Статодинамика - исследование срочных и хронических эффектов

Вариантов силовой тренировки известно достаточно много. Одним из таких вариантов является низкоинтенсивная силовая тренировка без расслабления мышц. В русскоязычном сегменте спортивной науки, благодаря трудам профессора Селуянова В.Н., такая тренировка известна под названием "Статодинамика".

Основные идеи профессора Селуянова для применения этого метода - избирательное развитие мышечных волокон I типа, выброс анаболических гормонов в следствие управляемого стресса, снижение нагрузки на суставы и локальное жиросжигание.

В свою очередь западные коллеги также видят перспективу этого метода и выдвигают свои положения - увеличение силы и мышечного размера с использованием малых и средних весов благодаря работе без расслабления и усиление метаболического стресса, как одного из факторов мышечного роста.

Сегодня рассмотрим один эксперимент, в котором проводилось сравнение обычной силовой тренировки и статодинамики.

Идея эксперимента

Изучить острые и хронические эффекты низкоинтенсивной силовой тренировки без расслабления мышц и сравнить эффективность с традиционной силовой тренировкой.

Испытуемые и дизайн эксперимента

В качестве испытуемых выступили 24 здоровых юноши, не имевших опыта регулярных занятий.

На 12 недель участники были разделены на три группы:

• Низкая интенсивность без расслабления (50% 1ПМ, Статодинамика, СД);
• Высокая интенсивность (80% 1ПМ, традиционная силовая, ТС);
• Низкая интенсивность с обычной скоростью (легкая силовая, ЛС).

Как тренировались

• В течение 12 недель по 3 раза в неделю испытуемые выполняли разгибания ног сидя;
• Упражнение включало 3 подхода с отдыхом 1 минута;
• В группах СД и ТС упражнения выполнялись до отказа;
• В группе ЛС испытуемые выполнили восемь повторений с интенсивностью ~ 50% от 1ПМ, чтобы соответствовать интенсивности и количеству повторений для группы СД;
• Интенсивность, использованная в группах СД и ТС для 8 повторений приблизительно соответствовала ~50% и ~80% от 1 ПМ.

Что измеряли

Во время и после упражнений:

• Электрическую активность мышц;
• Снабжение мышц кислородом (мышечную оксигенацию);
• Артериальное давление;
• Концентрацию лактата в крови (до, после, через 2 и 5 мин).

До и после эксперимента:

• Динамическую силу (1 ПМ);
• Изометрическую силу;
• Силу на разных скоростях: 90, 200 и 300 г/сек;
• Мышечную массу (МРТ);

Результаты

Реакции во время выполнения разных упражнений

На рисунке 1 показаны типичные изменения угла колена, крутящего момента и электрической активности мышц бедра во время трех типов упражнений.

Рисунок 1. Пример изменения угла в колене, крутящего момента и электрической активности мышц бедра для трех протоколов.

• В группе СД крутящий момент разгибания колена был почти постоянным и составлял -50% от 1ПМ. Соответственно электрическая активность мышц была также практически постоянной на протяжении всего движения;
• В группах ТС и ЛС момент разгибания колена демонстрировал колебания во время фаз подъема и опускания и падал до нуля в фазе расслабления. В соответствии с этими изменениями сигналы электрической активности были прерывистыми (рис.1).

На рисунке 2 представлены типичные примеры изменения относительного уровня оксигенации в мышце бедра во время и через несколько минут после упражнения.

Рисунок 2. Изменение снабжения мышц кислородом относительно уровня покоя для трех разных протоколов.

• Во всех трех типах упражнений уровень оксигенации сразу же снижался с началом упражнения и быстро восстанавливался с последующей гиперкомпенсацией после окончания упражнения;
• Во всех группах минимальный уровень оксигенации во время физической нагрузки был значительно ниже, чем в состоянии покоя;
• Максимальный уровень оксигенации после тренировки был значительно выше, чем в состоянии покоя;
• Значение минимального уровня оксигенации во время статодинамики (СД) было значительно ниже(!), чем во время упражнений в группе ТС и ЛС (рис.2);
• Значительное снижение уровня оксигенации мышц во время упражнений в группе СД, вероятно, было связано с постоянной активностью мышц-разгибателей колена;
• Значения максимального уровня оксигенации после упражнений в группах СД и ТС были значительно выше, чем после упражнений в группе ЛС.

Рисунок 3. Относительное снижение оксигенации мышц бедра для трех разных протоколов.

На рисунке 4 представлены изменения концентрации лактата в крови, измеренные в покое (до), сразу после нагрузки (после) и через 2 и 5 мин после нагрузки.

• Все группы вызывали значительное увеличение концентрации лактата в крови после, через 2 и 5 минут по сравнению с концентрацией в состоянии покоя;
• Не наблюдалось существенных различий между показателями «после», «после 2 минут» и «после 5 минут» в каждой группе;
• Концентрация лактата в крови после упражнений в группах СД и ТС была значительно выше, чем в группе ЛС.

