Гиря в силовых тренировках признана одним из наиболее эффективных инструментов для проработки мышц всего тела. Это мощный и одновременно универсальный инвентарь для эффективной работы в зале или в условиях дома. Представляем комплекс упражнений для прокачки всех мышц при помощи одной гири.
ТОП-10 упражнений с гирей
В зависимости от типа упражнения в ходе тренировки будут задействованы ключевые мышцы – плечевые, живота, бедер и ягодиц.
1. Широкие приседы с гирей
Упражнение в этой технике прокачивает большие ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра (двуглавые, четырехглавые мышцы). Дополнительно нагрузку получают икроножные мышцы, камбаловидная и большая приводящая мышцы бедра.
Как делать:
- Поставьте ноги на ширину плеч. Обхватите гирю обеими руками за рукоять. Поднимите на уровень груди.
- Выдыхая, сделайте присед. Бедро в приседе находится параллельно уровню пола. Слегка прогибаясь в области поясницы, спина находится в прямом положении. Следите за плечами: они должны быть разведены, иначе спина «округлится», качество тренировки снизится.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, держа спину прямо.
Повторить упражнение 12 раз (для новичков норму подходов следует сократить вдвое, постепенно увеличивая).
2. Прыжки вверх с гирей
Прорабатывается квадрицепс. Дополнительно нагрузку получают ягодичные мышцы. В процессе выпрыгивания подключаются мышцы спины и голеней.
Как делать:
- Займите широкую стойку (ноги почти на ширине плеч). Обхватите рукоять гири обеими руками. Положение рук – вытянуты вдоль тела. Спина ровная. Плечи слегка опущены. Мышцы живота напряжены.
- Сделайте присед, отводя бедра назад. Из занятого положения сделайте прыжок вверх. Основной упор при отталкивании делайте на ноги (бедра, ягодицы, икры).
- Снова займите положение приседа. Следите за руками: в процессе выполнения техники они остаются в неизменном положении.
Повторить 12 раз. Выполняя упражнение, старайтесь держать плечи слегка опущенными, не задирая их к ушам. Иначе вы совершите распространенную ошибку спортсменов, а эффективность занятия снизится.
3. Тяга с гирей румынская
Упражнение дает ключевую нагрузку на поясничные мышцы. Также прокачиваются три задних мышцы бедра – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Дополнительную нагрузку получают трапециевидные мышцы, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Как делать:
- Обхватите гирю за рукоятку двумя руками (с верхней стороны). Встаньте прямо, расставив ноги относительно ширине таза.
- Делая вдох, слегка согните ноги в коленях, туловище наклоните вперед. Постарайтесь максимально наклонить корпус параллельно линии пола (идет растяжка двуглавых бедренных мышц). Следите за центром тяжести: зад отводится назад, направляя нагрузку на пятки. Спину необходимо держать в прямом положении без прогибов.
- На выдохе займите исходное положение. Выпрямляя туловище, перенесите основную нагрузку на ноги, мышцы ягодиц.
- Затем обхватите рукоятку снаряда двумя руками. Встаньте прямо. Руки опустите книзу. Поставьте ноги по линии плеч, колени слегка согните.
- Далее выпрямите спину. Расправьте плечи. Выдыхая, сделайте наклон вперед с прямой спиной, опуская гирю максимально низко.
- Выполняя технику правильно, вы ощутите напряжение мышц по задней части бедер. Теперь выполните наклон от таза, чтобы включить в работу мышцы ягодиц. Не забывайте слегка сгибать колени.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторить 8-12 раз.
4. Боковые выпады
Упражнение превосходно прокачает среднюю и большую ягодичные мышцы, квадрицепс, аддукторы (приводящая мускулатура), трехглавую мышцу голени. Дополнительно, но менее интенсивно, прорабатывается задняя часть бедер.
Как делать:
- Обхватите рукоятку снаряда руками. Поставьте стопы рядом.
- Выдыхая, сделайте шаг вправо и, слегка согнув колено, опустите тело в боковой выпад (важно делать наибольшую ширину шага).
- Отведите таз назад, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Выполняя технику правильно, вы ощутите работу ягодичной и бедренной мышц.
- Вернитесь в начальное положение. Повторите правый выпад. Затем проделайте аналогичным способом 2 левых выпада.
Повторить по 10 выпадов для каждой ноги (в сумме 20).
5. Приседы «пистолеты» с гирей
В ходе упражнения прокачиваются мышцы внешней и внутренней части бедер, активно работают средние ягодичные мышцы.
Как делать:
- Обхватите снаряд с обеих сторон у основания рукояти. Поднимите на уровень груди. Ноги слегка согните в коленях.
