Всем привет!
Очень часто говорят о том, что чистое питание - это сложно и как-то скучно, скудно, "есть нечего".
С непривычки, может быть, и да.
Но, когда практикуешь хотя бы несколько месяцев, никуда не спеша, постепенно заменяя один продукт на другой и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.
Наша задача - устранить из процесса излишнюю эмоциональность, взять под контроль страхи и подходить к этому как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.
Лечиться в любом случае дороже, чем вкусно и умеренно питаться!
Что такое чистое питание?
Это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых питательными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.
Ведь тело нуждается далеко не только в калориях - ему необходимы питательные вещества, которые активно участвуют в различных биологических процессах.
Дефициты питательных веществ при избытке калорий - это бич современного общества и причина метаболического синдрома и других системных сбоев.
Минус необходимый набор питательных веществ - минус здоровый орган и/или корректная функция организма.
Люди едят роскошно по калорийности и критически бедно по необходимым питательным веществам.
В итоге жира в теле становится все больше, обмен веществ замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.
«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день и картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу». Это «ничего» тянет на 2500-3000 ккал. Если повезет! Для женщины = набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.
Что же нам на самом деле нужно?
1. Источники белка. Аминокислоты необходимы для поддержания мышечной массы, гормонального баланса, выработки ферментов, здоровья кишечника, глубокого сна и нормальной иммунной функции.
2. Полезные жиры. Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты играют решающую роль в благополучии сердца, печени, мозга, репродуктивной и дыхательной систем.
3. Сложные углеводы. Без них (а сейчас так модно от них отказываться) могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это предпосылка для опасного нарушения водного баланса - вплоть до проблем с сердцем. Отказываясь от углеводов, люди рьяно берутся за жиры и быстро приходят к проблемам с желчным пузырем и печенью.
4. Клетчатка. Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.
5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.
Где все это брать?
1. Источники сложных углеводов: цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа), бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох). Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.
2. Источники белка: птица, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, творог, нежирный сыр вроде адыгейского, феты или рикотты, белый йогурт (при хорошей переносимости молочного), яйца.
3. Источники полезных жиров: нерафинированные масла первого холодного отжима, сливочное и топленое масло, авокадо, орехи, семечки, печень трески. Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.
4. Специи: любые натуральные пряности, домашняя томатная паста, горчица, яблочный уксус. Если очень хочется оставить сладкое в своем меню, можно освоить стевию.
5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов: конечно же, это овощи. Я за любые овощи, если честно, но крахмалистых должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. Листовые - хорошие помощники кишечника и печени.
6. База для альтернативной выпечки (если требуется): нутовая, гречневая/зеленой гречки, овсяная, ц/з рисовая, гороховая, пшенная, ореховая или семечковая мука.
7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах: сухофрукты, вяленые ягоды, горький шоколад, сыр полной жирности, деревенская сметана.
8. Готовые продукты: томатная паста с хорошим составом, растительное молоко, рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли), костные бульоны, сывороточный протеин.
9. Немного ягод (любых) и 1-2 не очень сладких фрукта в день.
10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.
11. Напитки: кофе, чай, травяные чаи, цикорий, какао, настой шиповника, горячие и холодные морсы. Но чистая вода всегда в приоритете.
Удобно замораживать:
1. Ягоды.
2. Некоторые овощи.
3. Зелень.
4. Грибы.
5. Мясные и рыбные домашние полуфабрикаты.
6. Тесто для овсяноблинов.
7. Заготовки для сырников.
8. Домашние запеканки.
9. Заправки и основы для супов.
10. Домашние роллы.
11. Супы.
Замораживать можно практически все что угодно, если честно.
И практические примеры.
База для завтрака: источники белка + источники сложных углеводов + полезные жиры.
- Яйца, умеренная порция каши, ягоды и орешки.Сырники со сметаной и ягодами.
- Овощное блюдо и яичница, несколько цельнозерновых тостов с икрой трески или минтая.
- Авокадо + ц/з тост, яйца всмятку, зелень, ягоды или фрукт.
- Овсяноблин (это условно, можно взять любую альтернативную муку) + белковая начинка и немного ягод или овощей.
База для обеда: то же, что и для завтрака, углеводов можно взять чуть поменьше. Овощное блюдо (основной объем, половина от всей порции) на выбор: свежий салат/легкий овощной суп/овощное пюре или рагу + белковая составляющая (запеченные птица, рыба, мясо, котлеты, можно взять адыгейский сыр или брынзу) + небольшая порция любого углеводного гарнира (гречка, чечевица, рис или несколько гречневых хлебцев).
- Салат + запеченный палтус + коричневый рис с чайной ложкой любого масла.
- Гречка с куриными сердечками и овощной суп.
- Красная чечевица и легкая белковая запеканка (мясо/рыба + овощи).
- Фаршированные нежирным мясом/птицей перцы или кабачки + тертая отварная свекла с зеленью и оливковым маслом.
- Отварная или запеченная курица, пюре из цветной капусты, 2 гречневых хлебца с сыром или икрой трески.
База для ужина: некрахмалистые овощи/немного ягод + белковое блюдо + чайная ложечка нерафинированного растительного масла или немного семечек.
- Овощной суп-пюре + запеченная индейка.
- Рататуй + порция морепродуктов.
- Белковый омлет (1 яйцо, 3 белка, немного миндального молока) + свежий салат.
- Запеченная рыба + любые тушеные овощи и немного масла.
Поздние ужины (после тренировки, например):
- Протеиновый коктейль с отрубями или ягодами.
- Овощной суп-пюре + 2-3 отварных яичных белка.
- Немного творога (если нет отеков).
После завтрака или обеда можно попить чаю или кофе с полоской горького шоколада, сухофруктами или орешками, кусочком сыра. Или просто съесть фрукт.
Количество еды зависит от целей: похудение, набор веса, баланс.
Я советую не отклоняться от основ, а «экономить» именно на последней категории - вкусняшках.
Кстати, их можно готовить самостоятельно - наши мастерицы часто показывают в комментариях альтернативное печенье, например.
Очень приятно читать о том, что многие читатели сумели перевести на чистое питание свои семьи и все вместе получили отличные результаты!
Скажите, неужели даже после этой статьи можно утверждать, что «есть нечего»?
Давайте сегодня поделимся идеями по оптимизации процесса!
Я тот человек, который готовит сразу что-то большое - например, белковую запеканку - порционирует, раскидывает по контейнерам и потом достает из морозилки.
Та же история с котлетами, фаршированными перцами, блинчиками, сырниками и заготовками для них. Иногда, в условиях острой нехватки времени, и с отварными крупами.
Ягоды замороженные - если не сезон.
Свежие у нас обычно салаты и горячие овощные блюда.
Супы - на несколько дней.
Дома всегда есть фрукты, на перекусы ребенок берет орехи и сыроедческие батончики (орехи + финики + ягоды).
Молочные продукты я не употребляю, ребенку покупаю козьи.
Мне кажется, это не очень сложно. Главное, привыкнуть.
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
