У ЛЮДЕЙ С НОРМАЛЬНЫМ УРОВНЕМ ХОЛЕСТЕРИНА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОБЛЕМ С УПОТРЕБЛЕНИЕМ ЧЕТЫРЁХ-ПЯТИ ЯИЦ В ДЕНЬ
Автор: Эмбер Ян, ДжоДжо Новаес
В последнее время в нескольких странах мира произошёл своего рода мини-кризис из-за нехватки яиц. Цена на яйца взлетела в Соединённых Штатах, а на Тайване людям пришлось стоять в очереди, чтобы купить яйца.
Вся эта суета вокруг яиц может заставить вас задуматься, действительно ли яйца являются незаменимой пищей? Некоторые исследования показали, что чем больше яиц вы едите, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако доктор Чжан Шихэн, директор тайваньской клиники интегративной медицины Чи Ле, в программе «Здоровье 1+1» сказал, что, если есть их правильно, даже употребление четырёх-пяти штук в день не проблема.
Так как же лучше есть яйца и оставаться здоровым?
Когда в отделении скорой помощи много работы, Чжан любит есть чайные яйца (яйца, сваренные с чаем и соевым соусом), которые помогают быстро восполнить утраченные питательные вещества. По его словам, яйца — питание довольно сбалансированное и богатое, с достаточно полным сочетанием аминокислот, что делает их хорошим источником белка.
Многие питательные вещества, содержащиеся в яичном желтке, очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и глаз, а также для развития мозга. Лецитин в яйцах является важным компонентом для клеточных мембран и помогает поддерживать нормальную работу мозга, а зеаксантин является важным компонентом для сетчатки глаза и защищает зрение.
Повышают ли яйца холестерин?
В прошлом считалось, что яйца являются виновником высокого уровня холестерина. В 2010 году Министерство здравоохранения и социального обеспечения США и Министерство сельского хозяйства США рекомендовали в диетических рекомендациях для американцев ограничить ежедневное потребление холестерина до 300 мг на человека.
Однако в версии 2015–2020 годов эта рекомендация была исключена. В новой версии также отмечается, что хотя в яйцах много холестерина, в них мало насыщенных жиров, и они могут быть хорошим источником белка.
Исследования показали, что у большинства людей не наблюдается значительного повышения уровня холестерина в крови после употребления продуктов с высоким содержанием холестерина.
Медицинское сообщество до сих пор не определилось, увеличит ли употребление слишком большого количества яиц риск сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2019 году опубликовал исследование, в котором говорится о результатах отслеживания пищевых привычек почти 30 тыс. американцев в течение примерно 17,5 лет.
Выяснилось, что чем больше холестерина в пище, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление более половины яйца в день увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 6%.
Однако метаанализ, опубликованный в The American Journal of Medicine в 2021 году, показал, что употребление большего количества яиц не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, в нём говорилось, что люди, которые ели больше яиц, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца.
Что касается исследования JAMA, Чжан отметил, что в нём не было чётко определено, что ещё люди ели наряду с яйцами, и поэтому нельзя определить причинно-следственную связь между употреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Обычно люди не едят одни яйца, когда завтракают в американском стиле; они могут есть бекон с яичницей, смешанной с маслом, хлеб или драники, которые все содержат много жира и сахара. Он считает, что способ приготовления яиц оказывает большее влияние на сердечно-сосудистые заболевания, чем сами яйца.
Чжан считает, что у людей с нормальным уровнем холестерина не должно быть проблем с употреблением четырёх-пяти яиц в день. Однако не стоит добавлять в них слишком много масла или есть вместе с жирной пищей с высоким содержанием сахара. Именно плохое масло из таких продуктов повышает уровень холестерина.
Как правильно есть яйца
Чжан отметил, что лучшим способом приготовления яиц является варка. Он также советует людям не есть сырые яйца. Во-первых, сырые яйца плохо усваиваются, а во-вторых, сырые яйца могут содержать сальмонеллу. Пациенты, проходящие курс химиотерапии против рака, или люди со слабым иммунитетом должны избегать употребления сырых яиц. Если вам очень нравится вкус недоваренных яиц, вы можете есть яйца всмятку, желтки которых ещё не полностью затвердели.
Яйца обладают полноценной питательной ценностью и подходят для людей всех возрастов, особенно для пожилых людей с плохими зубами или саркопенией. Чжан рекомендует пожилым людям потреблять 1,2-1,5 г белка на килограмм веса тела в качестве общего ориентира, а молодым людям с таким же весом — в два раза больше. Если пища не несёт вреда, то подойдёт любой вид приготовления.
Если пожилым трудно проглотить яичные желтки, им рекомендуется добавлять масло или воду при приготовлении яиц.
Несколько рецептов: суп из яичных капель, яйца на пару в японском стиле, а также добавление курицы, стружки сушёного полосатого тунца или морских гребешков в яйца на пару для приправы — все эти блюда полезны для пожилых людей.
Хранение и выбор яиц
В связи с дефицитом яиц Чжан советует не запасаться яйцами впрок. Главное — употреблять свежие и полезные яйца. За пределами США яйца лучше всего хранить при комнатной температуре, но в Соединённых Штатах правила обработки пищевых продуктов привели к тому, что большинство яиц необходимо хранить в холодильнике. Яйца также следует употреблять в пищу как можно скорее, желательно в течение недели.
Что касается критериев выбора яиц, то следует обратить внимание на гладкую, неповреждённую и блестящую под светом поверхность скорлупы. Прямой связи между цветом скорлупы и питательной ценностью яйца не существует.
Эмбер Ян — менеджер по маркетингу натуральных продуктов по уходу за кожей, а десять лет работала репортёром и редактором о здоровье и красоте. Она также является ведущей и продюсером программ на YouTube «Amber Running Green» и «Amber Health Interview».
ДжоДжо Новаес — ведущий программы «Здоровье 1+1». Health 1+1 — самая авторитетная китайская медицинская информационная платформа за рубежом.
Источник: The Epoch Times
