На пути к стройности недостаточно просто выбрать диету. Важно быть уверенным, что она не несет опасности для здоровья, достаточно разнообразна и действительно поможет добиться желаемой отметки на весах.
Откуда берутся жировые отложения?
Ежедневно наш организм потребляет определённое количество энергии, выраженное в калориях. Человек двигается, живет и тратит эти калории. Разница же превращается в жир. Если в течение дня вы будете тратить большое количество калорий, а съедать немного, ваш вес уменьшится.
Казалось0 бы, все достаточно просто. Но резко снижать количество потребляемых калорий до критичного уровня не стоит – это опасно для здоровья. Существенный дефицит калорий негативно скажется на многих органах и системах организма и обострит вялотекущие заболевания. Пользы от такой диеты будет немного.
К тому же, постоянно жестко ограничивать себя в еде у вас не получится. Когда вы начнете питаться прежним образом, вес вернется. Быстрое похудение опасно еще и тем, что может привести к нарушению обмена веществ, головокружению, обморокам.
Если ваша главная цель – похудение к лету, и вы заботитесь о своем здоровье, худеть нужно плавно, снижая калорийность в разумных пределах. Не стоит выбирать диету, если ежедневное меню составляет менее 1200 калорий. Низкокалорийная диета, как и спортивное питание, не подразумевает жесткого голодания.
Что такое дефицит калорий?
В жирах, белках, углеводах содержится разное количество калорий, то есть они обеспечивают разный объем энергии, которая затрачивается на функционировании внутренних органов, физическую активность. Около 20% энергии в состоянии покоя затрачивается на метаболизм мозга. Остальная энергия сжигается в процессе базального метаболизма – клеточного дыхания, пищеварения, кровообращения, дыхания. Необходима организму и механическая энергия для работы мышц, поддержания вертикального положения, движения. Эти затраты составляют от 60 до 70% ежедневно расходуемой энергии.
Дефицитом калорий называют состояние метаболизма, которое возникает, когда мы потребляем с едой меньшее количество калорий, чем затрачиваем на активность.
Недобор по калориям способствует похудению за счет того, что организму придется задействовать в качестве резервного источника энергии жировые запасы для поддержания жизнедеятельности.
Низкокалорийная диета подразумевает меню на 1200-1500 калорий. Все, что ниже этого значения – голодовка, опасная для здоровья.
Сколько калорий нужно человеку в норме?
Для активной деятельности и нормального метаболизма без набора лишних килограммов мужчина должен потреблять до 2 600 калорий в сутки, женщина – 1700-2000 калорий в сутки.
Каждый организм индивидуален и, когда речь идет о похудении, нет универсального деления. У двух людей, имеющих одинаковый вес, рост, но разную физическую активность, дефицит калорий будет разным.
Что можно есть на низкокалорийной диете?
Список продуктов, разрешенных на низкокалорийной диете, обширен, но важно правильно их готовить. На низкокалорийной диете разрешены:
- яйца, приготовленные в виде омлета или сваренные вкрутую;
- крупы в отварном виде (гречневая, перловая, ячневая);
- рыба нежирных сортов, отварная, приготовленная на пару или в духовке (не более 200 г);
- нежирное мясо до 150 г в сутки (индейка, курица, кролик, телятина);
- хлеб (ржаной, белково-отрубной, пшеничный из муки грубого помола);
- овощи (тыква, редис, томаты, капуста, огурцы, салат, сельдерей), в сыром или отварном виде;
- супы без картофеля до 300 г в сутки;
- молочная и кисломолочная продукция (до 0,5-1% жирности).
Что нельзя есть на низкокалорийной диете?
В список запрещенных продуктов при соблюдении низкокалорийной диеты входят:
- жирные сорта рыбы;
- хлебобулочные изделия из сдобного теста;
- жирное мясо (свинина, баранина);
- каши (рисовая, манная, овсяная);
- переработанные продукты;
- сладкие ягоды, фрукты;
- сладости и десерты;
- картофельные супы с крупами;
- соленья.
Спорт на диете с низким содержанием калорий
Уменьшение потребления калорий ведет к тому, что организм снижает уровень обмена веществ в качестве естественного механизма выживания. Процессы сжигания углеводов и жиров затормаживаются. Это объясняет тот факт, что одно лишь ограничение калорий не даст серьезного снижения веса. Худеть на такой диете можно лишь до определённого момента, а после вес перестанет снижаться.
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса,необходимо сочетать низкокалорийную диету с потреблением белковой пищи и физической активностью (тренировками, ходьбой, плаванием), что будет способствовать активизации обменных процессов и сжиганию жиров. Данное сочетание будет давать организму сигнал о том, что «кризис закончился», и можно продолжать безопасно сжигать жиры, а не копить их на случай возможного голода.
Хотите знать больше о принципах правильного питания и уметь подбирать здоровый рацион для всей семьи?
Приглашаем вас на наш курс “Основы и принципы нутрициологии” по ссылке: https://uniprof-med.ru/kononenko/?utm_source=uniprof-med&utm_medium=kurs&utm_campaign=button&utm_source=yandex_zen_posts&utm_medium=article&utm_campaign=uniprof
