В практике силовых тренировок достаточно распространено использование так называемых "специальных" методик с целью дополнительного прогресса. Таких методик достаточно много - супер-сеты, дроп-сеты, форсированные повторения и т.д. Сегодня поговорим о сравнении эффектов двух специальных методик - дроп-сета и пирамиды с эффектами традиционной силовой тренировки.
Идея эксперимента
Сравнение тренировочных эффектов методик "Дроп-сет" и "Пирамида" с эффектами традиционной силовой тренировки при равном объеме работы у хорошо тренированных молодых мужчин.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли участие 32 мужчины (возраст 27,0 ± 3,9 года, стаж силовых тренировок 6,4 ± 2,0 года). Участники выполняли тренировки на ноги в течение не менее 4 лет с частотой два раза в неделю и могли приседать с весом не менее 130% от массы тела.
Испытуемым было предложено выполнить следующие протоколы:
- "Традиционный" - обычная силовая тренировка;
- "Пирамида" - тренировка с повышением веса и снижением повторений;
- "Дроп-сет" - тренировка со снижением отягощения в одном подходе;
Это был внутрисубъектный дизайн, поэтому испытуемый одной ногой выполнял упражнения по традиционной схеме, а другой ногой по одному из двух случайно выбранных специальных протоколов.
Как тренировались
Объем выполненной работы был сопоставим между протоколами (рис.1).
Испытуемые 12 недель по два раза в неделю выполняли каждой ногой по два упражнения - жим одной ногой и разгибание голени.
Дозировка:
- Для традиционной тренировки - 75% от 1ПМ по 6-12 повторений 3-5 подходов, до отказа в последних подходах, отдых 2 минуты;
- Для "Пирамиды" - ~15 повторений в первом подходе (65% 1 ПМ), ~12 во втором подходе (70% 1 ПМ). -ПМ), ~10 в третьем подходе (75% 1 ПМ), ~8 в четвертом подходе (80% 1-ПМ) и ~6 в пятом подходе (85% 1 ПМ). Отказ в последних подходах, отдых 2 минуты;
- Для "Дроп-сета" - начало с 75% и два сброса по 20% до отказа. Также 3-5 подходов для выравнивания объема работы, сделанного другой ногой.
Всего 32 конечности делали традиционный протокол (контрольный) и по 16 конечностей делали Дроп-сет и Пирамиду.
Что измеряли
- Силу в жиме одной ногой и разгибании голени;
- Толщину латеральной мышцы бедра с помощью УЗИ.
Результаты
Все протоколы значительно увеличили показатели силы:
- В жиме одной ногой: Традиционная на 25,9%, Пирамида на 25,9% и Дроп-сет на 24,9%;
- В разгибании голени: Традиционная на 16,6%, Пирамида на 16,4% и Дроп-сет на 17,1%;
Значимых различий между протоколами обнаружено не было (рис.2).
Все протоколы значительно увеличили толщину мышц:
Традиционная на 7,6%, Пирамида на 7,5% и Дроп-сет на 7,8% (рис.3);
Выводы
Насколько известно авторам, это первое исследование, сравнивающее влияние специальных методик "Дроп-сет" и "Пирамида" с традиционной силовой тренировкой с равным объемом работы у хорошо тренированных людей.
Главный вывод заключается в том, что системы "Дроп-сет" и "Пирамида" не дают дополнительного прироста мышечной силы и массы по сравнению с традиционной силовой тренировкой.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, одинаковый объем работы, 12 недель наблюдений, 2 простых и понятных упражнения;
Отчасти слабые - разве что измерение гипертрофии мышц в одной точке и возможен перенос изменений в силе с одной ноги на другую (но, по идее, у тренированных он должен быть менее выражен);
Что в итоге:
- Наблюдаем одинаковые приросты по силе и мышечной массе от всех трех протоколов;
- Не хватает тестирования силовой выносливости - иногда Дроп-сет себя в этом хорошо показывает;
- Было бы интересно увидеть реакции отдельной ноги на каждый протокол у отдельного человека. Иногда такое наблюдается, что от одной методики у него рост плохой, а от другой - очень хороший. На рисунке 4 показаны индивидуальные реакции, но где чья нога не понятно;
- Ну, и конечно, интересно повторить этот эксперимент на разных людях и сравнить результаты. У внутрисубъектного дизайна, все-таки, есть свои плюсы, но и есть свои минусы.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
"Отдых-пауза" - эффективный метод силовых тренировок? Научный эксперимент
"Дроп-сет" эффективная методика набора мышечной массы? Научный эксперимент
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Источник: Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Feb;117(2):359-369.
