Короче, про тренировки и питание. Мне адово надоел висцеральный жир, который скопился у меня на пузе, и я решил с ним покончить. От жировой ткани в организме мужчины возникает много всяких разных проблем - например, понижение уровня тестостерона, все прелести лишнего веса - одышка, быстрая утомляемость, снижение мотивации и так далее, и еще ворох всяких бед.
Копил я его долго, накоплению способствовал малоподвижный образ жизни и употребление всяких энергетиков. С апреля этого года я поменял образ жизни, и вес пошел на снижение.
Суть любого жиросжигания - постоянный дефицит калорий в организме, при котором организм будет вынужден обращаться к жировым запасам для восполнения энергии. Всякие там голодания я отверг сразу - во-первых, ненавижу чувство голода, во-вторых - не особо-то голодание и помогает: на первых порах может и помочь, но организм быстро смекнёт, что раз еда нерегулярна - необходимо делать жировые запасы из чего придется, и вся съеденная еда снова превращается в жировую ткань, а мышцы улетучиваются. Поэтому единственно верный путь - это комбинировать правильное питание с физическими нагрузками, и именно физическими нагрузками устраивать организму дефицит калорий. При таком подходе организм понимает, что мышцы нам таки нужны, мы ими пользуемся, и начинает нехотя расщеплять жир.
Дефицит калорий не должен быть слишком большим - не более 20% в идеале. Ведь копили жир мы не один день, и сжечь его за неделю тоже не получится. Скачал программу Fat Secret, в ней удобно считать калории, а так же баланс белков, жиров и углеводов. Есть разные программы, я стараюсь придерживаться следующего поступления в организм: белки - 40%, жиры - 20%, углеводы - 40%, причем быстрые углеводы (всё, что содержит сахар) - не употреблять вообще. Никаких газировок, никакого сахара в кофе, даже яблоки (в двух яблоках 35 граммов сахара) употреблять осторожно, разве что ради витаминов. Не всегда получается соблюсти баланс БЖУ 40/20/40, иногда выходит 33/33/33, но это ничего страшного. При моем питании раньше организм испытывал дефицит белков и огромный профицит быстрых углеводов, от того у него не было шансов не набрать вес. Сегодняшнее питание - еще и раздельное: углеводы в первой половине дня, белки во второй. Если к вечеру становится ясно, что с белками недобор - ужин будет состоять из обезжиренного творога. 250 граммов или 500. Приёмов пищи за день у меня получается четыре, редко пять.
Если утро перед силовой тренировкой в зале - то на завтрак кашка или кашка плюс овощи. От салата Цезарь так отказаться и не смог, да в нем кроме ложки майонеза ничего ужасного и нет. Иногда по-прежнему покупаю шаурму, но прошу не добавлять майонез и кетчуп: шаурму ем в тот день, когда не было особого аппетита и надо добить рекомендуемую суточную калорийность. Согласно данным из Fat Secret, при моем весе и образе жизни организм потребляет около 2400 килокалорий в сутки, поэтому в день мне надо потреблять около 2000, чтобы создать дефицит.
А теперь собственно про тренировки. Из всего, что мне предлагали - лучше всего справляется с жиросжиганием регулярное кардио, поэтому на силовые я не упираю - делаю раз или два в неделю хорошую тренировку в спортзале на силовые, остальные дни или день через день - занимаюсь ходьбой. Ходьба быстрая, 5,5-6,5км/ч сжигает в час около 370 килокалорий. Бег при моём весе противопоказан - суставы попрощаются со мной. Поэтому ходьба. Долгая. Поначалу я ходил около 40 минут за один подход, сейчас наворачиваю круг по острову Татышев - на это уходит 1 час 35 минут, если без остановок. Самые противные - первые 12 минут, надо "открыть второе дыхание". Потом вхожу в ритм и не чувствую усталости до самого конца, топаю и топаю. Без уклонов, по ровной дороге. С уклонами пробовал - усталость наступает быстрее. В спортзале при силовой тренировке можно сжечь 700 ккал, но на следующий день хочется только лежать, и ни о каком кардио не думать. А ходить можно каждый день.
Я что-то не видел жирных людей среди бегунов и ходоков, не видел жирных в яндекс еде и прочих деливери-самокатах, а вот качки частенько набирают. Мышцы у меня особо никогда не росли, но раз или два в неделю силовые тренировки в спортзале я решил оставить, чтобы не слетели те мышцы, которые есть сейчас.
В итоге: при суточной норме потребления 2400 ккал в обычном состоянии - я добавляю к этой норме дефицит из кардио (500 ккал за полтора часа ходьбы) и спокойно выедаю свои 2000 ккал, иногда 2200, иногда 1900. За апрель сбросил 4,8 килограмма, в мае набрал 400 грамм (отдохнул на даче с алкоголем, шашлыком и пловом, чего делать было категорически нельзя). Когда так стараешься - потом обидно что идешь в набор. Настолько обидно, что хочется уже обойтись без этих шашлыков и плова))) Ну ничего, при таком подходе к августу на пузе вместо одного большого круглого кубика будет несколько маленьких)
Всем добра и здоровья.
