц, даже если тебе далеко за 50.
Что мы можем сделать, давайте разбираться!
Сбалансировать рацион
🟢 Белок - «кирпичик» для построения мышц. Потребности в белке - не менее 1-1.5г на кг массы тела.
- Если вы усиленно пытаетесь заниматься спортом, не всегда есть шанс построить мышцы - белок расходуется и на другие процессы (воспаление, построение гормонов и ферментов, например).
- Помним, что 100 г мяса не равно 100 г белка. Например, на 100 г куриной грудки приходится всего 25 г белка.
- Кроме того, белок должен усвоиться, поэтому стоит проработать все отклонения в работе ЖКТ.
- Если мяса совсем не хочется, есть тяжесть после белковой пищи - ищем в копрограмме признаки переваривания белка.
🟢 Сложные углеводы в виде цельнозерновых круп - это «топливо» для мышц.
- В условиях дефицита сложных углеводов, даже при наличии достаточного количества белка, организм откажется сохранять и строить мышцы, т.к. ему нечем будет обеспечить их энергетическую потребность.
- Нормы потребления сложных углеводов у каждого свои, но не менее 150 г в сутки.
Витамин Д и железо
🟢 Витамин Д участвует в усвоении кальция, а кальций в свою очередь в сокращении и расслаблении мышц!
Определяем уровень вит Д в крови и с доктором подбираем свою дозу.
🟢 Железо - сдаем общий анализ крови, ферритин. При недостатке железа в мышцы не будет поступать достаточно кислорода. Выясняем причины анемии, когда она есть, системе точно не до построения мышц, выжить бы.
Физическая активность
В неделю не менее 150 минут. Не гонитесь за силовыми тренировками, начать можно с занятий с собственным весом.
А что с медикаментами и добавками?
🟢 Л карнитин – добавка, которая увеличит доставку энергии к мышцам. Принимать перед физической активностью, можно курсом (доза подбирается индивидуально).
🟢 Половые гормоны. Да, именно при потере половых гормонов с возрастом мы теряем мышечную ткань. Теряем, по сути, композицию тела.
Что нужно вернуть, чтобы мышечная ткань, наконец, перестала замещаться жировой? Эстрогены и андрогены.
Самый простой и проверенный способ - подобрать с вашим врачом вариант ЗГТ.
Если препаратов заместительной терапии в составе которых есть эстрогены - множество (как без них, это основной пункт замещения), то вариантов с ЗГТ с андрогенным эффектом - очень мало.
А нам как раз андрогены и нужны для того, чтобы быть подтянутыми и «рельефными», перестать расплываться.
🟢 Единственный легальный и безопасный способ на сегодня получить андрогенный эффект при приеме ЗГТ - это использовать препараты, в составе которых есть левоноргестрел.
Левоноргестрел это прогестерон, который обладает проандрогенным эффектом. Нам это как раз и нужно.
Помните, гормональную поддержку в климаксе подбирает ваш врач, все индивидуально и может иметь противопоказания. Все мы разные, и при подборе ЗГТ важно учитывать наши особенности:
- Вес, миомы, кровотечения, возраст
- Цели терапии: улучшить либидо и память, уменьшить приливы или вернуть мышечную массу
- И безопасность - выведем ли гормоны, которые принимаем?
Я всегда говорю своим пациентам: «Вы у меня должны пролезть через игольное ушко, чтобы получить препарат ЗГТ».
В моем телеграм канале мы обсуждаем с женщинами все темы, даже самые интимные. Также я отвечаю на ваши вопросы о женском здоровье. Присоединяйтесь! Канал по ссылке