Рисунок 4. Изменение концентрации лактата.

Артериальное давление измеряли непрерывно во время упражнений (рис. 5).

• Во всех видах упражнений систолическое давление достигало пика в последнем повторении и значительно возрастало по сравнению с таковым в состоянии покоя;

Рисунок 5. Реакция артериального давления.

• Пиковое систолическое давление во время упражнений в группе ТС (227,6 ± 24,9 мм рт.ст.) было значительно выше, чем во время упражнений в группах СД и ЛС;
• Аналогичные различия наблюдались при сравнении значений произведения частоты сердечных сокращений и артериального давления между группами (рис. 5).

Долговременные эффекты упражнений
Упражнения в группах СД и ТС вызвали значительное увеличение площади поперечного сечения мышц-разгибателей колена (рис.6).

Рисунок 6. Изменение мышечной массы у трех групп.

• Процентное увеличение площади поперечного сечения мышц-разгибателей колена составило 5,4 ± 3,7% для группы СД и 4,3 ± 2,1% для группы ТС, тогда как в группе ЛС значительных изменений не произошло;
• Не было существенной разницы между приростами толщины мышц для групп СД и ТС (рис.6).

На рисунке 7 показаны изменения изометрической силы и силы на разных скоростях.

Рисунок 7. Изменение силы для разных скоростей у трех протоколов.

• Упражнения в группе СД вызвали значительное увеличение изометрической силы, но не вызвали значительных изменений изокинетической силы при скорости 90, 200 и 300°/сек (рис. 7);
• Упражнения в группе ТС вызвали значительное увеличение изометрической силы и изокинетической силы при скорости 90°/с, но не вызывали изменений силы при скорости 200 и 300°/сек;
• Тренировки в группе ЛС привели к небольшому, но значимому увеличению изокинетической силы при скорости 90 и 200°/сек и не вызвали существенных изменений изометрической силы и силы при скорости 300°/сек (рис.7);
• Изометрическая сила в группе ТС была значительно выше, чем в группе СД;
• Максимальный изометрический момент силы на единицу площади поперечного сечения мышц-разгибателей коленного сустава (в Н/м) достоверно не изменился во всех трех группах: с 2,58 ± 0,29 до 2,67 ± 0,28 в СД, с 2,63 ± 0,29 до 2,90 ± 0,39 в ТС и от 2,73 ± 0,56 до 2,79 ± 0,44 в ЛС. Эти результаты показывают, что увеличение изометрической силы после упражнений в группах СД и ТС происходит в первую очередь за счет мышечной гипертрофии.

На рисунке 8 показаны изменения максимальной силы (1ПМ).

Рисунок 8. Изменения максимальной силы для трех групп.

• Все группы показали значительное увеличение силы 1ПМ: с 101,0 ± 20,7 до 129,4 ± 11,6 кг для СД, с 104,9 ± 18,6 до 138,3 ± 18,6 кг для ТС и с 99,6 ± 20,9 до 115,4 ± 17,6 кг для ЛС (рис.8).

Выводы

• Упражнения с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и без расслабления были эффективны для увеличения размера и силы мышц;
• Тем не менее, комбинация низкоинтенсивных упражнений и упражнений с более высокой скоростью может быть идеальной для улучшения динамической силы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - измеряемые параметры, 12 недель наблюдений, простое упражнение, МРТ и актуальная проблема;

Органичения работы - нетренированные испытуемые и мало людей в каждой группе.

В сухом остатке:

1. Статодинамика и традиционная силовая тренировка по мышечной массе (в данном эксперименте!) дали одинаковые результаты;
2. По приростам изометрической силы и 1ПМ есть тенденция в пользу традиционной силовой тренировки, но тем не менее "медленная" сила от статодинамики тоже растет;
3. По "скоростной" силе статодинамика не дала результатов вообще, что интересно и требует дополнительного изучения. Эта сила выросла даже от легкой силовой тренировки;
4. По оперативным реакциям во время работы - видно, что статодинамика действительно сильно снижает снабжение кислородом (в следствие ограничения кровотока), даже в большей степени, чем тяжелые веса;
5. По концентрации лактата статодинамика сопоставима с тяжелыми весами;
6. Исходя из вышесказанного, низкоинтенсивная силовая тренировка без расслабления может приводить в росту мышечной массы и силы без использования тяжелой внешней нагрузки. Приведет ли такая работа к избирательной гипертрофии мышечных волокон I типа и росту локальной выносливости - нужны еще исследования. Как минимум, надо сравнить статодинамику и обычную многоповторку с легким весом.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Статодинамика вредит взрывной силе? Научный эксперимент

Статодинамика - эффекты для силы и мышечной массы. Научный эксперимент

"Дроп-сет" эффективная методика набора мышечной массы? Научный эксперимент

Источник: Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1150-7.