- Сделайте присед, удерживаясь на правой ноге, левую держите в прямом положении, не задевая пола.
- Вернитесь в начальное положение. Проделайте упражнение в аналогичной технике для левой ноги.
Повторить по 5-6 раз для каждой ноги.
6. Приседания с гирей
Техника помогает проработать и укрепить поясничную мышцу, плечи и бицепсы. Отлично тренирует ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы. В ходе упражнения задействована мускулатура всего тела, которая получает равномерную и одновременно эффективную нагрузку.
Как делать:
- Обхватите рукоятку гири двумя руками, поднимите на уровень груди. Ноги разведите слегка шире, чем ширина плеч.
- Выдыхая, сделайте присед. В процессе опускайте снаряд вниз. Важно контролировать прямое положение спины, локтей.
- Поднимаясь в исходное положение, выполните подъем гири вверх. В ходе подъема гирю необходимо подбрасывать вверх легкими движениями, чтобы изменить охват – взяться руками за нижние основания рукояти.
- Повторите присед. Подбрасывая гирю, снова поменяйте положение захвата рук – по центру рукояти.
Проделать технику 12 раз.
7. Мост ягодичный с гирей
В ходе упражнения интенсивно тренируются икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительную прокачку получает задняя часть бедренных мускул, за счет чего увеличивается прирост мышечной массы, формируется красивый рельеф.
Как делать:
- Подготовьте специальный коврик для тренировок. Займите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях.
- Обхватите рукоятку гири двумя руками, поднимите и удерживайте груз над животом (область поясницы или сгиба бедер).
- Выдыхая, поднимите таз вверх. Перенесите вес тела на лопатки. Сильно выгибать спину не нужно, чтобы исключить избыточную нагрузку на поясничный отдел.
- Вернитесь в начальное положение. Опускаясь вниз, максимально напрягите ягодицы, чтобы переместить центр тяжести с верхней части тела в нижнюю, и не перегрузить позвоночник.
Повторить 10 раз.
8. Приседания с тягой гири к подбородку
Превосходно прокачиваются все мышцы тела. Интенсивно работают квадрицепсы, ягодичные и камбаловидные мышцы (под икроножной мускулатурой). За счет поднятия снаряда вверх к динамичной тренировке подключается дельтовидная мышца.
Как делать:
- Захватите рукоятку гири обеими руками (захват сверху). Широко расставьте ноги.
- Вдыхая, отведите таз назад, сделайте присед до уровня, параллельного полу.
- Возвращаясь в начальное положение, оттолкнитесь силой ног, выпрямитесь. Одновременно с возвратным движением поднимите гирю до уровня подбородка. Следите за движением локтей: при поднятии они движутся через стороны, а в пиковой точке находятся чуть выше плечей.
- Делая вдох, выпрямите локти. Спокойно опустите гирю. Снова сделайте присед с обратным подъемом и тягой снаряда к подбородку.
Повторить 14 раз.
9. Трастеры с гирей – выброс и приседы
Техника включает в работу мускулатуру плечевого пояса. Сочетает два типа нагрузки: приседы и швунги, то есть поднятие гири вверх. Упражнение удобно выполнять с двумя снарядами оптимального веса. Не беда, если в распоряжении только одна гиря, эффективность от этого не пострадает. Важно лишь выбрать комфортный вес снаряда.
Как делать:
- Расположите снаряды в области предплечий, держа рукоятками книзу.
- Слегка разведите руки в стороны. Ноги поставьте по линии плеч.
- Делая вдох, присядьте. Таз и бедра должны находиться на линии, параллельной полу. Следите за положением туловища: прямое, без наклонов вперед.
- Выдыхая, оттолкнитесь стопами, силой ног распрямите туловище. В процессе выпрямления вытолкните гири над головой. Руки должны полностью выпрямиться одновременно с тем, как туловище окажется в вертикальном положении.
- Переведите гири в исходное положение. Снова проделайте присед с выбросом.
Повторить 18 раз.
10. Выпады с гирей под коленом
Максимальную нагрузку получают ноги, включая икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Эффективность зависит от глубины шага. Если делать выпады на короткий шаг, отлично прокачается квадрицепс, на длинный – ягодичные мышцы.
Как делать:
- Поставьте ноги на минимальное расстояние друг от друга. Гирю захватите правой рукой.
- Выдыхая, правой ногой сделайте шаг назад, а затем выпад, согнув колени под прямым углом.
- Отправьте гирю в другую руку, передавая под коленом.
- Займите исходное положение (снаряд уже в левой руке).
- Проделайте упражнение в аналогичном порядке на левую ногу.
Повторить 16-20 раз на обе ноги.
Понравилась статья? Дайте знать лайком! :)
